Esercizi per petto con manubri: benefici ed errori da evitare

Come alleno il petto?

Questa è una delle domande più frequenti quando si parla di allenamento e oggi vedremo proprio come farlo con due semplici manubri da palestra e una panca, nient’altro. 

Per allenare il petto in modo completo non devi acquistare mille macchinari. Bastano dei semplici esercizi in cui ti serve poca attrezzatura e che puoi svolgere in tranquillità anche a casa tua.

Ti proponiamo 2 esercizi pensati proprio per allenare i tuoi pettorali; ma prima vediamo nello specifico quali muscoli devi coinvolgere.

Muscoli da coinvolgere per allenare il petto

Per rafforzare in modo diretto il tuo petto devi puntare a esercizi che si basano su 3 movimenti: flessione, adduzione e rotazione interna.

In questo modo lavorerai direttamente sui pettorali, i muscoli che hanno proprio il compito di muovere la spalla in questi tre modi.

E c’è di più: non allenerai solo il petto.

Per svolgere questi movimenti il gran pettorale collabora con altri gruppi muscolari: ad esempio, nella flessione vengono coinvolti anche il deltoide anteriore e alcuni muscoli delle braccia.

Per l’adduzione il gran dorsale e il grande rotondo sono essenziali mentre per la rotazione interna ci affidiamo allo sottoscapolare, al gran dorsale, al grande rotondo e al deltoide anteriore.

Quando alleni il petto hai il bonus di rafforzare anche molti altri muscoli in contemporanea.

Concentrandoci sui pettorali dovrai allenare il petto alto, centrale e basso. Esistono vari esercizi per rafforzarli. Ricordati di affidarti a un esperto per ottenere una scheda di allenamento completa, efficace e adatta alle tue capacità.

Tutti questi muscoli collaboreranno per darti un bel pettorale e avere un corpo equilibrato, per questo bisogna coinvolgerli.

Il petto alto può essere allenato tramite le distensioni con il bilanciere, le spinte coi manubri e le croci con manubri o ai cavi. Per tutti questi esercizi, se vuoi stimolare di più la parte alta del petto, ti consigliamo di usare la panca inclinata. Un’alternativa è utilizzare vari macchinari che trovi in palestra come l’inclined chest press.

Anche per il petto centrale parliamo di distensioni, spinte e croci ma in questo caso su panca piana oppure puoi andare sul pullover con manubrio.

Il petto basso lo rafforzi tramite le distensioni e le spinte su panca declinata o le dip alle parallele.

Tieni presente che i vari esercizi vanno a stimolare maggiormente una parte del petto piuttosto che un’altra ma tutti i pettorali verranno coinvolti, semplicemente ti concentrerai di più sul petto alto, centrale o basso.

Abbiamo parlato molto di spinte con i manubri da palestra ma come si fanno?

Esercizi con manubri: le spinte

Le spinte sono uno dei principali esercizi con manubri e sono ottime per allenare non solo il petto ma anche i tricipiti e le spalle.

Usare poi i manubri da palestra al posto del bilanciere ti permette di pareggiare eventuali disparità tra la parte destra e quella sinistra del tuo corpo.

Le spinte sono un movimento semplice e quindi ottimo per chi inizia, bisogna solo fare attenzione e imparare a svolgerle nel modo corretto.

Come svolgere le spinte con i manubri

Prima di tutto appoggiati per bene sulla panca piana senza appiattire la schiena. Tieni i piedi ben ancorati a terra e porta i manubri al petto. Questa è la posizione iniziale.

Da qui devi spingere i pesi verso l’alto e distendere completamente le braccia.

Aspetta un secondo, poi riporta lentamente i manubri verso il petto e comincia con una nuova ripetizione.

Se ti stai chiedendo come tenere i manubri hai due alternative.

Puoi decidere di tenerli a martello con i pollici rivolti verso la testa (presa supina) oppure tenerli a martello quando sono al petto e ruotarli mentre spingi ritrovandoti con i polsi rivolti l’uno verso l’altro (presa prona).

La rotazione ti porta a stimolare tutti i fasci muscolari del gran pettorale ma dovrai utilizzare meno peso per evitare di farti male.

Consigli ed errori da evitare

Come prima cosa ricordati di aprire per bene il petto mentre spingi e tieni sempre i manubri sopra ai gomiti per evitare di disperdere energie inutilmente.

Non devi tenere i gomiti a 90° ma più in basso, circa a 45° ed eseguire un movimento lento e controllato.

E poi il consiglio più importante: tieni il set-up scapolare quindi petto alto, spalle basse e scapole addotte per tutta l’esecuzione.

Se cominci a sentire male ai polsi ti consigliamo di usare le polsiere da sollevamento pesi per evitare eventuali lesioni.

Respira sempre nel modo corretto: espira mentre spingi e inspira quando scendi.

Varianti

Puoi decidere di svolgere le spinte con manubri su panca inclinata o declinata.

Come abbiamo visto prima, se vuoi concentrarti sul petto alto andrai per la panca inclinata mentre, se vuoi allenare di più il petto basso, su quella declinata.

