Comment puis-je entrainer ma poitrine ?
C’est l’une des questions les plus fréquemment posées lorsqu’il s’agit d’entrainement, et aujourd’hui, nous allons voir comment le faire avec deux simples haltères de salle de sport et un banc, rien d’autre.
Pour entrainer votre poitrine de manière complète, vous n’avez pas besoin d’acheter un millier de machines. Tout ce qu’il faut, ce sont des exercices simples dans lesquels vous avez besoin de peu d’équipement et que vous pouvez faire en toute tranquillité même à la maison.
Nous vous proposons 2 exercices conçus spécifiquement pour entraîner vos pectoraux; mais d’abord, regardons spécifiquement quels muscles vous devez engager.
Muscles à engager pour entrainer la poitrine
Pour renforcer directement votre poitrine, vous devez viser des exercices basés sur 3 mouvements: flexion, adduction et rotation interne.
De cette façon, vous travaillerez directement sur les pectoraux, les muscles qui ont pour tâche de déplacer l’épaule de ces trois manières.
Et ce n’est pas tout: vous ne vous contenterez pas d’entrainer votre poitrine.
Pour effectuer ces mouvements, le grand pectoral collabore avec d’autres groupes musculaires: par exemple, le deltoïde antérieur et certains muscles des bras sont également impliqués dans la flexion.
Pour l’adduction, le grand dorsal et le grand rond sont essentiels, tandis que pour la rotation interne, nous nous appuyons sur le sous-scapulaire, le grand dorsal, le grand rond et le deltoïde antérieur.
Lorsque vous entrainez votre poitrine, vous avez l’avantage de renforcer de nombreux autres muscles en même temps.
En vous concentrant sur les pectoraux, vous devrez entrainer la poitrine haute, moyenne et basse. Il existe différents exercices pour les renforcer. N’oubliez pas de vous fier à un expert pour obtenir un plan d’entrainement complet, efficace et adapté à vos capacités.
Tous ces muscles vont travailler ensemble pour vous donner un beau pectoral et avoir un corps équilibré, pour cela vous devez les impliquer.
Le haut de la poitrine peut être entrainé par des presses à barres, des poussées d’haltères, des croix d’haltères ou des croix de câbles. Pour tous ces exercices, si vous souhaitez stimuler davantage le haut de votre poitrine, nous vous recommandons d’utiliser le développé couché incliné. Une alternative consiste à utiliser diverses machines que vous trouverez dans la salle de sport, comme la presse thoracique inclinée.
Aussi pour la poitrine centrale, on parle d’étirements, de poussées et de croisements mais dans ce cas sur un banc plat ou vous pouvez aller sur le pull over avec haltères.
Renforcez votre poitrine basse par des étirements et des poussées sur un développé couché décliné ou des dips sur des barres parallèles.
Gardez à l’esprit que les différents exercices stimulent une partie de la poitrine plus qu’une autre mais tous les pectoraux seront impliqués, vous vous concentrerez simplement davantage sur la poitrine haute, centrale ou basse.
Nous avons beaucoup parlé de pousser avec des haltères de salle de sport mais comment faire ?
Exercices d’haltères: les poussées
Les poussées sont l’un des principaux exercices d’haltères et sont idéales pour entrainer non seulement votre poitrine mais aussi vos triceps et vos épaules.
L’utilisation d’haltères de salle de sport au lieu d’haltères vous permet d’égaliser les disparités entre les côtés droit et gauche de votre corps.
Les poussées sont un mouvement simple et donc excellent pour les débutants, il suffit d’être prudent et d’apprendre à les faire correctement.
Comment faire des poussées d’haltères
Tout d’abord, appuyez-vous bien sur le banc plat sans aplatir votre dos. Gardez vos pieds fermement ancrés et ramenez les haltères sur votre poitrine. C’est la position de départ.
A partir de là, vous devez pousser les poids vers le haut et étendre complètement vos bras.
Attendez une seconde, puis ramenez lentement les haltères sur votre poitrine et commencez par une répétition de plus.
Si vous vous demandez comment tenir des haltères, vous avez deux alternatives.
Vous pouvez choisir de les tenir avec vos pouces face à votre tête (prise couchée) ou de les tenir avec un marteau lorsqu’ils sont sur votre poitrine et de les faire pivoter lorsque vous poussez avec vos poignets face à face (prise couchée).
La rotation vous amène à stimuler tous les faisceaux musculaires du grand pectoral, mais vous devrez utiliser moins de poids pour éviter de vous blesser.
Conseils et erreurs à éviter
Tout d’abord, n’oubliez pas de bien ouvrir votre poitrine en poussant et de toujours garder les haltères au-dessus de vos coudes pour éviter de gaspiller de l’énergie inutilement.
Vous ne devez pas garder vos coudes à 90° mais plus bas, environ 45° et effectuer un mouvement lent et contrôlé.
Et puis le conseil le plus important: gardez la configuration scapulaire de manière à ce que la poitrine soit haute, les épaules basses et les omoplates adductées tout au long de l’exécution.
Si vous commencez à vous sentir mal dans vos poignets, nous vous recommandons d’utiliser des protège poignets d’haltérophilie pour éviter les blessures.
Respirez toujours correctement: expirez en poussant et inspirez en descendant.
Variantes
Vous pouvez décider de faire des poussées d’haltères sur un banc incliné ou décliné.
Comme nous l’avons vu précédemment, si vous voulez vous concentrer sur la poitrine haute, vous opterez pour le développé couché incliné, tandis que, si vous voulez entraîner davantage la poitrine basse, sur la poitrine déclinée.
