Lorsque nous parlons de tractions à la barre, nous savons tous plus ou moins à quoi nous faisons référence et ce que c’est. Vous n’avez pas besoin d’être un athlète professionnel pour être capable d’imaginer une barre et une personne suspendue à celle-ci et se soulevant du sol.
Mais l’imaginer est une chose. Si, en revanche, vous voulez mettre tout cela en pratique, que devez vous faire ? De quoi avez-vous besoin et, surtout, que devez vous faire ?
Il est très facile pour ceux qui décident d’aborder le monde du fitness de le faire par le canal le plus direct et, probablement, le plus sûr de la salle de sport. Mais de plus en plus souvent, il y a des personnes qui décident de suivre cette voie de manière indépendante, en autodidacte.
De plus en plus souvent, en effet, nous voyons des salles de sport privées, des salles utilisées pour l’entrainement, décorées avec des équipements et des matériaux appropriés.
Les deux chemins sont bons, l’important est de savoir ce que vous voulez faire pour maintenir votre sécurité personnelle et pour que vous puissiez atteindre vos objectifs.
De quoi avez-vous besoin pour un programme d’entrainement à la barre ?
Allons tout de suite aux grandes lignes d’un programme d’entrainement axé sur les tractions. Avant de commencer, vous devez savoir que le seul équipement dont vous avez besoin est une barre horizontale à laquelle vous pouvez vous tenir. Il est important qu’il soit durable et adapté à ce type de travail.
En arrière-plan, inutiles mais dans de nombreux cas utiles, on trouve maniques qui permettent de préserver les mains qui, en contact étroit avec la barre et mises à rude épreuve, sont faciles à abîmer et à devenir douloureuses.
Dans les cas plus professionnels, lorsque l’athlète a atteint des niveaux plus avancés, des poids à ajouter à son corps, tels que ceux qui peuvent s’accrocher à la taille ou à d’autres parties du corps, peuvent également être utiles.
Qu’est-ce qu’un bon programme pour un entrainement de traction ?
Ces types d’exercices constituent des séances d’entrainement longues et intenses. Que vous soyez débutant ou déjà expérimenté, les tractions sont des mouvements qui peuvent mener l’athlète à des moments de découragement. C’est pourquoi il est normal de suivre les bons horaires et de faire le moins d’erreurs possible.
Avant de se lancer dans les tractions classiques et complètes, il est toujours recommandé d’introduire les mouvements et de renforcer les muscles les plus impliqués, avec des tractions facilitées telles que les tractions avec bandes élastiques ou les tractions négatives.
Une première façon de programmer votre entrainement de traction est la suivante.
Un premier conseil nécessaire, afin de ne pas se blesser et dans tous les cas effectuer un entrainement efficace et adapté à vos besoins, est de vous ajuster en fonction de votre expérience et de votre préparation physique.
Ainsi, lorsque vous configurez votre entrainement, vous devrez d’abord vous demander combien de répétitions d’affilées vous pouvez faire. Si la réponse, par exemple, se situe entre 3 et 5 répétitions, lors des premières séances d’entrainement, votre objectif sera de faire 10 séries de 3 tractions. Ce n’est qu’alors que vous augmenterez le nombre jusqu’à ce que, non seulement vous atteigniez le maximum de tractions que vous pensiez pouvoir faire, mais que vous le dépassiez.
La difficulté sera principalement de pouvoir réaliser 10 séries, il est donc important de partir de ce que l’on peut bien faire et ensuite de s’améliorer. Mais ce qui est encore plus important, c’est d’avoir pour objectif de clôturer tous les sets; vous n’y arriverez probablement pas au début, il est donc normal d’arrêter lorsque vous commencez à remarquer que vous ne pouvez pas continuer.
Un deuxième type d’entrainement qu’il est utile de réaliser pour augmenter son potentiel en ce qui concerne les tractions à la barre est de suivre le « ladder training » qui, comme son nom l’indique, est composé d’exercices d’échelle.
Dans ce cas, vous choisissez un type de traction et ne l’effectuez initialement qu’une seule fois; quelques secondes de récupération et puis vous allez le faire deux fois. Plus de secondes de récupération puis pour 3, 4, 5, … jusqu’à ce que vous atteigniez le nombre de répétitions que vous vous étiez fixé.
Un autre entrainement que vous pouvez alterner pendant les exercices consiste à suivre la méthode Arnold. C’est un moyen très pratique d’entrainer les tractions à la barre. L’idée derrière cela est simple: vous devrez définir un nombre de tractions que vous souhaitez réaliser et vous devrez le faire avec le moins de séries possible.
Des entrainements adaptés à tous: exercices idéaux pour augmenter les tractions à la barre
Enfin, il existe une autre méthode pour aider à l’entrainement des tractions, et c’est celle qui s’appelle la série 7. Cet entrainement consiste à essayer de faire 7 séries, chacune visant le maximum de répétitions que vous pensez pouvoir faire. Donc, si votre maximum est de 5, vous ferez une première séance d’entrainement dans laquelle vous n’atteindrez pas ce nombre de tractions dans les 7 séries.
L’objectif initial sera de clôturer les 7 séries en atteignant votre maximum; ce n’est qu’alors que vous pourrez viser à augmenter le nombre de répétitions.
Il existe également une version de cette méthode, dite « avancée ». Nous avons ressenti le besoin de le concevoir car nous pouvions rencontrer le problème que, suivant la méthode des 7 séries de base, il n’est pas facile d’obtenir une progression d’une semaine à l’autre.
Ainsi, dans la version avancée, l’athlète est tenu, s’il n’est pas en mesure d’augmenter le nombre de répétitions au sein des différentes séries, d’ajouter une série à son entrainement. Il n’y aura donc plus 7 séries mais 8 même si cette dernière n’est composée que d’une seule traction. Cela vous aidera à augmenter le nombre de tractions que vous êtes capable de faire, mais avec la bonne récupération.
