Wie kann ich meine Brust trainieren?
Dies ist eine der am häufigsten gestellten Fragen, wenn es um das Training geht, und heute werden wir sehen, wie man es mit zwei einfachen Fitnessstudio-Hanteln und einer Bank macht, sonst nichts.
Um Ihre Brust vollständig zu trainieren, müssen Sie nicht tausend Geräte kaufen. Sie brauchen nur ein paar einfache Übungen, für die Sie wenig Ausrüstung benötigen und die Sie in aller Ruhe zu Hause durchführen können.
Wir bieten Ihnen zwei Übungen an, die speziell für das Training Ihrer Brustmuskeln entwickelt wurden, aber sehen wir uns zunächst einmal genau an, welche Muskeln Sie ansprechen müssen.
Muskeln, die beim Training der Brust beteiligt sind
Um Ihre Brust auf direktem Wege zu stärken, sollten Sie auf Übungen zurückgreifen, die auf 3 Bewegungen basieren: Beugung, Adduktion und Innenrotation.
Auf diese Weise arbeiten Sie direkt an den Brustmuskeln, den Muskeln, die die Aufgabe haben, die Schulter auf diese drei Arten zu bewegen.
Und es gibt noch mehr: Sie trainieren nicht nur Ihre Brust.
Um diese Bewegungen auszuführen, arbeitet der Pectoralis major mit anderen Muskelgruppen zusammen: So sind beispielsweise der vordere Deltamuskel und einige Armmuskeln ebenfalls an der Beugung beteiligt.
Für die Adduktion sind der große Rückenmuskel und der große Rundmuskel wichtig, während wir uns bei der Innenrotation auf den Subscapularis, den großen Rückenmuskel, den großen Rundmuskel und den vorderen Deltamuskel verlassen.
Wenn Sie Ihre Brust trainieren, haben Sie den Vorteil, dass Sie gleichzeitig auch viele andere Muskeln stärken.
Wenn Sie sich auf die Brustmuskeln konzentrieren, müssen Sie die obere, mittlere und untere Brust trainieren. Es gibt verschiedene Übungen, um sie zu stärken. Denken Sie daran, dass Sie sich auf einen Experten verlassen sollten, der Ihnen einen vollständigen, effektiven und an Ihre Fähigkeiten angepassten Trainingsplan erstellt.
Alle diese Muskeln arbeiten zusammen, um Ihnen einen schönen Brustmuskel und einen ausgewogenen Körper zu geben, also müssen sie beteiligt sein.
Die hohe Brust kann durch Langhantelstrecken, Kurzhantelstöße und Kurzhantel- oder Kabelkreuzungen trainiert werden. Wenn Sie bei all diesen Übungen die obere Brust stärker stimulieren möchten, empfehlen wir Ihnen die Verwendung einer Schrägbank. Eine Alternative ist die Verwendung verschiedener Geräte, die Sie im Fitnessstudio finden, wie z.B. die schräge Brustpresse.
Auch für die mittlere Brust sprechen wir von Dehnungen, Stößen und Kreuzen, aber in diesem Fall auf einer flachen Bank oder Sie können sich für den Kurzhantelpullover entscheiden.
Sie stärken Ihre untere Brust, indem Sie Bankdrücken und Liegestütze oder Dips an den Parallelstangen machen.
Denken Sie daran, dass die verschiedenen Übungen den einen Teil der Brust mehr stimulieren als den anderen, aber alle Brustmuskeln werden beteiligt sein, Sie werden sich nur mehr auf die obere, mittlere oder untere Brust konzentrieren.
Wir haben viel über Liegestütze mit Hanteln im Fitnessstudio gesprochen, aber wie werden sie ausgeführt?
Übungen mit Kurzhanteln: Liegestütze
Liegestütze sind eine der wichtigsten Übungen mit Kurzhanteln und eignen sich hervorragend, um nicht nur die Brust , sondern auch den Trizeps und die Schultern zu trainieren.
Wenn Sie statt einer Langhantel Kurzhanteln aus dem Fitnessstudio verwenden, können Sie eventuelle Unterschiede zwischen der linken und rechten Körperhälfte ausgleichen.
Liegestütze sind eine einfache Bewegung und daher ideal für Anfänger. Sie müssen nur vorsichtig sein und lernen, sie richtig auszuführen.
Wie man Liegestütze mit Kurzhanteln macht
Lehnen Sie sich zunächst gut auf der Flachbank an, ohne Ihren Rücken abzuflachen. Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden und bringen Sie die Hanteln zu Ihrer Brust. Dies ist die Ausgangsposition.
