Erstellen und Ausführen einer funktionellen Trainingskarte: Wissenswertes

Funktionelles Training, auch funktionelles Training genannt, ist eine besondere Art von Fitness, die auf der Ausführung natürlicher Körperbewegungen basiert. Diese sind sehr nützlich, wenn es darum geht, auf die Muskeln einzuwirken, und zwar auf eine noch tiefgreifendere Art und Weise, indem man versucht, sie zu definieren , ohne sie zu belasten.

Es handelt sich um eine Reihe von Übungen, die den ganzen Körper trainieren, ohne eine Muskelgruppe zu vernachlässigen. Denn wie im täglichen Leben spiegelt das Funktionstraining Gesten wider, die im Alltag leicht auszuführen sind.

Wie Sie eine funktionale Trainingskarte erstellen

Um ein gutes funktionelles Training zu gestalten, ist es wichtig, das Programm zu variieren. Dies ist von Vorteil, um neue Kombinationen zu schaffen und das Körperschema des Sportlers zu stimulieren , indem es aktiver und effektiver wird.

Um eine Karte optimal erstellen zu können, müssen bestimmte Bedingungen in Bezug auf den Athleten und seine Umgebung berücksichtigt werden.

Ein erster Faktor ist sicherlich der Zustand des Körpers der Person, die diese Aktivität ausübt, zu dem Zeitpunkt, an dem sie sich für dieses Training entscheidet. Wichtig sind aber auch die Ziele , die man mit diesen Übungen verfolgen möchte.

Neben der körperlichen Verfassung ist es notwendig, das Niveau der funktionellen Fähigkeiten des Probanden und die Bedürfnisse, die er durch die Wahl dieses Trainings zeigt, zu verstehen.

Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass funktionelles Training, egal für welches Programm Sie sich entscheiden, darauf abzielt, die Kraft , aber auch und vor allem die Ausdauer zu verbessern, indem es speziell auf die stabilisierenden Muskeln einwirkt, die an der Aufrechterhaltung einer aufrechten Haltung beteiligt sind, d.h. die Lenden- und Bauchfaszien.

Die Fähigkeit dieser Programme, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren, trägt nämlich dazu bei,Gleichgewicht und Koordination zu stärken . Sie können bei dieser Art von Training keine „prallen“ Muskeln erwarten, denn es wird ein Gleichgewicht zwischen Kraft und Flexibilität sowie Gelenkbeweglichkeit angestrebt.

Die Übungen, die in einem Programm enthalten sind, zeichnen sich im Allgemeinen durch Bewegungen aus, die im täglichen Leben natürlich vorkommen, und gerade weil sie natürlich sind, betreffen sie fast nie isolierte Muskelgruppen, da immer mehr Gruppen gemeinsam beteiligt sind.

Die Bewegungen sind Schieben, Ziehen, Gehen, Beugen der Beine, Drehen und Halten des Gleichgewichts. Entsprechende Übungen können Kniebeugen, Ausfallschritte, Stöße, Planken, Hebungen, … und viele andere sein.

Wie macht man funktionelles Training? Eine Ganzkörperkarte

Das Training beginnt immer mit einer angemessenen allgemeinen Aufwärmphase . In diesem Fall zielen die gewählten Übungen und Wiederholungen auf Stoffwechsel- und Krafttraining ab, so dass auch einige Geräte zum Einsatz kommen.

In der anfänglichen Aufwärmphase arbeiten Sie an der Beweglichkeit der Gelenke (Bewegungen wie das Zehenkreuz, die Froschroutine, …), Sie werden auch versuchen, die Körpermitte mit einem 4-minütigen Tabata-Programm zu aktivieren (Sie benötigen Planken, Kriechgänge, …).

Wir gehen dann zum Widerstandskrafttraining und zummetabolischen Training über: Im ersten Fall können Geräte wie eine Kettlebell oder eine Klimmzugstange eingesetzt werden, im zweiten Fall geht es eher um Laufen, Sprinten, den Einsatz einer Langhantel, …

Schließlich ist es immer wichtig, einen Moment der Entmüdung einzuplanen, der aus Dehnübungen und der Nutzung von Geräten wie einem Heimtrainer besteht.

Dieses Trainingsprogramm kann dank seiner Variabilität auch mehrere Tage hintereinander durchgeführt werden. Es ist in der Tat wichtig, Übungen und Bewegungen zu variieren, um mehr Muskeln und Körperteile zu aktivieren.

Erstellen Sie Ihr eigenes funktionelles Trainingsprogramm

Auf der Grundlage dessen, was bisher gesagt wurde, kann man vielleicht selbst ein Trainingsprogramm erstellen, wenn man zumindest weiß, welche Faktoren zu berücksichtigen sind, auf welcher Grundlage man die Übungen auswählt und welche Ziele man verfolgt.

Ob Sie sich für Freikörperübungen oder Übungen mit verschiedenen Geräten entscheiden, hängt von Ihrem persönlichen Geschmack ab, davon, ob Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen müssen oder nicht, und von der Art der Bewegung, die Sie ausführen möchten.

Gängige Übungen , die in die eigenen funktionellen Trainingsprogramme aufgenommen werden können, sind: Seilspringen, mit seinen Vorteilen in Bezug auf den Energieverbrauch und damit seine schlankmachende Wirkung, die Verbesserung der Stoffwechselparameter, die Verbesserung der Herz-Kreislauf- und Atemtätigkeit, …

Eine andere Gruppe von Übungen könnte die Kniebeuge im Wechsel mit Ausfallschritten während eines Spaziergangs sein: In diesem Fall kommen zu den Vorteilen, die das Gehen mit sich bringt, noch funktionelle hinzu, die das Gesäß und die Beinmuskeln stärken.

Sie können ganz einfach eine Schwungbewegung einbauen, eine Übung, die die Rumpf- und Bauchmuskeln mit einbezieht, also Bewegungsarten, die die Körperstabilität verbessern.

Darüber hinaus gibt es viele andere Arten von Übungen, die in diese Programme aufgenommen werden können. Die Besonderheit des funktionellen Trainings besteht darin, dass es mit anderen sportlichen Aktivitäten kombiniert werden kann, insbesondere mit solchen, die die körperlichen Reaktionen verbessern und die Leistung steigern.