Sans mouvement, il n’y a pas de vie. Tout bouge, des plus petites particules aux grands systèmes qui composent l’univers, tout est toujours en mouvement constant, précis et enchaîné. Lorsqu’un changement imperceptible se produit, il se répercute en tout, même à des années-lumières. Tout a sa propre fonction et celle-ci, pour être efficace, doit s’harmoniser parfaitement avec le contexte qui l’entoure.
C’est comme ça que tout fonctionne, même notre corps.
Faisons cette simple réflexion, il semble impossible que pendant des années l’entraînement en salle de remise en forme ai été relégué à l’utilisation de machines isotoniques, à l’isolement musculaire, où le muscle considéré comme une unité à part entière a été entraîné à l’épuisement créant une hypertrophie si chère aux culturistes mais si peu fonctionnelle au mouvement et à l’équilibre global, en un mot, incomplet.
Imaginez maintenant le corps humain comme un ensemble de systèmes, chacun d’eux constitué d’organes spécifiques destinés à des fins spécifiques, nous avons un système de protection (la peau), deux de soutien et de mouvement (système squelettique et musculaire), ceux de communication, de contrôle et d’intégration (les systèmes nerveux et endocrinien), de systèmes de transport et de défense (cardio-vasculaire et lymphatique), d’autres de transformation, de régulation et d’entretien (système respiratoire, digestif et urinaire) et un dernier de reproduction et de développement (système reproducteur). Tout fonctionne dans un équilibre parfait.
Imaginez maintenant ce qui se passe lorsque ces systèmes cessent d’être en équilibre constant les uns avec les autres, cessent de communiquer, d’interagir et de s’équilibrer.
Chaque petit changement se reflète sur les autres forçant le corps à s’adapter. Nous avons donc évolué, des primates à l’homo sapiens, une série continue d’adaptations à des facteurs et stimuli externes qui nous ont conduits à conquérir la station érigée et par conséquent un développement cérébral unique au monde.
Tous les systèmes qui composent notre corps sont réunis, chaque partie effectue une action et a une fonction, sans action il n’y a pas de fonction, sans le but d’une fonction l’action n’est pas très utile pour l’évolution. Ces « chaînes » qui unissent tous nos systèmes sont appelées « chaînes cinétiques ou cinématiques ».
Qu’est-ce que l’Entraînement Fonctionnel ?
L’entraînement fonctionnel est l’entraînement lié à la fonction pour laquelle un muscle ou plutôt une chaîne cinématique existe et a évolué d’une certaine manière. (G.Bruscia)
L’entraînement doit être programmé en fonction de l’action (fréquent dans les salles de remise en forme traditionnelles) mais aussi en fonction de sa fonction (entraînement fonctionnel)
Entraînement fonctionnel = action+fonction
L’entraînement fonctionnel vise le développement global de toutes les principales habiletés motrices: force, endurance, puissance, équilibre, agilité, coordination et mobilité articulaire.
« Les mouvements qui activent les muscles individuels isolément sont appelés « non fonctionnels ». Les mouvements définis comme fonctionnels, d’autre part, impliquent plusieurs muscles et groupes musculaires en même temps.
– Gary Gray, père de l’entraînement fonctionnel
Mais quelles sont les fonctions de nos chaînes cinématiques ?
En les divisant en groupes, nous avons:
Chaîne d’extension de la hanche
Propulsion
La musculature de la hanche est celle qui exprime le plus la force et la puissance. Mais pensons aux exercices typiques pour entraîner les membres inférieurs: squats, décollement, fentes, pression sur les jambes, sont-ils suffisants? Non. Ces exercices entraînent en effet l’action du muscle mais pas leur fonction qui est la propulsion. Que devons-nous ajouter alors? Tous les exercices qui impliquent une poussée propulsive: sauts, sauts, pliométrie, marche en montée, course, balancement, coups et exercices balistiques tels que le clean, le snatch, le push press, etc.
Bande abdominale: le noyau.