Von hier aus müssen Sie die Gewichte nach oben drücken und Ihre Arme vollständig ausstrecken.
Warten Sie eine Sekunde, dann führen Sie die Hanteln langsam zur Brust zurück und beginnen mit einer neuen Wiederholung.
Wenn Sie sich fragen, wie Sie die Hanteln halten sollen, haben Sie zwei Möglichkeiten.
Sie können entscheiden, ob Sie sie mit dem Hammer nach unten halten, wobei die Daumen zum Kopf zeigen(Rückengriff), oder ob Sie sie mit dem Hammer nach unten halten, wenn sie sich an der Brust befinden, und sie beim Drücken drehen, wobei die Handgelenke zueinander zeigen(Bauchgriff).
Durch die Rotation werden alle Muskelbündel des Pectoralis major stimuliert, aber Sie müssen weniger Gewicht einsetzen, um Verletzungen zu vermeiden.
Tipps und Fehler, die Sie vermeiden sollten
Denken Sie zunächst daran, die Brust beim Drücken weit zu öffnen und die Hanteln immer über den Ellbogen zu halten, um nicht unnötig Energie zu verschwenden.
Halten Sie die Ellbogen nicht bei 90°, sondern senken Sie sie ab, etwa 45°, und führen Sie eine langsame, kontrollierte Bewegung aus.
Und dann der wichtigste Tipp: Halten Sie die Schulterblätter während der gesamten Ausführung so, dass die Brust hoch, die Schultern tief und die Schulterblätter adduziert sind.
Wenn Sie Schmerzen in Ihren Handgelenken verspüren, empfehlen wir Ihnen die Verwendung der Handgelenk-Gewichte Gewichte um mögliche Verletzungen zu vermeiden.
Atmen Sie immer richtig: Atmen Sie aus, wenn Sie sich abstoßen und atmen Sie ein, wenn Sie absteigen.
Varianten
Sie können entscheiden, ob Sie Hantelstöße auf einer Schrägbank oder einer Schrägbank ausführen.
Wie wir bereits gesehen haben, entscheiden Sie sich für die Schrägbank, wenn Sie sich auf die obere Brust konzentrieren möchten, während Sie die untere Brust auf der Rückbank trainieren können, wenn Sie diese stärker trainieren möchten.
Was die Schrägbank betrifft, denken Sie daran, dass Sie sie mindestens in einem Winkel von 40° halten müssen, um effektiv arbeiten zu können.
Wenn Sie sich fragen, ob sich dieAusführung ändert, müssen Sie sich keine Sorgen machen, denn sie ist identisch, mit den gleichen Tipps und Fehlern, die Sie nicht machen sollten.
Diese Varianten sind anstrengender als das Flatwork, daher empfehlen wir, leichtere Gewichte zu verwenden.
Lassen Sie uns nun eine zweite Übung betrachten.
Pullover mit Fitnessstudio-Hanteln
Diese Übung muss mit äußerster Sorgfalt und Präzision durchgeführt werden, da es sich um eine heikle und potenziell gefährliche Bewegung handelt. Überlegen Sie es sich zweimal, bevor Sie es in Ihren Trainingsplan aufnehmen und lernen Sie, es richtig zu machen.
Der Pullover ist eine beliebte Übung, insbesondere im Bodybuilding, um sowohl die Brust- als auch die Rückenmuskulatur zu stärken.
Sie gilt als monoartikuläre und ergänzende Übung, die hauptsächlich das Schultergelenk betrifft.
Um eine größere Muskelspannung bei maximaler Streckung zu erreichen, empfehlen wir, den Pullover mit freien Gewichten auszuführen, d.h. mit einer Lang- oder Kurzhantel, wie wir jetzt sehen werden.
Wie der Pullover hergestellt wird
Um in die Ausgangsposition zu gelangen, nehmen Sie eine Kurzhantel, legen sich mit dem Rücken auf die Flachbank und platzieren das Gewicht auf Ihrer Brust.
Die Füße stehen fest auf dem Boden, um die Stabilität zu erhalten. Die Knie sind in einer natürlichen Position um 90° gebeugt.
Greifen Sie die Kurzhantel mit beiden Händen, wobei die Handflächen nach oben zeigen.
Halten Sie die Schultern von den Ohren weg, die Schulterblätter gebeugt und den Brustkorb nach außen gerichtet, die bereits erwähnte Skapulieraufstellung.
