Des pull-ups aux muscle-ups

Que sont les pull-ups ?

Le pull up est un exercice de poids de corps qui se fait sur la barre qui consiste à vous tirer vers le haut, attaché à la barre avec vos mains.

Les types de tractions les plus courants sont les types standard (prise couchée, avec les pouces tournés vers l’intérieur) et les chin-ups (prise couchée ou inverse, avec les pouces tournés vers l’extérieur). Les pull-ups peuvent également être faites avec juste de la force ou avec l’utilisation de kipping, plus typique de l’entraînement croisé, ou avec une oscillation des jambes qui permet l’utilisation du bassin et du tronc. Les tractions peuvent également avoir pour but d’amener le menton au-dessus de la barre, ou la poitrine à la barre (tractions de poitrine à barre).

Compte tenu de la complexité et des diverses possibilités d’effectuer cet exercice, le pull up est un mouvement qui implique pratiquement tous les muscles de la partie supérieure du corps, grand dorsal, deltoïdes, biceps, triceps, sous-scapulaire, infraspinatus, rhomboïdes, mais aussi la paroi abdominale (noyau) et une grande variété de muscles stabilisateurs primaires et secondaires. Les variations dans la largeur de la poignée, l’amplitude de mouvement et dans l’exécution aussi la mise au point et les principaux muscles impliqués varient.

Considérant un mouvement complexe, en suspension, qui demande de la force et de la coordination, il faut souvent beaucoup pratiquer et avoir de bonnes progressions avant de pouvoir maîtriser une ou plusieurs tractions de force bien faites pour ensuite passer aux variantes avec la poitrine à la barre ou au kipping.

Comment commencer avec les pull-ups ?

Il serait opportun de commencer par des tractions à faible hauteur ou avec un TRX, en maintenant les pieds sur le sol pour ensuite progresser vers des prises isométriques sur la barre, d’abord en suspension, puis avec le menton au-dessus de la barre, augmentant lentement le temps que vous tenez, et comme dernière étape, destractions négatives devraient être incluses (à la fois avec la poignée standard et le menton). Ensuite, vous pouvez passer aux tractions sur la barre avec un élastique de résistance, d’intensité décroissante et enfin avec le poids corporel.

Variantes d’exercices à la barre en fitness

Au-delà des tractions classiques, sur la barre de traction, vous pouvez également effectuer des mouvements plus complexes comme des muscle-ups et des toes-to-bar .

Muscle up

Le muscle-up est la combinaison de la traction vers le haut et d’un plongeon sur la barre, donc un mouvement avancé qui unit la traction et la poussée. Évolution naturelle du muscle-up et du chest-to-bar, bien que cela puisse sembler être un mouvement purement fort, cela nécessite également beaucoup de mobilité et de flexibilité, de compréhension de son propre corps et du noyau. Comme les tractions, cela peut être fait avec juste de la force ou avec de l’élan, en utilisant les jambes, les genoux et le bassin pour faciliter l’ascension. Contrairement aux pull-ups, elles ne peuvent pas être faites avec une prise inverse, car cela ne vous permet pas de faire pivoter les mains en changeant la poignée dans la phase de transition pour un plongeon rapide et efficace.

Toes to bar

Le toes-to-bar est plutôt un exercice pour entraîner principalement les abdominaux, puisque le noyau est le moteur du mouvement. En fait, même s’il semble que les jambes bougent, ce sont les épaules et les abdominaux qui régissent la mécanique.

Dans le toes-to-bar, vous commencez par vous accrocher à la barre de traction et vous amenez vos pieds au-dessus de votre tête pour toucher la même barre. Comme tous les mouvements sur la barre, ils peuvent être faits avec force ou à l’aide de kipping.

En fitness et cross training, ces mouvements sont insérés dans les entraînements, une fois la phase d’apprentissage terminée, il est nécessaire de développer la cohérence et l’efficacité afin d’effectuer le plus de répétitions possibles dans l’unité de temps et sous tension.

Barre de Pull-up: laquelle choisir ?

Pour tous les mouvements et les compétences que nous avons décrits, il est nécessaire d’avoir une barre de traction disponible. Selon le type de mouvement et de travail, même la barre à utiliser doit avoir des caractéristiques différentes.

Si vous vous entraînez dans une salle de remise en forme ou dans une Box, pas de problème, vous aurez sûrement une certaine variété de barres disponibles qui peuvent être utilisées à votre fin. Vous devez toujours évaluer la hauteur et la distance par rapport au plafond, essentielles pour les muscle-ups, la solidité de la structure si vous faites des mouvements de kipping, ainsi que la prise en main et la capacité de la barre. Il y a des barres qui sont plus lisses et plus glissantes et d’autres qui sont plus rugueuses. Il n’y a pas de meilleure ou de pire version, il s’agit de trouver la plus confortable pour vous.

Si vous voulez faire des tractions à la maison, vous pouvez choisir parmi de nombreuses barres sur le marché, toutes différentes entre elles en fonction de l’espace dont vous disposez et de votre budget.

Parmi les plus simples et les moins encombrantes, il y a les barres de porte, pour quelqu’un qui n’a vraiment pas d’espace. Grâce aux leviers, cette barre peut être montée et démontée comme souhaité sur n’importe quelle porte de la maison, elles occupent très peu d’espace, mais elles limitent définitivement les mouvements qui peuvent être effectués et ne pas avoir de fixation fixe peut causer des problèmes de sécurité.

Ayant un mur solide disponible et pouvant avoir un budget légèrement plus élevé, une barre de traction murale est sûrement le meilleur choix. Stable et sûre, elle garantit définitivement le plus de polyvalence, de praticité et de sécurité. Elles existent dans différentes mesures, avec des tailles plus petites ou plus grandes, certaines peuvent également être fixées au plafond.

Enfin, si vous n’avez vraiment pas de problèmes d’espace, une bonne solution pourrait être d’avoir un squat stand avec une barre de traction intégrée afin d’optimiser l’espace et la possibilité de mouvements et de poser les bases essentielles d’un home gym.

Bibliographie

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