Kniebeugen mit der Kettlebell, Grundlagen und Variationen.

Jeder, der mit der Kettlebell als Gewichthebergerät vertraut ist, weiß auch, dass sie extrem vielseitig ist und daher auf unterschiedliche Weise verwendet werden kann. Heute werden wir über die Kettlebell-Hocke sprechen.

Dieses Werkzeug, das auch als Girya bekannt ist, hat ein besonders einfaches Aussehen. Man kann es als eine Kugel aus Gusseisen, Kupfer oder anderen Materialien beschreiben, die mit einem Griff zum einfachen Greifen und Anheben ausgestattet ist.

Die Möglichkeit, ihn in verschiedenen Größen zu finden, von 4 kg bis zu etwa 54 kg, ist bei verschiedenen Gelegenheiten nützlich, um mit der Variabilität des Schwierigkeitsgrads derselben Übung zu spielen und mit verschiedenen Trainingsarten zu jonglieren.

Gerade wegen ihrer Vielseitigkeit passt die Kettlebell gut zu Übungen, die in der Welt des Fitnessstudios bereits bekannt sind.

Die Hocke

Die Kniebeuge ist zweifelsohne eine der bekanntesten und am häufigsten praktizierten Übungen in der Fitnesswelt. Der Wunsch, den Gesäßmuskel und in gewissem Maße auch den Beinmuskel zu trainieren, hat nicht nur ästhetische Gründe: Als zentraler Teil des Körpers tragen sie dazu bei, sowohl den oberen als auch den unteren Teil der menschlichen Struktur zu stützen .

Ein weiterer Faktor, der sich auf das Training des Gesäßes auswirkt, ist sicherlich die Tatsache, dass es sich dabei um die größten Muskeln unseres Körpers handelt: Wenn wir sie trainieren, können wir daher große Mengen an Kalorien verbrennen.

Mit der Kniebeuge können wir also eine umfangreiche Übung durchführen, die für unseren Körper wichtig ist und viele Vorteile hat. Aus diesem Grund gibt es verschiedene Möglichkeiten, die Kniebeuge auszuführen. Eine davon ist dasHinzufügen der Kettlebell während der Ausführung.

Wie wird die Kniebeuge mit der Kettlebell ausgeführt?

Indem Sie dieses Werkzeug in die Ausführung der Kniebeuge einbauen, wird der Vorgang nicht unterbrochen.

Das Hinzufügen der Kettlebell dient einzig und allein dem Zweck, das Gewicht zu erhöhen und so den Schwierigkeitsgrad der Übung und die Stimulation der beteiligten Muskeln zu steigern .

Wenn Sie also daran denken, die Kniebeuge mit der Kettlebell auszuführen, denken Sie einfach an die korrekten Kniebeugenbewegungen und stellen Sie sich vor, dass Sie sie ausführen, indem Sie das Gewicht einfach halten.

In der Ausgangsposition spreizen Sie Ihre Beine, bis Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen.

Sie beginnen damit , die Kettlebell zu greifen , die zunächst zwischen Ihren Beinen auf den Boden gelegt wird, und erheben sich in eine aufrechte Position, wobei Sie die Arme ausgestreckt vor dem Oberkörper fallen lassen.

An diesem Punkt können Sie mit der üblichen Hocke beginnen, d.h. Sie führen eine Beinbeuge, eineHocke, durch, bis Sie mit Ihren Beinen fast einen 90°-Winkel bilden. Gleichzeitig mit dieser Bewegung müssenHüft-, Knie- und Knöchelbeugung durchgeführt werden.

Sobald Sie mit dem Ausfallschritt beginnen, ist es wichtig, dass Sie Ihren Rücken und Oberkörper während der gesamten Ausführung gerade halten, mit kontrollierten Bewegungen nach unten gehen und, um die Übung korrekt auszuführen, mit den Knien nicht über die Zehenspitzen gehen.

Die Bewegung endet mit dem Aufsteigen , das von der Kontraktion der Gesäßmuskeln begleitet werden muss, die die Rückkehr in die aufrechte Position vereinfachen und unterstützen.

Diese klassische Kniebeuge wird dann mit dem Gewicht der Kettlebell ausgeführt, die der Sportler während der gesamten Übung mit ausgestreckten Armen festhält.

Verwendung der Kettlebell in der Kniebeuge: einige Variationen

Eine der klassischsten Varianten dieser Übung ist die Sumo-Kniebeuge : Sie kann auch mit zusätzlichen Gewichten ausgeführt werden.

Die Ausgangsposition unterscheidet sich von der, in der man sich bei der klassischen Kniebeuge befindet: Die Beine sind weiter als schulterbreit gespreizt, die Zehen zeigen nach außen. Indem Sie den Abstand zwischen den Füßen vergrößern, wird auch die Arbeit des Gesäßes im Verhältnis zu der der Oberschenkel zunehmen.

Indem Sie die Kettlebell, die sich in der Mitte Ihrer Füße befindet, wieder mit ausgestreckten Armen greifen, können Sie die Bewegung beginnen. Sie beginnen mit der Beugung Ihrer Beine, halten Ihre Bauchmuskeln angespannt und steigen so weit wie möglich ab, ohne die korrekte Position zu beeinträchtigen. Zum Schluss strecken Sie die Beine und ziehen das Gesäß zusammen, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Eine zweite Variante ist die sogenannte Kelchhocke . In diesem Fall liegt die Variation hauptsächlich darin, wie wir die Kettlebell halten.

Die Ausgangsposition ist die gleiche wie bei der klassischen Übung, und tatsächlich wird eine vollständige Kniebeuge ausgeführt. Diesmal wird das Gewicht, das wir in diese Übung einbringen, jedoch aufBrusthöhe am Körper gehalten. Die Arme werden also zum Körper des Sportlers hin angezogen.

Dann beginnen Sie, nach unten zu sinken, bis sich das Gesäß den Waden nähert, und beginnen dann wieder aufzusteigen. Die Arme wechseln nie die Position und darin liegt die Besonderheit der Variation: die Höhe, in der die Kettlebell gehalten wird.

Eine letzte Variante ist die einhändige Knie beuge mit der Kettlebell.

Sie stellen sich so hin, dass Ihre Beine so breit wie Ihre Schultern sind. Das Werkzeug hingegen sollte mit einer Hand ergriffen und durch Beugen des Ellbogens über die Schulter gebracht werden.

Die Übung beginnt mit der Kniebeuge, wobei Sie alle bereits oben genannten Warnungen und korrekten Bewegungen beachten sollten.