Wie trainiert man das Ziehen an der Stange: Kann man es jeden Tag machen?

Da wir das Klingeln bei Stangenzügen kennen, wissen wir auch, dass hauptsächlich, aber nicht nur, der Oberkörper betroffen ist.

Die Arme und Unterarme, die großen Rückenmuskeln, die Adduktoren der Schulterblätter, die großen Brustmuskelnund viele andere Muskelgruppen werden stärker beansprucht. Diese sind jedoch nicht immer alle auf einmal und nicht immer in gleichem Umfang und Intensität beteiligt.

Das hängt vor allem von der Art der Übung ab, für die Sie sich entscheiden. Wenn man von Klimmzügen spricht, muss man sich darüber im Klaren sein, dass es so viele Arten und Variationen davon gibt, die sich im Schwierigkeitsgrad, in den beteiligten Muskeln, in der Position der Hände, … unterscheiden.

Verschiedene Arten von Klimmzügen: Wie man die tägliche Langeweile bekämpft

Es ist normal, dass Sie Ausdauer brauchen, um gute Ergebnisse zu erzielen. Beständigkeit erfordert Geduld. Sie müssen wissen, wie Sie Ihre Verpflichtungen einhalten können, auch wenn Sie es eigentlich nicht wollen.

Eine gute Möglichkeit, sich die Arbeit zu erleichtern und keine Langeweile aufkommen zu lassen, besteht darin, Ihre Übungen zu variieren.

In der Tat, selbst wenn man von Barren-Traktionen spricht, kann man nur an ein sehr breites Repertoire von Übungen denken, mit tausend Nuancen, sowohl in der Ausführung als auch in der Wirkung. Lassen Sie uns einige Beispiele nennen.

Eine erste Unterscheidung kann zwischen Traktionen getroffen werden, die mit einem Griff statt mit einem anderen ausgeführt werden. Hier stoßen wir auf Klimmzüge und Klimmzüge, hervorragende Beispiele dafür, wie unterschiedliche Trainingseinheiten unterschiedliche Auswirkungen haben, selbst in Fällen wie diesen, wo der Unterschied minimal zu sein scheint.

traktionen
Bar
hochziehen
Kinn hoch
Fitnessstudio
Fitness
Crossfit
Sportler
Demonstration
Muskeln

Der Klimmzug, vielleicht der häufigere von beiden, ist ein Klimmzug mit liegendem Griff, d.h. mitnach außen gerichteten Handflächen . Dadurch werden vor allem die Lats beansprucht und der Muskelbereich unter der Achselhöhle, die so genannten ‚Wings‘, vergrößert. Unvermeidlich werden Sie auch Ihre Arme benutzen, aber in einem viel geringeren Ausmaß.

Beim Klimmzug hingegen ist der Griff in Rückenlage, d.h.nach innen gerichtet. Auch bei dieser Variante kommen die Lats zum Einsatz, aber die Arbeit wird im Vergleich zur vorherigen Variante stärker auf die Arme verlagert . Dies führt zu einer zusätzlichen Erleichterung bei der Ausführung dieser Übung durch die Hilfe der Arme, aber folglich auch zu einem größeren Muskelaufbau in diesem Bereich.

Aber man sollte nicht den Fehler machen, zu glauben, dass diese beiden Steckdosen, weil sie die bekanntesten sind, auch die einzigen sind. Ein dritter ist zum Beispiel der neutrale, der auch der am meisten unterbewertete ist. Dazu müssen Sie eine spezielle Reckstange verwenden, da Sie zwei Griffe benötigen, die senkrecht zur Stange beginnen und die Handflächen einander zugewandt halten, wenn Sie sie greifen.

In diesem Fall ist der Griff ganz anders als bei den vorherigen und das führt auch zu einer anderen Körperhaltung. Sie werden feststellen, dass Sie Ihren Körper noch mehr anlehnen und daher Ihre Lenden- und Bauchmuskeln stärker beanspruchen. Die Bizepsarbeit ist dieselbe wie beim Rückengriff, aber mit mehr Unterarmarbeit. Bei diesem speziellen Griff findet die Arbeit sowohl in der Aufwärts- als auch in der Abwärtsphase statt: In letzterer arbeiten auch die Brustmuskeln.

Aber kommen wir zu der eigentlichen Frage: Ist es richtig, jeden Tag Klimmzüge zu machen?

Eine sehr häufige Frage, die man sich stellen kann, wenn man sein Training für Klimmzüge organisiert, lautet: „Ist es sinnvoll, sie jeden Tag zu machen? Die Antwort kann je nach Stufe, auf der Sie sich befinden, variieren.

Anfängern wird dringend davon abgeraten, täglich zu trainieren, denn Sie neigen immer noch dazu, viele Fehler zu machen und glauben vielleicht, dass tägliches Training der beste Weg ist, sich zu verbessern, aber das ist nicht der Fall. Die letztgenannte Argumentation gilt nämlich nur für technische Bewegungen mit geringer Gelenkbelastung; hier können Sie bei hoherIntensität kein hohes Arbeitsvolumen haben.

Für Athleten auf einem mittleren Niveau ist es zulässig, einehöhere durchschnittliche Intensität während der Woche beizubehalten, aber das hängt auch davon ab, wie viele maximale Züge und absolute Maximalkraft berücksichtigt werden. Es wird ihnen empfohlen, sich häufiger eine Woche Entlastung zu gönnen.

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Crossfit
Sportler

Für Experten, also auf einem fortgeschrittenen Niveau, kann mehr Intensität erlaubt sein, aber wir raten dazu, es nicht zu übertreiben und daher eine durchschnittliche wöchentliche Intensität von 70-75% beizubehalten.

Aber lassen Sie uns die Situation betrachten , in der ein Sportler sich trotzdem dazu entschließen würde, diese Art von Training jeden Tag durchzuführen. Was passiert mit dem Körper, wenn Sie täglich Klimmzüge machen?

Positive Ergebnisse können nur dann erzielt werden, wenn das Zugtraining am Barren auf eine gut kalibrierte Art und Weise durchgeführt wird: In diesem Fall würden diese Bemühungen sicherlich zu einer Steigerung des Leistungsniveaus bei den Zügen führen.

Wenn Sie sich also für ein tägliches Training entscheiden, sollten Sie nie bis zur muskulären Erschöpfung arbeiten, sondern immer darauf achten, 50 % Ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit und Ausdauer zu erhalten.

Dazu ist es ratsam, drei verschiedene Trainingsarten vorzubereiten: eine, die aus einer Übung besteht, bei der Sie maximal 10 Wiederholungen erreichen können; eine andere, bei der Sie 6-7 Wiederholungen erreichen können; eine letzte, bei der Sie maximal 2-4 Wiederholungen erreichen.

Sie müssen jeden Tag zwischen den drei Varianten wechseln und versuchen, 5 bis 8 Sätze zu absolvieren, wobei Sie die Übungen mit der Hälfte der maximalen Anzahl von Wiederholungen ausführen, zu denen Sie in der Lage sind. Wir empfehlen jedoch eine Trainingseinheit pro Tag von Montag bis Samstag, wobei der Sonntag frei bleibt.

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Es ist ratsam, dieses Programm mindestens 30 Tage lang zu befolgen, denn erst dann können Sie mit dem vollen Umfang des Programms arbeiten und das Training abschließen.

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