Croci con panca piana: come svolgerle e varianti

Quante volte hai desiderato allenare i pettorali comodamente a casa tua in modo efficace?

Ma, non avendo il macchinario figo che c’è in palestra, dovevi per forza uscire.

Ecco, non è più così.

Oggi scoprirai come allenare i tuoi pettorali in modo efficace con due soli strumenti: una panca e un paio di manubri.

Siamo pronti?

Un ottimo allenamento per pettorali e deltoidi

Le croci su panca piana con manubri sono un esercizio monoarticolare perfetto per allenare il gran pettorale e il deltoide anteriore. 

In questo movimento anche l’articolazione della spalla è fondamentale: da lei dipende l’adduzione orizzontale, grazie a cui i gomiti vengono portati vicino al corpo.

Vengono poi coinvolti molti altri muscoli che ti permettono di svolgere l’esercizio al meglio come la stabilità della spalla e della scapola, del gomito e del ginocchio e così via.

Le croci su panca piana non sono un esercizio che allena tutto il corpo, certo, ma non è così isolato come forse pensavi.

Se sei abituato a svolgere le spinte (o distensioni) con manubri, non utilizzare lo stesso carico anche nelle croci. In questo esercizio il gomito non è coinvolto attivamente quindi c’è un aumento dell’effetto leva che ti porterà a poter sollevare di meno.

Non fare quindi a gara quanti kg sollevi di più tra i due esercizi. Sono movimenti diversi con caratteristiche differenti, ricordatelo.

Quando ti conviene fare le croci durante l’allenamento?

Se utilizzi pesi leggeri allora puoi usare questo esercizio come pre-stancaggio per poi andare sulle spinte con manubri. Altrimenti è meglio inserirle verso la fine.

Non abbiamo ancora parlato di come svolgerlo però…

Come svolgere le croci

Il primo step è sdraiarsi sulla panca piana con i piedi ancorati al terreno e le scapole addotte. Tieni una presa salda sui manubri con i polsi in posizione neutra o leggermente flessi. 

Apri completamente le braccia mantenendole sempre leggermente piegate con i palmi rivolti verso il soffitto.

A questo punto inizia il movimento richiudendo le braccia sopra di te fino a che non sono quasi perpendicolari al suolo. Evita che arrivino oltre questo punto perché altrimenti la tensione sui pettorali si annulla e il movimento diventa molto meno efficace.

Riapri poi le braccia fino a tornare nella posizione iniziale e ripeti.

Consigli ed errori da evitare

Primo accorgimento a cui prestare attenzione è la posizione dei piedi: non sono mai davanti alle ginocchia ma sempre verticalmente sotto o dietro. Questo ti permette di mantenere la stabilità durante l’esercizio.

Poi ricordati di respirare.

No, non stiamo scherzando, la respirazione negli allenamenti è fondamentale.

Devi espirare mentre chiudi le braccia e inspirare mentre le apri, in modo lento e costante così come devi svolgere il movimento.

Non devi avere fretta. 

Punta a un movimento controllato che metta davvero sotto sforzo i tuoi muscoli.

Un altro errore che viene commesso spesso è quello di staccare le spalle dalla panca: ecco, non farlo. In questo modo le stai mettendo in pericolo.

Solitamente viene fatto perché la scapola non è stabile e quindi non riesce a opporsi all’inerzia del movimento. Presta molta attenzione a mantenere il corretto set-up per tutta la durata dell’esercizio ed eviterai questo problema.

Ti diamo poi dei trucchi mentali per mantenere la tensione sui muscoli.

Il primo è quello di pensare a estendere i gomiti e non ad avvicinare i manubri. Questo perché se punti al secondo tenderai a portare i gomiti oltre la linea delle spalle perdendo così la tensione.

Concentrati su avvicinare i gomiti allo sterno portandoli verso il tronco invece di pensare al movimento dei polsi. Ti permetterà di allenare maggiormente i pettorali selezionando il movimento dell’omero.

Vediamo ora due varianti…

Croci su panca inclinata

Questa versione delle croci ti porta ad allenare maggiormente il petto alto. Per fare questo però devi considerare l’inclinazione della panca.

Portare la panca a 30°, 45° o 60° non aumenta l’attivazione del petto alto ma porta a sfavorire quella del petto basso.

Non dovrei quindi fare questa versione?

Dovresti inserirla nella tua scheda alternandola alla panca piana per cambiare gli stimoli allenanti e gli angoli di lavoro sul gran pettorale.

Dopo questa precisazione, come si svolgono le croci su panca inclinata?

Il movimento è lo stesso di prima quindi non dovrai imparare nulla di nuovo.

Ti ricordiamo di mantenere il giusto set-up scapolare e di respirare, oltre a tenere in mente tutti i consigli che ti abbiamo dato.

Per quanto riguarda l’angolazione della panca è consigliato almeno arrivare ai 40°.

Croci ai cavi

Esistono mille varianti di questo esercizio quindi andiamo a vedere come eseguirlo e alcuni modi per cambiare le stimolazioni.