Per quanto riguarda la panca inclinata ricordati di tenerla almeno a un’angolazione di 40° per lavorare in modo efficace.

Se ti stai chiedendo se l’esecuzione cambia, non ti devi preoccupare perché è identica, con gli stessi consigli ed errori da non commettere.

Queste varianti sono più faticose rispetto a utilizzare la piana quindi ti consigliamo di usare pesi minori.

Vediamo ora un secondo esercizio da svolgere.

Pullover con manubri da palestra

Questo esercizio deve essere fatto con estrema attenzione e precisione perché è un movimento delicato e potenzialmente pericoloso. Pensaci bene prima di inserirlo nella tua scheda di allenamento e impara a farlo nel modo giusto.

Il pullover è un esercizio molto usato soprattutto nel bodybuilding per potenziare i muscoli sia del torace che del dorso.

È considerato un esercizio monoarticolare e complementare che coinvolge principalmente l’articolazione della spalla.

Per ottenere una maggiore tensione muscolare nella massima estensione ti consigliamo di eseguire il pullover con pesi liberi quindi con il bilanciere o con il manubrio, come vedremo ora.

Come si esegue il pullover

Per metterti nella posizione iniziale devi prendere un manubrio, sdraiarti con la schiena sulla panca piana e appoggiare il peso sul torace.

I piedi sono saldi a terra per mantenere la stabilità con le ginocchia piegate a 90° in una posizione naturale.

Prendi il manubrio con entrambe le mani con i palmi rivolti verso l’alto.

Tieni le spalle lontane dalle orecchie, le scapole addotte e il petto in fuori, il set-up scapolare di cui abbiamo parlato prima.

Ora porta il manubrio dietro la nuca tenendo sempre i gomiti leggermente flessi. Non devi mai distenderli completamente.

A questo punto puoi iniziare il movimento.

In modo lento e controllato porta il peso verso i piedi arrivando all’incirca all’altezza degli occhi. Continuare il movimento non ti porterà alcun beneficio in termini muscolari anzi, disperderai energie. 

Attendi qualche secondo, torna alla posizione iniziale e ripeti.

Consigli ed errori da evitare

Ricordati di tenere sempre il set-up scapolare. Perderlo significa rendere instabile l’articolazione della spalla e rischiare possibili infortuni.

Inizia con pesi bassi e poi aumenta ricordando però di non esagerare. L’utilizzo di carichi troppo pesanti che non sai gestire ti potrebbe portare a piegare il gomito per compensare e a eseguire male l’esercizio.

Come diciamo sempre, la respirazione è fondamentale: inspira mentre porti il manubrio verso il basso ed espira quando lo porti in alto.

In questo esercizio ruotare le braccia lentamente ti porterà ad aumentare il tempo sotto tensione e a controllare per bene il movimento, ma stacci attento e fatti seguire le prime volte da un professionista.

È un movimento molto tecnico e delicato, bisogna eseguirlo nel modo corretto.

Prima di provarlo ti consigliamo di acquisire la giusta flessibilità prestando attenzione all’allungamento dei muscoli estensori della spalla (come il gran dorsale, il tricipite e il deltoide posteriore) e degli addominali.

A cosa serve il pullover e quali benefici porta?

Il pullover è un esercizio molto completo. Alcuni lo consigliano per allenare i dorsali o il pettorale mentre altri per rafforzare il grande dentato anteriore.

Tutti questi muscoli vengono coinvolti, quindi puoi decidere di inserirlo nella routine che più preferisci, noi lo consigliamo come esercizio per il petto con i manubri ma valuta in base alle tue esigenze.

L’efficacia del pullover su un distretto o sull’altro può anche essere modificata andando a cambiare la postura e la tecnica tramite strumenti e regolazioni diverse.

Questo esercizio è usato principalmente per aumentare lo stimolo in modo selettivo e mirato sui muscoli coinvolti che necessitano di maggiore stress allenante da più angolazioni.

Inoltre, ti porterà ad aumentare la qualità estetica muscolare, un vantaggio niente male.

Il pullover è poi un esercizio flessibile. Puoi usarlo nel pre-affaticamento di allenamenti ad alta intensità o come riempitivo in allenamenti a maggior volume.

Insomma, è un esercizio veramente dinamico. Appena lo imparerai a svolgere nel modo corretto sarà un buon alleato nei tuoi allenamenti.

Conclusione

Siamo arrivati alla fine di questo articolo riguardo l’utilizzo dei manubri come pesi per il petto e il suo rafforzamento. 

Abbiamo visto come eseguire le spinte per allenare sia i pettorali che le spalle con i manubri e quale variante preferire per allenare il petto alto (panca inclinata), il petto centrale (panca piana) e quello basso (panca declinata) e gli errori da evitare.

Infine, hai imparato come svolgere al meglio un pullover senza rischiare infortuni o lesioni.

Se non sai quali manubri acquistare, puoi dare un’occhiata al nostro shop per avere attrezzi di qualità al prezzo giusto.

Per oggi è tutto, grazie mille per aver letto tutto l’articolo e buon allenamento!