En abordant le monde de l’entrainement physique, il existe de nombreux chemins qui peuvent être empruntés, différents les uns des autres en termes de type d’exercices et de disciplines mais aussi pour l’aide ou non d’équipements et de machines dans la réalisation des activités.
Parmi les équipements les plus courants qui peuvent être utilisés, on trouve les poids, qui ajoutent de la difficulté à soulever, tirer ou se pencher, dans le but d’augmenter la force et la masse musculaire de l’athlète.
Parmi les accessoires les plus classiques appartenant à la catégorie de poids, on trouve le kettlebell, un outil de salle de sport qui se compose d’un poids sphérique, équipé d’une poignée en haut, pour permettre de le soulever et de le manœuvrer.
Aussi appelé girya, il est traditionnellement mesuré en livres (Lb), ce qui correspond à environ 16 kg. En fait, il a une histoire qui a commencé il y a des années, car il était déjà utilisé dans la Grèce antique pour l’entrainement athlétique des athlètes olympiques; à l’époque, ils étaient remplis d’eau ou de terre.
Pendant longtemps, c’était aussi le seul outil d’entrainement en Russie.
Aujourd’hui, cet outil est fait de divers matériaux tels que la fonte, le cuivre, l’acier ou autres. Il peut être trouvé en différentes tailles, à partir de 4 kg jusqu’à environ 54 kg : lisez l’histoire et essayez la carte d’entrainement kettlebell pour débutants. Malgré la différence de poids, les kettlebells de compétition gardent tous la même taille, ne laissant que le poids varier.
Kettlebell : premières approches avec des exercices de base
L’objectif de son inclusion dans les exercices est de développer la force mais aussi l’endurance, l’équilibre, la souplesse et la coordination. Son utilisation se combine bien avec des activités telles que le levage, les fentes, les squats, dans le but de combiner des mouvements et d’entrainer plusieurs groupes musculaires en même temps.
Vous pouvez commencer par quelques exercices de base, qui sont particulièrement utiles pour s’échauffer et apprendre à se familiariser avec le kettlebell.
Un premier type est celui du « autour du corps »: il en existe plusieurs types et ce sont des mouvements conçus pour déplacer l’outil dans différentes directions; le mouvement peut avoir lieu autour du tronc ou entre les jambes, en portant l’instrument d’une main à l’autre.
Dans ce cas, le balancier et l’équilibre du corps sont les principaux objectifs des exercices.
Une autre première approche pourrait avoir lieu à travers la « russian twist »: en partant de la position assise au sol, l’athlète lève légèrement les jambes, presque complètement tendues et, le dos droit, saisit le kettlebell à deux mains et le déplace, sans jamais le poser au sol, d’un côté du corps à l’autre.
Dans ce cas, vous commencez à avoir des résultats ciblés, en travaillant tous les muscles du torse, bien que tous les muscles secondaires impliqués, tels que ceux des jambes, ne doivent pas être négligés.
Exercices de kettlebell: un monde d’utilisations
Un premier exercice que l’on peut aborder à l’aide d’un kettlebell est celui que l’on appelle le « swing »; le mouvement peut, d’une certaine manière, être deviné d’après le nom: écartez vos pieds jusqu’à ce qu’ils soient alignés verticalement au niveau de vos épaules et plantez vos pieds fermement sur le sol. Saisissez l’outil à deux mains et balancez le de face. Ce mouvement peut évoluer et devenir un exercice propre.
L’oscillation souhaitée est donnée exclusivement par la poussée des jambes et du bassin, les bras ne soutiennent que le mouvement, tandis que le dos doit rester dans une position ferme et droite.
Pour cet ensemble de mouvements, les muscles les plus sollicités sont ceux des jambes et du bassin, notamment les fesses, mais aussi le reste du corps, y compris les abdominaux et le dos, qui vont travailler à la coordination et à l’équilibre du torse.
Un deuxième entrainement courant est celui qui implique les muscles fessiers, tout le dos et les ischio-jambiers (ischio-jambiers) à travers le « deadlift »: avec cela, nous approchons d’un niveau de difficulté moyen.
A partir de la position de départ, les pieds écartés à la largeur des épaules et le kettlebell entre les jambes, pliez légèrement les genoux et, en ramenant votre torse vers l’avant, saisissez le poids. A ce stade, l’objectif est de le soulever, en restant dans une trajectoire entre les jambes, en redressant le torse et les jambes avec des mouvements lents et contrôlés. Enfin, vous devrez contracter vos fesses et étirer vos hanches. Le retour du kettlebell à la position de départ relance le mouvement.
Un autre exercice est le « goblet squat »: les muscles des jambes, des fesses et des épaules seront sollicités. La position de départ est presque toujours la même: les jambes écartées jusqu’à ce qu’elles atteignent la largeur des épaules, mais dans ce cas, le mouvement commence avec le kettlebell déjà en main. Il est saisi à la jonction entre le manche et la boulle, puis à l’extérieur et à la base de la poignée.
Vous pliez les genoux et devez descendre au sol. Il est important que les genoux ne dépassent jamais les orteils et qu’ils ne tombent pas non plus vers l’intérieur. Le dos doit être maintenu droit tout au long de la représentation. A la fin du mouvement, revenez à la position initiale puis recommencez.
Exercices de kettlebell: de nombreux types pour de nombreux muscles
Il existe encore de nombreux autres types d’entrainements qui impliquent l’utilisation du kettlebell. C’est pourquoi cet outil est considéré comme un bon investissement: sa polyvalence lui permet d’être inclus dans des exercices qui impliquent pratiquement tous les muscles, à commencer par les bras, les épaules, l’entrainement de base, etc.
