Unendliche Möglichkeiten, die Kettlebell zu benutzen: die Clean-Übung

Nachdem Sie die Kettlebell als ein in der Welt des Fitnessstudios häufig verwendetes Gerät kennengelernt haben, ist es leicht, die Effektivität und Nützlichkeit ihrer Verwendung zu verstehen, wenn Sie sie bei verschiedenen Trainingsarten einsetzen.

Wenn Sie diese gusseiserne Kugel mit Griff in Ihrem Fitnessprogramm verwenden möchten, wissen Sie, dass es viele Arten von Übungen und Ausführungstechniken gibt, in die Sie unsere Kettlebell einbauen können.

Von den einfachsten, wie dem Schwung oder ein paar Drehungen um den Oberkörper, bis hin zu konstruierteren Bewegungen, bei denen jeweils nur ein Arm zum Einsatz kommt.

Beispiele für Übungen auf einem etwas komplexeren Niveau sind der Kettlebell-Clean .

Woraus besteht der Kettlebell-Clean?

Wir könnten diese Ausführung als einen niedrigen Schwung beschreiben, der sich bis zur vorderen Position fortsetzt. Lassen Sie uns diese beiden Teile der Bewegung analysieren, um sie besser zu verstehen.

Der Schwung ist, wie gesagt, eine der klassischsten Bewegungen, die mit dieser Art von Gewicht ausgeführt werden. Dabei wird das Gewicht frontal geschwungen und mit ausgestreckten Armen am Griff festgehalten. Das Gewicht wird sich zwischen unseren Beinen ausbreiten, um das äußere hintere Ende unseres Schwungs zu erreichen und am vorderen Ende Brusthöhe vor uns zu erreichen.

Wenn wir einen niedrigen Schwung ausführen müssen, brauchen wir in aufrechter Position nicht bis zur Brusthöhe zu reichen, sondern nur bis zum Bauchnabel. Wir müssen dann einen weniger weiten Schwung ausführen, während wir immer noch zwischen den Beinen hindurchgehen und unseren Schwerpunkt tiefer halten.

Die vordere Position hingegen ist eine Zwischenposition zwischen Schwung und vollem Schwung: In dieser Situation muss eine ausgeglichene Position gefunden werden, ohne Energie zu verschwenden. Dies bedeutet, dass wir eine Bewegung abschließen, indem wir unseren Körper in eine aufrechte und stabile Position bringen und die Kettlebell mit einer Hand an die Brust halten. Der betroffene Arm liegt vollständig auf dem Oberkörper auf und der angewinkelte Ellbogen ist ebenfalls nahe am Körper.

In dieser Position lastet das Gewicht nicht auf der Wirbelsäule, sondern direkt auf dem Becken, auf das der Ellbogen, der sich in der Luftlinie darüber befindet, das gesamte Gewicht entlastet. In diesem Fall fällt also die gesamte Last auf die Auflagefläche zwischen den Beinen: Solange sie in diesem Bereich bleibt, gibt es keinen Energieverlust.

Zwei Arten der Reinigung

Abhängig von bestimmten Positionen und Bewegungen, die der Athlet zwischen den beiden oben erläuterten Phasen einfügt, haben wir zwei verschiedene Ausführungen der Übung.

Sie können entscheiden, ob Sie den Clean in derHocke oder imHüftschwung ausführen.

Im ersten Fall gehen Sie also in die Hocke und erreichen dann die vordere Position. In diesem Fall wird eine Hocke durchgeführt, um den Schwung zu erleichtern. Wenn Sie die Beine beugen , kann die Kettlebell in die extreme Schwungposition zwischen den Beinen des Sportlers gelangen.

Im zweiten Fall wird stattdessen ein Kraftschwung ausgeführt, an den die Endposition vorne angehängt werden muss. Die Hüftgelenksbewegung besteht darin, den Körper in Längsrichtung zu beugen und dabei zu versuchen, einen 90°-Winkel zwischen dem Rumpf und den Beinen zu bilden: Diese Bewegung hilft bei der Ausführung des Schwungs, da sie die Position der Kettlebell ausgleicht und beim Schieben des Gewichts hilft.

Wie wird die Kettlebell beim Clean eingesetzt?

Im Grunde dient er demselben Zweck wie der klassische Schwung: Er soll in erster Linie die Fähigkeit des Sportlers verbessern, Kraft in den unteren Gliedmaßen zu entwickeln.

Je nach dem für die Ausführung dieser Bewegung gewählten Bewegungsschema wird Folgendes trainiert verschiedene MuskelpartienWenn der Schwung durch eine Hocke unterstützt wird, wird der vordere Teil des Körpers mehr arbeiten. OberschenkelWenn hingegen nicht die gebeugten Beine im Mittelpunkt der Bewegung stehen, sondern der Rücken, der gerade ist und sich leicht nach vorne beugt, um den Schwung zu ermöglichen, dann arbeitet der Rücken mehr, wie zum Beispiel bei der Gesäß und die Oberschenkel.

Im zweiten Teil der Bewegung, der vorderen Position, werden wir stattdessen die oberen Gliedmaßen des Körpers einbeziehen.

Eine erste Bewegung arbeitet an der diagonalen Rückverlagerung der Schultern und trainiert dann die Muskeln in diesem Bereich und die der Schulterblätter, während die Rückverlagerung des Ellbogens den Bizeps und einen Teil des Trizeps einbezieht.

Ein letzter Teil, nämlich dieVerschränkung und damit die Suche nach dem Gleichgewicht mit dem Gewicht auf Brusthöhe, wirkt auf den Brustbereich, aber auf sekundäre und marginale Weise.

Auf jeden Fall ist der Clean keine Übung für die Arme oder überhaupt für den Oberkörper. Wenn Sie hingegen das Gefühl haben, dass Sie Ihre Schulter- oder Bizepsmuskeln überanstrengen, bedeutet dies, dass Sie die falsche Bewegung ausführen und versuchen, den Ausführungsprozess zu beschleunigen.