Vous souhaitez renforcer votre poitrine mais vous ne savez pas quels sont les meilleurs exercices et surtout les plus efficaces ?
Vous pouvez décider d’utiliser des machines telles que la machine pectorale mais la reine incontestée a toujours été une seule: le banc plat.
C’est l’exercice fondamental pour entrainer vos pectoraux. Si vous avez toujours cet exercice dans votre plan d’entrainement, rattrapez le tout de suite et vous verrez la différence.
Aujourd’hui, vous aurez un guide complet sur la façon de faire des développés couchés et deux variantes de celui-ci pour pouvoir alterner les stimuli et donner une touche de vivacité à vos entrainements.
Vous savez, répéter les mêmes exercices encore et encore à long terme fatigue et démotive même si vous avez un feu à l’intérieur.
Mais tout d’abord, pourquoi devriez vous entrainer votre poitrine ?
Avantages de la poitrine: les avantages de l’entrainement
Jetons un coup d’œil aux différents avantages que vous obtiendrez en entrainant constamment vos pectoraux.
Apparence
Un premier bénéfice concerne certainement le côté visuel. Les hommes auront une poitrine large et musclée alors que si vous êtes une femme ne vous inquiétez pas, vous ne deviendrez pas plus masculine, bien au contraire.
L’entrainement des pectoraux est idéal pour raffermir le corps et être plus défini.
Vous n’avez pas besoin d’aller dans l’hypertrophie musculaire ou de devenir un culturiste – rien de tout cela. L’avantage est d’avoir un corps plus harmonieux, équilibré et féminin avec moins de masse grasse et plus de force.
Posture
Les pectoraux, ainsi que les dorsaux, les lombaires et les abdominaux sont essentiels pour la posture, ils sont en fait appelés muscles posturaux.
L’entrainement de votre poitrine vous apportera certainement des avantages dans ce domaine.
En renforçant vos pectoraux, vous adopterez une position plus adaptée tout au long de la journée pour disperser moins d’énergie dans n’importe quelle position: à la fois immobile et en mouvement. Cela vous amènera à maintenir une posture correcte, en évitant les douleurs qui peuvent aggraver votre quotidien à long terme.
Considérez que nous travaillons nos muscles posturaux sans interruption pendant environ seize heures par jour. Ils ne se reposent que lorsque nous nous endormons.
Leur entrainement est essentiel pour éviter les déséquilibres dans la structure squelettique.
Ensuite, il y a la question de l’équilibre…
Equilibre
Tout d’abord l’équilibre esthétique. Notre corps en est un, nous ne pouvons donc pas beaucoup entrainer nos jambes et laisser de côté notre poitrine, par exemple.
Il y a des domaines où on veut s’entrainer davantage, bien sûr, c’est naturel. Pour les femmes, par exemple, ce seront les fesses, tandis que pour les hommes ce sera les biceps. Mais cela ne signifie pas que nous devons simplement renforcer ces muscles et oublier tous les autres.
L’entrainement vise à créer un corps harmonieux, équilibré et tonique. Pour cette raison, il est nécessaire d’avoir des exercices qui entrainent complètement, sans laisser de muscle sur le chemin.
Mais parlons aussi de l’équilibre musculaire. Le fait d’avoir une partie du corps plus entrainée que l’autre compromet l’équilibre du corps qui, en raison de ces déséquilibres, pourrait s’adapter d’une manière que nous ne voudrions pas.
Entrainez vous de manière exhaustive et évitez les déséquilibres importants et gênants. En fin de compte, vous vous entrainez pour votre bien-être.
Flexibilité
S’entrainer et s’étirer avant et après l’exercice est l’un des meilleurs moyens de devenir plus flexible.
Que ce soit pour faire les tâches ménagères du quotidien mais aussi pour pouvoir toucher le bout de ses orteils avec ses mains ou atteindre cette boîte un peu cachée dans le placard… la flexibilité est payante et utile.
Si vos muscles sont plus élastiques, vous aurez également l’avantage de protéger vos articulations et de réduire les risques de blessures, de crampes ou de déchirures.
Maigrir
Pour perdre du poids, vous devez augmenter votre consommation de calories et avoir une alimentation équilibrée en même temps. L’entrainement de votre corps mène certainement à la première étape.
Faites de l’exercice, brûlez des calories et obtenez le corps dont vous avez toujours rêvé.
C’est pourquoi vous avez commencé à vous entrainer.
Exercice de développé couché avec barres
Jetons maintenant un coup d’œil à l’exercice fondamental pour entrainer vos pectoraux: le développé couché avec des barres.
Il ne faut pas les sous-estimer, au contraire, ils sont inclus dans l’entrainement dans de nombreuses disciplines: ils sont l’un des exercices clés de la dynamophilie, ils sont utilisés en haltérophilie et en fitness et font partie intégrante de l’entrainement athlétique dans divers sports.
C’est un mouvement essentiel à apprendre, mais quels muscles sont sollicités ?
Muscles impliqués
Les étirements sont un exercice multi articulaire qui sollicite davantage de muscles.
Le muscle cible de cet exercice est certainement le grand pectoral. Plus votre prise est large, plus votre poitrine sera active. A l’inverse, si vous gardez une prise serrée, vous vous concentrerez davantage sur les triceps.
Attention toutefois à ne pas garder la poignée trop large, on vous expliquera comment plus tard.
Nous avons déjà anticipé un deuxième muscle impliqué: les triceps.
Et enfin, nous avons le deltoïde antérieur qui devient dominant dans la phase finale de l’ascenseur. Dans ce cas, c’est l’inclinaison qui est déterminante, pas la prise en main: plus le banc est incliné, plus vite l’effort passera des pectoraux aux épaules.
