Pour entrainer nos muscles et obtenir les résultats souhaités, nous avons certainement besoin de beaucoup de détermination, mais aussi de beaucoup d’exercice.
L’entrainement est, dans la vie des athlètes, une constante et fait partie d’une routine à laquelle il n’y a pas d’échappatoire. Le secret réside dans la volonté de ces personnes d’atteindre leurs objectifs, mais un large éventail d’exercices parmi lesquels choisir, pour ne jamais s’ennuyer, est d’une bonne aide.
Comme pour pratiquement tous les muscles entrainables de notre corps, les biceps disposent également d’une variété d’exercices sur lesquels nous pouvons nous appuyer pour lutter contre l’ennui et rendre nos efforts efficaces.
Tout d’abord, il faut savoir qu’il existe de nombreuses modalités d’exercice et que très souvent la différence repose plus sur le niveau de préparation de l’athlète qu’autre chose. En fait, la première différence à faire est celle entre les exercices avec poids et sans; mais dans cet article, nous ne parlerons que de ceux qui ont des haltères.
Entrainez vos biceps avec des exercices d’haltères
Il est courant de considérer le biceps comme le muscle le plus aimé par les bodybuilders, ou du moins par tous les amateurs de salle de sport, c’est pourquoi il est très courant qu’il soit entrainé. Il faut également considérer qu’il s’agit du plus gros muscle à l’avant de nos bras, mais aussi l’un des plus importants car c’est le principal muscle fléchisseur.
Mais, malgré le fait qu’ils soient des muscles très appréciés et bien soignés, avoir un muscle biceps volumineux nécessite des années et des années d’entrainement et les bons exercices à faire.
Un bon entrainement des biceps avec des haltères: quelles sont les erreurs à éviter ?
Habituellement, lorsqu’il s’agit d’entrainements effectués à la maison, ou même à la salle de sport sans personne d’expert pour nous guider, nous devons prendre en compte les erreurs qui sont faciles à rencontrer. Il est important de les connaître afin de pouvoir les préserver et les améliorer.
Le premier conseil que vous devez donner pour ne pas faire d’erreurs est de faire les exercices lentement, en contrôlant le mouvement et surtout avec la bonne respiration, afin d’obtenir les effets souhaités.
Une deuxième astuce pour éviter de tomber dans l’erreur est certainement de ne jamais exagérer avec les séries et les répétitions, afin de ne pas risquer d’obtenir l’effet inverse, qui est précisément celui de réduire la masse musculaire des biceps. De la même manière, vous ne devriez même pas penser à entrainer le même muscle trop de fois par semaine et il est donc juste de le faire récupérer.
Comme nous l’avons dit au début de l’article, il est juste de changer souvent d’exercice, même s’ils visent toujours le muscle: il ne s’agit pas seulement de lutter contre l’ennui mais de stimuler continuellement le muscle qui, sinon, s’habituerait très facilement aux mouvements, perdant le stimulus.
Comment faire des exercices de biceps avec des poids ? Voici quelques conseils
Avoir la conscience pendant les séances d’entrainement, en particulier, comment les faire et lesquels choisir, de manière consciente, peut aider à développer les masses musculaires souhaitées même en peu de temps. Une aide est certainement de les faire en série, avec des répétitions et des temps de récupération adéquats.
De plus, une astuce qui peut vous aider à atteindre votre objectif est de ne pas entrainer vos biceps au début de votre entrainement, comme premier muscle, mais il est préférable que vous vous entrainiez vers la fin.
Un dernier conseil que l’on peut adresser à un athlète qui veut mettre à profit ses efforts et son travail est certainement de ne pas sous-estimer la nutrition et le sommeil, et de ne pas les laisser au hasard: la bonne alimentation doit aider à compenser ce que vous consommez et les bonnes heures de sommeil pour ne pas être stressé et obtenir plus facilement des résultats optimaux.
Exemples d’exercices de biceps lestés: le curl avec haltères
Ce mouvement est l’un des exercices les plus connus lorsqu’il s’agit de flexion des biceps avec des haltères. C’est certainement le plus simple, la base à partir de laquelle commencer, mais c’est aussi l’un des plus efficaces pour entrainer les fléchisseurs de l’avant-bras. Il faut aussi savoir que, avec quelques différences basées sur la posture, tout les curls sont idéaux pour activer et isoler le biceps brachial.
L’athlète, les bras perpendiculaires au sol et en position verticale, saisit les haltères avec une prise neutre, c’est-à-dire avec les paumes tournées vers l’intérieur.
Dans la première phase, dite concentrique, le coude sera fléchi jusqu’à ce que le degré maximal de raccourcissement du biceps brachial soit atteint. Lors de ce mouvement, il est important de garder le coude attaché au tronc afin de ne pas le faire avancer.
Dans la phase suivante, excentrique, le mouvement précédent est effectué dans la direction opposée, amenant l’extension de l’humérus. Le biceps doit s’opposer à la force de gravité, par conséquent, il ralentira le mouvement et maintiendra la tension.
Comment utiliser des haltères pour travailler vos biceps: marteau alternance d’haltères
C’est aussi certainement l’un des exercices les plus faciles à rencontrer dans les salles de sport, en particulier, c’est une petite variation du précédent. Il se déroule debout et pour cela, tout ce dont vous avez besoin, ce sont deux haltères du poids choisi par l’athlète.
La position de départ est droite, les genoux légèrement fléchis; la première chose à faire est de saisir les haltères de manière neutre, avec une prise définie par un marteau.
L’exercice s’effectue à partir de la flexion des coudes, alternativement, sans jamais changer la position du reste du corps qui doit être maintenue tout au long de l’exécution.
Le mouvement se termine lorsque le niveau maximal de flexion du coude est atteint.
Comme dans toutes les flexions des biceps, l’exercice peut être divisé en phase concentrique et excentrique: dans ce cas également, une expiration est nécessaire dans la première phase et une inspiration dans la seconde pour avoir l’ensemble du fonctionnement du corps sous contrôle.
Entrainement varié des biceps grâce aux haltères
En plus des deux entrainements décrits précédemment, vous pouvez trouver de nombreuses variantes d’exercices pour les biceps.
Dans certains cas, il suffit de remplacer les haltères par une barre; d’autres fois, un équipement supplémentaire, tel qu’un développé couché incliné ou un preacher, peut être nécessaire.
Quel que soit le type d’exercice que vous choisissez de faire, il est important de varier souvent et de bien connaître l’exercice avant de commencer à le faire, sans sous-estimer son exécution même s’il peut sembler similaire à d’autres déjà réalisés.