Stabilisation et contrôle
Peut-être la zone la plus importante pour la santé osseuse-articulaire, relie le tronc et les membres inférieurs, un noyau stable assure l’équilibre et la puissance, augmente la capacité de percevoir le corps comme une unité entre les membres inférieurs et supérieurs. Une fois que le centre du corps est stable, les membres auront une plus grande mobilité et une plus grande force, ce qui signifie une plus grande efficacité et donc de meilleures performances. La force sans le contrôle du geste n’est pas très efficace et constitue une plus grande dépense d’énergie. En prenant plus de contrôle dans vos mouvements, vous pouvez courir plus efficacement et économiquement, sauter et lancer de manière plus coordonnée, tout en réduisant les risques de blessures notamment sur la région lombaire. C’est pourquoi il est important d’effectuer des exercices de renforcement du tronc en position verticale, en planche et en torsion où il y a un recrutement maximal de muscles stabilisateurs.
Ceinture scapulohumérale
Capteur de force
La ceinture scapulohumérale est une intersection extrêmement complexe de muscles, de tendons et de systèmes articulaires, c’est une jonction qui a pour but la transmission des forces provenant du tronc et des membres inférieurs, donc la meilleure façon de l’entraîner est d’exploiter la puissance provenant des autres chaînes: press push, jerk, clean et press.
Être capable d’entraîner tous les systèmes du corps à l’échelle mondiale grâce à un entraînement fonctionnel et à une bonne programmation signifie:
- Optimiser les mouvements et mieux interagir avec l’environnement
- Améliorer l’équilibre et la coordination
- Augmenter la performance athlétique
- Augmenter la force et l’endurance
- Aider les muscles à récupérer plus rapidement des blessures
- Renforcer les muscles du tronc
- Renforcer les chaînes musculaires utiles pour les mouvements de la vie réelle
- Être capable de s’entraîner à tous les âges et à tous les niveaux de forme physique
- Restaurer la posture, les déséquilibres musculaires et la stabilité dynamique
- Pour réduire la graisse, perdre du poids et tonifier
- Soulager le stress
- Soulager les maux de dos
L’entraînement fonctionnelimpliquel’utilisation d’exercices très variés et progressivement plus complexes, il est donc amusant et jamais monotone.
Les exercices d’Entraînement Fonctionnel
- Ils impliquent toujours plusieurs groupes musculaires en même temps
- Ils utilisent des éléments instables, tels que de petits outils ou des positions particulièrement instables
- Ils fournissent des gestes avec des rotations, des torsions et des translations pour travailler dans un espace tridimensionnel impliquant les trois plans de mouvement (frontal, sagittal et transversal)
- Ils apportent du dynamisme
- Exercices avec contrôle de la posture, de la stabilité et de la proprioceptivité
- Alterner, dans la mesure du possible, les modes de contraction (excentrique, concentrique, isocinétique, auxotonique, etc.))
- Combiner les mouvements du haut et du bas du corps
- Ils doivent être effectués pour toute l’amplitude du mouvement ou l’amplitude de mouvement (l’arc maximal auquel un certain mouvement peut être effectué)
Il part de votre corps considéré comme une surcharge (à travers des barres de traction ou de parallèles, se penchant sur le sol, sauts pliométriques, marche, course, etc.) jusqu’à tous les outils conventionnels tels que kettlebells, medecine balls, élastiques, sacs pleins de sable (powerbags, sandbag, sacs bulgares) ou d’eau (flowbags), anneaux (anneau de puissance), volant ou trx (en utilisant votre poids en suspension), Bosu, Fit Ball, coussins proprioceptifs et ainsi de suite, sans oublier les haltères et les barres.
L’entraînement fonctionnel est pour tout le monde car il vise à vous apprendre à vous déplacer de la manière la plus sûre et la plus efficace possible en fonction de votre structure et de votre objectif physique, c’est pourquoi il est essentiel dans une programmation de s’appuyer sur un expert et une méthode de travail consciente qui sait comment personnaliser et adapter les exercices, les évolutions et les charges à chaque sujet individuel.
L’entraînement fonctionnel change des vies, il nous rend meilleurs, plus actifs, plus forts et plus résilients. Il ne s’agit pas seulement d’être tonique, il s’agit de savoir que nous nous sentons efficaces. ( G. Bruscia)
Bibliografia:
Allenamento Funzionale, Guido Bruscia ( 2015)
La verità sull’allenamento funzionale, G.Bruscia (2017)
L’allenamento ottimale, Weineck J (2009)
Gray Institute www.grayinstitute.com