Quant au banc incliné, pensez à le tenir au moins à un angle de 40° pour travailler efficacement.
Si vous vous demandez si l’exécution change, vous n’avez pas à vous inquiéter car elle est identique, avec les mêmes conseils et les mêmes erreurs à ne pas commettre.
Ces variantes sont plus fatigantes que l’utilisation de l’appartement, nous vous recommandons donc d’utiliser des poids plus légers.
Regardons maintenant un deuxième exercice à réaliser.
Pull over avec haltères de salle de sport
Cet exercice doit être fait avec une extrême prudence et précision car il s’agit d’un mouvement délicat et potentiellement dangereux. Réfléchissez bien avant de l’intégrer à votre programme d’entrainement et apprenez à le faire correctement.
Le pull over est un exercice très utilisé notamment en musculation pour renforcer les muscles de la poitrine et du dos.
Il est considéré comme un exercice mono articulaire et complémentaire à une seule articulation qui implique principalement l’articulation de l’épaule.
Pour obtenir une plus grande tension musculaire en extension maximale, nous vous recommandons d’effectuer le pull avec des poids libres, donc avec la barre ou l’haltère, comme nous allons le voir maintenant.
Comment faire le pull over
Pour vous mettre en position de départ, vous devez prendre un haltère, vous allonger le dos sur le banc plat et placer votre poids sur votre poitrine.
Vos pieds sont fermement ancrés au sol pour maintenir la stabilité avec vos genoux pliés à 90° dans une position naturelle.
Saisissez l’haltère avec les deux mains, les paumes vers le haut.
Gardez vos épaules éloignées de vos oreilles, vos omoplates adductées et votre poitrine vers l’extérieur, la configuration scapulaire dont nous avons parlé plus tôt.
Maintenant, amenez l’haltère derrière votre nuque, en gardant toujours vos coudes légèrement fléchis. Vous n’avez jamais besoin de les étirer complètement.
A ce stade vous pouvez commencer le mouvement.
De manière lente et contrôlée, amenez le poids vers les pieds, en atteignant approximativement le niveau des yeux. Continuer le mouvement ne vous apportera aucun bénéfice en termes de muscles, au contraire, vous disperserez de l’énergie.
Attendez quelques secondes, revenez à la position de départ et répétez.
Conseils et erreurs à éviter
N’oubliez pas de garder votre scapulaire en place en tout temps. Le perdre signifie rendre l’articulation de l’épaule instable et risquer d’éventuelles blessures.
Commencez par des poids faibles puis augmentez, mais n’oubliez pas de ne pas en faire trop. L’utilisation de charges trop lourdes que vous ne pouvez pas supporter pourrait vous amener à plier votre coude pour compenser et à mal effectuer l’exercice.
Comme nous le disons toujours, la respiration est la clé: inspirez lorsque vous abaissez l’haltère et expirez lorsque vous le remontez.
Dans cet exercice faire pivoter vos bras lentement vous amènera à augmenter le temps sous tension et à bien contrôler le mouvement, mais soyez prudent et soyez suivi les premières fois par un professionnel.
C’est un mouvement très technique et délicat, il faut le faire de la bonne manière.
Avant de l’essayer, nous vous recommandons d’acquérir la bonne flexibilité en prêtant attention à l’étirement des muscles extenseurs de l’épaule (tels que le grand dorsal, les triceps et le deltoïde postérieur) et des abdominaux.
A quoi sert le pull over et quels avantages apporte-t-il ?
Le pull over est un exercice très complet. Certains le recommandent pour entrainer les dorsaux ou les pectoraux tandis que d’autres pour renforcer le dentelé antérieur.
Tous ces muscles sont impliqués, vous pouvez donc décider de l’inclure dans la routine que vous préférez, nous le recommandons comme exercice de poitrine avec des haltères mais évaluez en fonction de vos besoins.
L’efficacité du pull over sur l’un ou l’autre quartier peut également être modifiée en changeant de posture et de technique grâce à différents outils et ajustements.
Cet exercice est principalement utilisé pour augmenter le stimulus de manière sélective et ciblé sur les muscles impliqués qui ont besoin de plus de stress d’entrainement sous plusieurs angles.
De plus, cela vous amènera à augmenter la qualité esthétique de vos muscles, ce qui n’est pas un mauvais avantage.
Le pull est également un exercice flexible. Vous pouvez l’utiliser dans la pré fatigue des entraînements de haute intensité ou comme remplissage dans les entrainements à volume plus élevé.
Bref, c’est un exercice vraiment dynamique. Dès que vous aurez appris à le faire correctement, il sera un bon allié dans vos entrainements.
Conclusion
Nous sommes arrivés à la fin de cet article concernant l’utilisation des haltères comme poids de poitrine et son renforcement.
Nous avons vu comment effectuer les poussées pour entrainer à la fois les pectoraux et les épaules avec des haltères et quelle variante préférer pour entrainer le haut de la poitrine (banc incliné), la poitrine moyenne (banc plat) et le bas de la poitrine (banc décliné) et les erreurs à éviter.
Enfin, vous avez appris à réaliser au mieux un pull over sans risquer de vous accidenter ou de vous blesser.
Si vous ne savez pas quels haltères acheter, vous pouvez jeter un coup d’œil à notre boutique pour obtenir des outils de qualité au juste prix.
C’est tout pour aujourd’hui, merci beaucoup d’avoir lu l’article en entier et bon entrainement !