Bringen Sie nun den Lenker hinter den Nacken, während Sie die Ellbogen leicht gebeugt halten. Sie dürfen sie niemals vollständig dehnen.
An diesem Punkt können Sie die Bewegung beginnen.
Verlagern Sie Ihr Gewicht langsam und kontrolliert auf Ihre Füße, so dass Sie ungefähr auf Augenhöhe sind. Wenn Sie die Bewegung fortsetzen, werden Sie keine Muskeln aufbauen, sondern im Gegenteil Energie verschwenden.
Warten Sie ein paar Sekunden, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Tipps und Fehler, die Sie vermeiden sollten
Denken Sie daran, immer die Skapulieraufstellung zu halten. Wenn Sie sie verlieren, wird das Schultergelenk instabil und Sie riskieren mögliche Verletzungen.
Beginnen Sie mit niedrigen Gewichten und steigern Sie sich dann, aber übertreiben Sie es nicht. Wenn Sie zu schwere Lasten verwenden, mit denen Sie nicht umgehen können, könnte dies dazu führen, dass Sie Ihren Ellbogen zum Ausgleich beugen und die Übung schlecht ausführen.
Wie wir immer sagen, ist die Atmung entscheidend: Atmen Sie ein, wenn Sie die Hantel nach unten bringen und aus, wenn Sie sie nach oben bringen.
Wenn Sie bei dieser Übung die Arme langsam drehen, erhöht sich die Zeit unter Spannung und Sie können die Bewegung gut kontrollieren. Seien Sie jedoch vorsichtig und lassen Sie sich bei den ersten Malen von einem Profi begleiten.
Es ist eine sehr technische und heikle Bewegung, die Sie korrekt ausführen müssen.
Bevor Sie es ausprobieren, raten wir Ihnen, sich die richtige Flexibilität anzueignen, indem Sie darauf achten, die Streckmuskeln der Schulter (wie den Gran dorsalis, den Trizeps und den hinteren Deltamuskel) und die Bauchmuskeln zu dehnen.
Wozu dient der Pullover und welche Vorteile bringt er?
Der Pullover ist eine sehr vollständige Übung. Manche empfehlen es, um die Lats oder die Brustmuskeln zu trainieren, andere, um den großen vorderen Zahn zu stärken.
Alle diese Muskeln sind involviert, so dass Sie entscheiden können, ob Sie diese Übung in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen möchten. Wir empfehlen sie als Brustübung mit Kurzhanteln, aber bewerten Sie sie je nach Ihren Bedürfnissen.
Die Effektivität des Springers auf dem einen oder anderen Distrikt kann auch durch eine Änderung der Haltung und der Technik mit verschiedenen Hilfsmitteln und Anpassungen verändert werden.
Diese Übung wird hauptsächlich dazu verwendet, den Reiz selektiv und gezielt auf die beteiligten Muskeln zu erhöhen , die eine stärkere Trainingsbelastung aus mehreren Winkeln benötigen.
Außerdem wird dadurch die ästhetische Qualität der Muskeln erhöht, was kein schlechter Vorteil ist.
Der Pullover ist dann eine flexible Übung. Sie können es im Pre-Workout von hochintensiven Workouts oder als Füllung bei Workouts mit höherem Volumen verwenden.
Kurz gesagt, es ist eine wirklich dynamische Übung. Sobald Sie lernen, wie man es richtig macht, wird es ein guter Verbündeter in Ihrem Training sein.
Fazit
Wir sind am Ende dieses Artikels über die Verwendung von Kurzhanteln als Brustgewichte und die Stärkung der Brust angelangt.
Wir haben gesehen, wie man Liegestütze mit Kurzhanteln ausführt, um sowohl die Brustmuskeln als auch die Schultern zu trainieren, und welche Variante man bevorzugt, um die hohe Brust (Schrägbank), die mittlere Brust(Flachbank) und die niedrige Brust (Schrägbank) zu trainieren, und welche Fehler man vermeiden sollte.
Endlich haben Sie gelernt, wie Sie einen Pullover am besten ausführen, ohne eine Verletzung zu riskieren.
Wenn Sie nicht wissen, welche Hanteln Sie kaufen sollen, können Sie sich in unserem Shop nach Qualitätsgeräten zum richtigen Preis umsehen.
Das war’s für heute. Vielen Dank, dass Sie den ganzen Artikel gelesen haben und viel Spaß beim Training!