Comment cela fonctionne-t-il ?
Commencez par vous allonger sur le dos sur le banc et activez la configuration scapulaire. C’est une position très particulière des épaules et des omoplates qui vous permet de réaliser l’exercice sans prendre de risques, par conséquent, il est essentiel que vous l’appreniez.
En un mot, vous devez garder vos épaules éloignées de vos oreilles et amener vos omoplates en adduction, créant une voûte thoracique plus ou moins accentuée en fonction de votre souplesse.
Prenez tout le temps dont vous avez besoin pour effectuer correctement la mise en place de l’omoplate et éviter les blessures.
N’oubliez pas de vous allonger les yeux sous la barre.
Si vous êtes plus en arrière, il sera plus difficile de vous détacher, tandis que si vous vous positionnez trop en avant, vous risquez de heurter les supports lors de l’exécution.
Tenez ensuite la barre avec une distance entre les index ne dépassant pas 81 cm. Si vous avez une barre olympique, vous verrez des marques – c’est ici que vous devez saisir la barre. Avec une prise plus large, vous risquez de vous blesser et de vous blesser.
Les pieds doivent être fermement plantés sur le sol avec les jambes pliées à au moins 90°.
A ce stade, détachez lentement la barre du support sans perdre la configuration et amenez la sur vous. Le poids ne doit pas être supporté par les muscles des bras mais déchargé sur le dossier du banc.
Inspirez et amenez la barre vers votre poitrine à peu près au niveau de votre sternum.
Attendez une seconde, puis poussez jusqu’à ce que vous reveniez à la position de départ.
Comme vous pouvez le constater, les presses à barres semblent être un exercice très simple, mais vous devez utiliser la bonne technique.
Nous vous recommandons de commencer simplement avec la barre sans charge pour apprendre à effectuer le mouvement de la bonne manière.
Une fois que vous l’avez maîtrisé et que vous vous l’êtes approprié, vous pouvez passer aux haltères lestés.
Conseils et erreurs à éviter
Une première erreur à éviter est de lever les fesses lorsque vous êtes en phase de poussée. Si cela se produit, cela signifie que vous chargez trop et que vous ne pouvez pas supporter le poids et que vous poussez donc excessivement avec vos pieds.
Si, en revanche vous ne pouvez pas atteindre votre poitrine cela signifie que vous devez améliorer votre configuration scapulaire. Si vous n’atteignez pas vos pectoraux, vous ne les engagerez pas complètement et l’exercice sera beaucoup moins efficace.
La troisième erreur est le rebond.
En termes simples, une fois que vous avez abaissé la charge, vous utilisez le rebond de la poitrine pour la soulever. Le problème est le même qu’avant: vous ne tirez pas le meilleur parti de vos pectoraux et donc vous ne les entraînez pas de manière optimale.
Comment y remédier ?
Dans ces trois cas, il n’y a qu’une seule solution: baisser la charge et apprendre à gérer les poids au fur et à mesure avant de les augmenter.
Que se passe-t-il si je n’ai pas de barres ? Vous pouvez le faire avec des haltères.
Développé couché avec haltères
La position de départ est la même: allongé sur le banc, les pieds à plat sur le sol et la bonne configuration scapulaire. Amenez les haltères sur votre poitrine et vous êtes prêt à partir.
Poussez les poids vers le haut en étendant vos bras, attendez une seconde, puis ramenez les lentement vers votre poitrine.
Comme vous pouvez le voir, il s’agit de deux exercices similaires, mais voyons les différences.
Les haltères peuvent être inconfortables pour les entrainements de haute intensité et dangereux pour les articulations de vos épaules si vous n’avez pas un bon observateur, en raison de la difficulté de charger dans la position de départ.
Alors que vous devez simplement détacher la barre du support, vous devez saisir les haltères avant de vous appuyer sur le banc si vous effectuez l’exercice seul.
C’est plus compliqué.
Avec les haltères, cependant vous entrainerez la capacité de stabilisation et développerez des faisceaux précis qui ne sont pas utilisés dans l’autre cas.
D’autre part, la barre est l’exercice parfait si vous recherchez une force maximale du grand pectoral. C’est l’outil qui active le plus vos pectoraux.
Si vous souhaitez donner encore plus de variété à vos entrainements, vous pouvez également essayer…
Exercice sur banc étroit: comparaison
Les presses à barres sur un développé couché étroit sont considérées comme une variante du banc plat, mais quelles sont les différences ?
Les deux exercices sont très similaires et l’exécution est la même. Le principal aspect qui change est les muscles impliqués.
En utilisant le développé couché étroit vous vous concentrerez davantage sur les triceps car vous pourrez créer une flexion plus large du coude dans la phase de chargement, apportant plus de travail sur ce groupe musculaire.
Nous vous recommandons d’en parler à votre entraineur personnel et d’alterner les deux exercices pour obtenir des stimuli différents et changer l’angle de travail sur les mêmes muscles.
Conclusion
Aujourd’hui, nous avons vu de manière exhaustive tous les avantages de l’entrainement de la poitrine, tant pour les hommes que pour les femmes, et comment le faire le plus efficacement possible grâce au développé couché avec des barres.
Ensuite, nous avons parlé de deux alternatives: les presses à haltères et les développés couchés étroits.
Nous vous recommandons de lire cet article si vous souhaitez savoir quels autres équipements doivent faire partie de votre salle de sport à domicile pour vous entrainer pleinement.
N’oubliez pas de commencer par des barres avec des poids légers, puis d’augmenter progressivement le poids, en faisant attention à toujours le gérer de la meilleure façon possible.
C’est tout pour aujourd’hui, nous vous souhaitons une bonne séance d’entrainement !
