Fait aussi en plaisantant, comme un défi avec soi-même ou avec les autres, qui n’est jamais arrivé de trouver un poteau horizontal, assez solide, auquel s’accrocher pour essayer de soulever un peu du sol ?
La traction sur la barre est en fait un exercice corporel libre qui profite du poids corporel de ceux qui l’effectuent pour augmenter la charge, et donc le travail, que les bras devront effectuer. En effet, cet exercice consiste à soulever son corps attaché à une barre uniquement avec les mains.
C’est un exercice très populaire dans diverses disciplines comme, par exemple, la Callisthénie, qui est la discipline par excellence qui utilise son propre poids corporel pour augmenter la masse musculaire.
Au sein de cette discipline, la traction à la barre a des prises variables: c’est précisément à partir de cette différence qu’il est possible de distinguer la traction vers le haut, si elle est effectuée en position couchée (plan frontal), ou le menton vers le haut, lorsque la variante de prise en décubitus dorsal est effectuée (plan sagittal). Les deux sont deux noms par lesquels cette variante particulière de la traction de la barre est appelée; dans cet article, nous traiterons principalement de la traction.
Ce qui le rend si célèbre, c’est la liberté de pouvoir le faire où que vous soyez, car vous n’avez besoin d’aucun équipement autre qu’une barre horizontale; mais il ne faut pas non plus sous-estimer le caractère spectaculaire du geste et l’amener à l’utiliser comme une forme d’exhibition de pouvoir et de résistance.
Une particularité qui le rend encore plus apprécié aux yeux de ceux qui le connaissent et le pratiquent professionnellement est qu’il implique un grand nombre de muscles et est capable d’augmenter rapidement la dépense énergétique de ceux qui le pratiquent.
Effectuer la traction présente des avantages tels que: elle renforce le tronc, améliore la posture et développe les muscles des bras. A la base du mouvement, cependant, nous avons un muscle principal, à savoir le grand dorsal, dont les fonctions sont celles de l’adduction, de l’extension et de l’intra rotation de l’humérus.
Entrainement avec tractions sur la barre
La première chose à faire, après avoir trouvé une barre horizontale suffisamment solide pour effectuer l’exercice (de préférence des barres spéciales), est de la saisir avec les paumes des mains tournées vers l’avant. Cette prise, qui n’est pas laissée au hasard, n’a qu’un seul but: concentrer l’effort sur les biceps et les muscles grand dorsal; effectuer l’exercice avec cette prise est le moyen le plus difficile de soulever votre poids.
La position de départ est donc celle d’une prise couchée sur la barre, les bras complètement tendus. A ce stade, avec le travail des biceps et des dorsaux, il sera nécessaire de soulever le corps jusqu’à ce que le menton de l’athlète ne dépasse pas, même légèrement, la barre.
Il est important que le corps reste au centre des mains: pour vous aider à maintenir cette position, vous pouvez décider de croiser les pieds en soulevant des poids.
Enfin, vous devrez revenir à la position de départ, puis vous devrez descendre avec votre corps jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus; à ce stade, il est important de garder le contrôle de vos mouvements pour que votre travail reste concentré sur vos muscles.
Exercices de tractions
Commençons par la traction large: cette variante est considérée comme plus difficile que la traditionnelle, même si la ROM (amplitude de mouvement) est diminuée par rapport à la précédente. En fait, avec cet exercice, vous accordez plus d’attention aux muscles du grand dorsal, ce qui donne moins de travail aux bras.
La différence pratique entre les deux exercices est que celui-ci a une prise plus large et légèrement inclinée que le traditionnel, en fait, vous aurez besoin d’une barre avec des poignées légèrement pendantes auxquelles l’athlète peut s’accrocher.
Une deuxième variante est la traction à prise étroite: contrairement à la précédente, vous placerez vos mains encore plus près l’une de l’autre que la prise traditionnelle, se touchant presque.
Dans ce type d’exercice, l’accent est davantage mis sur les muscles des bras, en particulier les avant-bras et les biceps.
Faits amusants sur les tractions sur la prise couchée
Il existe un record du monde d’exercices au poids du corps: ceux concernant les tractions ont tous été enregistrés récemment, à partir de 2010, et impliquent des athlètes des États-Unis, du Royaume-Uni et des Émirats Arabes Unis.
Il s’agit de records tels que « le plus grand nombre de tractions en 1 minute » et qui ont été remportés par un Américain qui en 2018 a fait 68 tractions; « le plus grand nombre en 1 heure », celui-ci conquis, avec 1009 tractions, par un homme du Royaume-Uni en 2010. Un autre athlète américain a battu les deux records « le plus grand nombre en 6 heures » et « le plus grand nombre en 12 heures », tous deux en 2016.
La seule femme que l’on retrouve elle, en l’honneur des Émirats Arabes Unis, à avoir battu le record du « plus grand nombre de tractions effectuées en 24 heures » dans la compétition féminine, en réalisant 3737.
