Wenn man sich der Welt des körperlichen Trainings nähert, gibt es viele Wege, die man einschlagen kann. Sie unterscheiden sich in der Art der Übungen und Disziplinen, aber auch darin, ob Geräte und Maschinen bei den Aktivitäten eingesetzt werden oder nicht.
Zu den gebräuchlichsten Geräten, die verwendet werden können, gehören Gewichte, die das Heben, Ziehen oder Biegen erschweren , mit dem Ziel, die Kraft und Muskelmasse des Sportlers zu erhöhen.
Zu den klassischsten Accessoires der Gewichtskategorie gehört die Kettlebell, ein Trainingsgerät, das aus einem kugelförmigen Gewicht mit einem Griff an der Spitze besteht, mit dem es angehoben und bewegt werden kann.
Er wird auch Girya genannt und wird traditionell in Pud gemessen, was etwa 16 kg entspricht. Seine Geschichte beginnt schon vor vielen Jahren, denn er wurde bereits imantiken Griechenland für das Training der olympischen Athleten verwendet. Damals wurde er mit Wasser oder Erde gefüllt.
Für lange Zeit war es auch das einzige Trainingsgerät in Russland.
Heute wird dieses Werkzeug aus verschiedenen Materialien wie Gusseisen, Kupfer, Stahl oder anderen hergestellt. Es gibt sie in verschiedenen Größen, von 4 kg bis etwa 54 kg: Lesen Sie die Geschichte und probieren Sie die Kettlebell-Trainingskarte für Anfänger aus. Trotz der Gewichtsunterschiede haben die Wettkampf-Kettlebells alle die gleichen Abmessungen, nur das Gewicht variiert.
Kettlebell: erste Ansätze mit Grundübungen
Die Einbeziehung in die Übungen dient der Entwicklung von Kraft, aber auch von Ausdauer,Gleichgewicht, Flexibilität und Koordination. Es lässt sich gut mit Aktivitäten wie Heben, Ausfallschritte, Kniebeugen kombinieren, um Bewegungen zu kombinieren und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren.
Sie können mit einigen grundlegenden Übungen beginnen, die sich besonders gut zum Aufwärmen und für den Umgang mit der Kettlebell eignen.
Eine erste Art ist die Bewegung„um den Körper herum„: Es gibt mehrere Arten und diese sind Bewegungen, um das Werkzeug in verschiedene Richtungen zu bewegen; die Bewegung kann um den Rumpf herum oder zwischen den Beinen erfolgen, wobei das Werkzeug von einer Hand zur anderen getragen wird.
In diesem Fall sind die Arbeit am Gleichgewicht und die Balance des Körpers die Hauptziele der Übungen.
Ein weiterer erster Ansatz könnte die‚Russische Drehung‚ sein: Ausgehend von einer sitzenden Position auf dem Boden hebt der Athlet seine Beine leicht an, fast vollständig gestreckt, und greift mit geradem Rücken die beidhändige Kettlebell und bewegt sie, ohne sie jemals auf dem Boden abzusetzen, von einer Seite seines Körpers zur anderen.
In diesem Fall beginnen Sie, gezielte Ergebnisse zu erzielen, indem Sie alle Muskeln des Rumpfes trainieren, wobei die sekundären Muskeln, wie die der Beine, nicht vernachlässigt werden sollten.
Kettlebell-Übungen: eine Welt voller Anwendungen
Eine erste Übung, die Sie mit einer Kettlebell angehen können, ist der so genannte ‚Swing‚. Die Bewegung lässt sich in gewisser Weise aus dem Namen ableiten: Spreizen Sie Ihre Füße, bis sie senkrecht mit den Schultern ausgerichtet sind, und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Fassen Sie das Werkzeug mit beiden Händen und schwingen Sie es von vorne. Diese Bewegung kann sich weiterentwickeln und zu einer sauberen Übung werden.
Der angestrebte Schwung wird allein durch den Schub der Beine und des Beckens erzeugt, die Arme unterstützen die Bewegung nur, während der Rücken in einer festen , geraden Position bleiben muss.
Bei dieser Reihe von Bewegungen sind vor allem die Muskeln der Beine und des Beckens beteiligt, insbesondere die des Gesäßes, aber auch der Rest des Körpers, einschließlich der Bauchmuskeln und des Rückens, die für die Koordination und das Gleichgewicht des Rumpfes sorgen.
Ein zweites häufiges Training ist eines, das die Gesäßmuskeln, den gesamten Rücken und die ischiocrurale Muskulatur (hintere Oberschenkelmuskulatur) durch das‚Kreuzheben‚ mit einbezieht: Damit nähern wir uns einem mittleren Schwierigkeitsgrad.
Beugen Sie in der Ausgangsposition, mit schulterbreiten Füßen und der Kettlebell zwischen den Beinen, leicht die Knie und greifen Sie das Gewicht, indem Sie den Oberkörper nach vorne bringen. Nun geht es darum, ihn zu heben und dabei in einer Flugbahn zwischen den Beinen zu bleiben, wobei der Oberkörper und die Beine mit langsamen, kontrollierten Bewegungen aufgerichtet werden. Zum Schluss sollten Sie Ihr Gesäß anspannen und Ihre Hüften strecken. Bringen Sie die Kettlebell in die Ausgangsposition zurück und beginnen Sie die Bewegung erneut.
Eine weitere Übung ist die ‚Becherhocke‚: Sie beansprucht die Muskeln der Beine, des Gesäßes und der Schultern. Die Ausgangsposition ist fast immer die gleiche: Beine auseinander bis schulterbreit auseinander, aber in diesem Fall beginnt die Bewegung mit der Kettlebell bereits in der Hand. Sie wird am Gelenk zwischen Griff und Kugel, dann außen und an der Basis des Griffs gegriffen.
Man beugt die Knie und muss zum Boden hinabsteigen . Es ist wichtig, dass die Knie nie über die Zehen hinausgehen und auch nicht nach innen fallen. Der Rücken muss während der gesamten Ausführung gerade gehalten werden. Am Ende der Bewegung kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und beginnen dann erneut.
Kettlebell-Übungen: viele Arten für viele Muskeln
Es gibt noch viele andere Arten von Training, bei denen die Kettlebell zum Einsatz kommt. Aus diesem Grund gilt er als gute Investition: Seine Vielseitigkeit erlaubt es, ihn in Übungen einzubinden, die praktisch alle Muskeln betreffen, angefangen bei den Armen, den Schultern, dem Core-Training und so weiter.
