Connaissant les tractions sur la barre, on sait aussi que c’est principalement, mais pas seulement, le haut du corps qui est touché.
D’autres travaux seront effectués sur les bras et les avant-bras, le grand dorsal, les adducteurs des omoplates, le grand pectoral, … Cependant, ces muscles ne sont pas toujours tous touchés ensemble et pas toujours avec la même étendue et la même intensité.
Cela dépend avant tout du type d’exercice que vous décidez de faire. En fait, en parlant de tractions à la barre, il faut savoir qu’il existe vraiment de nombreux types et variations, qui diffèrent par la difficulté, les muscles impliqués, la position des mains, …
Différents types de tractions à la barre: comment lutter contre l’ennui au quotidien
C’est normal, pour obtenir de bons résultats, il faut de la constance. La constance exige de la patience. Il faut savoir tenir ses engagements même quand on n’en a pas envie.
Un bon moyen de faciliter votre travail et de ne pas tomber dans l’ennui est certainement de varier avec les exercices.
En fait, même si l’on parle de tractions à la barre, on ne peut penser qu’à un très large répertoire d’exercices, avec mille nuances à la fois de développement et d’effet. Prenons quelques exemples.
Une première distinction peut être faite entre les tractions réalisées avec une prise plutôt qu’une autre. C’est là que nous rencontrons les pull up et les chin up, d’excellents exemples pour voir comment différents entrainements produisent des effets différents, même dans des cas comme ceux-ci où la différence semble minime.
Le pull up, peut-être le plus courant des deux, est une traction avec une prise couchée, c’est-à-dire avec les paumes tournées vers l’extérieur. Cela détermine l’utilisation et le travail principalement des dorsaux, en particulier l’augmentation de la zone musculaire sous l’aisselle connue sous le nom d' »ailes ». Inévitablement, vous utiliserez également vos bras, mais dans une bien moindre mesure.
Alors que dans le chin up, la prise est couchée, c’est-à-dire tournée vers l’intérieur. Dans cette variante également, il y aura l’utilisation des dorsaux, mais le travail sera déplacé dans une plus grande mesure, que dans la variante précédente, sur les bras. Cela facilitera la réalisation de cet exercice grâce à l’aide apportée par les bras, mais par conséquent aussi à une augmentation musculaire plus importante dans cette zone.
Mais il ne faut pas faire l’erreur de penser que ces deux prises, du fait qu’elles sont les plus célèbres, sont aussi les seules. Un troisième, par exemple, est le neutre, qui est aussi le plus sous-estimé. Pour ce faire, il est nécessaire d’utiliser une barre horizontale spéciale, car vous avez besoin de deux poignées qui partent perpendiculairement à la barre et qui, si elles sont saisies, maintiennent les paumes des mains face à face.
Dans ce cas, la prise en main est très différente des précédentes et cela déterminera également une position différente du corps. Vous vous retrouverez encore plus enclin avec le corps et pour cette raison, les lombaires et les abdominaux seront davantage impliqués. Il y aura le même travail des biceps que nous avons dans la prise en décubitus dorsal mais avec plus de travail des avant-bras. Avec cette prise particulière, le travail se déroule aussi bien dans les phases de montée que de descente: dans cette dernière, les pectoraux travailleront également.
Mais la vraie question est: est-il juste de faire des tractions à la barre tous les jours ?
Une question très courante que vous pourriez vous poser lors de l’organisation de votre entrainement pour les tractions est « est-ce que cela a du sens de les entrainer tous les jours ? ». La réponse peut varier en fonction du niveau auquel vous vous trouvez.
Pour les débutants, la fréquence quotidienne d’entrainement est fortement déconseillée, car vous avez encore tendance à faire beaucoup d’erreurs et vous pouvez croire que s’entrainer tous les jours est le meilleur moyen de s’améliorer, mais ce n’est pas le cas. Ce dernier raisonnement, en fait, n’est valable que pour les mouvements techniques à faible impact articulaire; ici, avec une intensité élevée, vous ne pouvez pas avoir un volume de travail élevé.
Les athlètes de niveau intermédiaire sont autorisés à maintenir une intensité moyenne plus élevée pendant la semaine, mais aussi en fonction du nombre maximal de tractions et de la force maximale absolue qu’ils considèrent. Ce qui leur est recommandé, c’est de s’accorder une semaine de déchargement plus fréquemment.
Pour les experts, donc à un niveau avancé, il est possible de permettre une intensité encore plus grande, conseillant toutefois de ne pas en faire trop et donc de maintenir une intensité hebdomadaire moyenne de 70-75%.
Mais analysons la situation dans laquelle un athlète décide encore de faire ce type d’entrainement tous les jours. Qu’arrive-t-il à votre corps si vous faites des tractions tous les jours ?
Des résultats positifs ne pourraient être obtenus que si l’entrainement des tractions à la barre est effectué de manière bien calibrée: dans ce cas, ces efforts conduiraient certainement à une augmentation du niveau de performance des tractions.
Par conséquent, si vous décidez de vous entrainer quotidiennement, il serait nécessaire de ne jamais travailler avec une défaillance musculaire, en effet vous devriez toujours envisager de préserver 50% de votre capacité physique et de votre endurance.
Pour ce faire, il est recommandé de préparer 3 types d’entrainement différents: l’un consistant en un exercice dans lequel vous avez 10 répétitions au maximum ; un autre dans lequel vous pouvez atteindre 6-7 répétitions; un dernier dans lequel un maximum de 2-4 est atteint.
En fait, il sera nécessaire d’alterner les 3 variantes tous les jours, en visant à fermer de 5 à 8 séries, mais en effectuant les exercices à la moitié du maximum de répétitions, que vous êtes capable d’effectuer. Cependant, il est recommandé de s’entrainer un jour du lundi au samedi, en gardant le dimanche libre.
Il est conseillé de suivre ce programme pendant au moins 30 jours, ce n’est qu’alors que vous pourrez travailler sur les tractions à pleine vitesse et avec des entrainements complets.