Come si eseguono?

Se parliamo della classica esecuzione delle croci ai cavi alti devi lavorare con il macchinario crossover. Se non lo hai a casa, devi andare in palestra oppure acquistarlo.

Inizia in piedi con le braccia aperte e i cavi a un’altezza leggermente più bassa rispetto alle spalle. Anche qui c’è il set-up scapolare. Non hai scampo, lo devi imparare.

A questo punto afferra le staffe, mettiti al centro e fai un piccolo passo in avanti inclinando leggermente il busto.

Da qui porta le braccia in avanti verso il centro del petto fino a che le mani non si toccano, circa all’altezza dello sterno e poi torna nella posizione di partenza.

Se parliamo di errori comuni evita di tenere le braccia ipertese, portano a un maggior rischio di infortuni alla spalla. Tieni la giusta flessione dei gomiti nella fase di allungamento ed estendili in quella di accorciamento.

Stai poi attento a utilizzare un peso adatto alle tue capacità. Come diciamo sempre: inizia piano per poi andare più veloce.

Andiamo a vedere alcune varianti?

Croci in piedi ai cavi bassi

In questo esercizio non devi tenere i cavi troppo bassi per evitare che si trasformi praticamente nelle alzate frontali che coinvolgono di più le spalle. 

Tieni quindi i cavi al livello del bacino e non più in basso di così.

Nelle croci ai cavi bassi andrai a stimolare di più la parte alta del gran pettorale e attiverai in misura maggiore il deltoide anteriore.

Croci a 90 gradi

Qui non lavoriamo più in piedi ma ci appoggiamo su una panca posta a 90° che ti garantisce una maggiore stabilità.

La panca viene posta più in avanti rispetto ai cavi e l’altezza di questi ultimi deve essere al livello delle spalle. Il movimento è lo stesso ma presta particolare attenzione a svolgerlo in modo lento e senza brusche accelerate. 

Questo ti porterà uno stimolo maggiore e quindi a rafforzare di più i tuoi muscoli

Croci su panca piana ai cavi

In questo caso siamo sdraiati sulla panca con i cavi in basso.

Qui avrai una tensione continua del pettorale e potrai cambiare l’inclinazione della panca per modificare velocemente l’angolo di lavoro e quindi stimolare maggiormente il fascio del pettorale che preferisci.

Questo ti permette di dare varietà come succede con i manubri.

E se a casa avessi soltanto un bilanciere e una panca piana? Come posso allenare i pettorali?

Bilanciere con panca piana: alcuni esercizi

Il primo esercizio che viene in mente per allenare i pettorali con un bilanciere e una panca piana è di sicuro la distensione.

È un ottimo allenamento per i deltoidi, il petto e i tricipiti. È relativamente semplice, devi solo prestare attenzione ad alcuni elementi.

Prima di tutto: come lo svolgo?

Come svolgere le distensioni su panca piana

Come sempre devi sdraiarti, prestare attenzione al set-up scapolare e tenere i piedi ben saldi a terra.

Da qui prendi il bilanciere con la giusta impugnatura, né troppo larga ma nemmeno troppo stretta.

Stacchi il bilanciere dal rack e lo porti sopra di te con le braccia stese e poi lo avvicini lentamente al petto. Aspetti un secondo e lo spingi fino ad arrivare alla posizione iniziale.

Per quanto riguarda alcuni consigli ricorda la respirazione e mantieni un movimento lento e controllato. Se poi hai la possibilità di farti seguire da uno spotter sarebbe meglio: può succedere che non si valuti bene il peso o che si abbiano difficoltà nelle ultime ripetizioni.

Infine, se presti attenzione a tenere il set-up scapolare, la distensione del bilanciere con panca piana diventa un esercizio perfetto da inserire nella tua scheda di allenamento.

Un altro esercizio che puoi svolgere è una variante di questo e si tratta delle distensioni su panca inclinata.

Distensioni su panca inclinata

Il movimento è il medesimo e ricordati di inspirare quando spingi ed espirare quando torni nella posizione iniziale.

Se avverti troppa pressione sulle articolazioni delle spalle puoi decidere di non avvicinare il bilanciere completamente al muscolo pettorale ma di lasciare 5 cm, vedi se ti trovi meglio.

Inizia prima solo con il bilanciere senza pesi per imparare l’esecuzione nel modo corretto e solo dopo comincia a caricare.

Conclusione

Siamo arrivati alla fine di questo articolo in cui abbiamo visto come svolgere le croci, uno tra i migliori esercizi per panca piana, e alcune sue varianti. Usa la panca inclinata per dare diversi stimoli ai tuoi muscoli oppure i cavi, a seconda di cosa hai a disposizione e si adatta al tuo allenamento.

E se non hai i manubri puoi sempre allenare i tuoi pettorali grazie alle distensioni su panca piana con bilanciere.

Speriamo che quanto letto ti sia stato utile e ti auguriamo un buon allenamento!