Le muscle le plus célèbre et le plus aimé par tous les amateurs de sport, mais aussi par ceux qui débutent, est probablement le biceps. La pose classique de Popeye après une boîte d’épinards, mais aussi de tous les athlètes, professionnels ou débutants, qui veulent montrer leur force, sont une nouvelle confirmation de l’importance que l’on accorde à ces muscles.
Le curl du biceps, ou flexion du biceps brachial, est le nom du groupe d’exercices exclusivement destinés au travail et donc au renforcement des muscles du bras.
Ce type d’exercice est basé sur le concept de surcharge; c’est l’un des types d’entrainements qui fonctionnent avec l’haltérophilie, donc des haltères, des bandes élastiques, des barres.
Ce qu’il faut savoir sur les biceps
Dans le monde du curl biceps, nous pouvons trouver différents types d’exercices, qui impliquent non seulement les biceps, mais aussi les triceps, d’autres fléchisseurs du coude, les articulations de l’épaule, … En effet, ce sera à l’athlète, qu’il soit expérimenté et donc capable de composer des entrainements de manière autonome, ou quelqu’un pour lui, de choisir parmi les nombreux exercices possibles en fonction de son physique et de la préparation qui a été réalisée.
Avant de revenir à l’analyse de l’entrainement qui le sous-tend, il est important de clarifier de quoi est fait le biceps brachial. Tout d’abord, il s’agit d’un muscle bi-articulaire, car il s’étend entre les articulations de l’épaule et du coude et permet le mouvement des deux.
Ce muscle important est composé de deux têtes musclées: la tête longue et la tête courte. Ils commencent à deux points distincts de l’épaule, puis se rejoignent pour devenir un seul élément musculaire. Ces deux parties du muscle sont également connues sous le nom de tête externe, la longue, et la tête interne, la tête courte. Le premier des deux est celui qui, visuellement, donne l’effet de pointe sur le bras.
Il est important de savoir qu’il existe une corrélation entre la douleur à l’épaule et l’intégrité de la longue tête, car elle est, en fait, la principale responsable des symptômes douloureux de cette articulation.
Faire cette distinction au niveau anatomique, des deux parties qui composent le muscle, servira non seulement de connaissances supplémentaires, ce qui est toujours utile lorsque vous commencez à explorer un nouveau monde, mais aussi de pouvoir choisir plus consciemment les exercices à faire car, il est important de savoir que différents exercices travaillent sur différentes parties du muscle, mais aussi différents équipements nous amènent à utiliser différentes parties de la musculature.
Différents types de curl pour entrainer vos biceps de différentes manières
Commençons donc par décrire ce qui distingue un curl d’un autre. En effet, la différenciation entre les différents exercices se fait en fonction de différents paramètres.
Tout d’abord, la prise ou le degré de rotation de l’avant-bras sur le bras. En effet, selon la barre utilisée, vous pouvez avoir une position en pronation ou en supination, complète, partielle ou neutre.
Un autre facteur concerne la flexion bilatérale ou unilatérale; le premier type d’exercice vous oblige à fléchir les deux bras en même temps, tandis que le second n’en fléchit qu’un à la fois.
Une différence qui détermine le type d’exercice est également l’équipement utilisé: vous devrez choisir entre différents types de surcharge, tels que des barres, des haltères, des élastiques, des machines isométriques, des bandes élastiques et d’autres produits. Dans les salles de sport, il est facile de trouver tous ces types, tandis que dans votre salle de sport à domicile, vous devrez décider ce qui peut être le plus utile et ce qui vous ressemble le plus.
L’angle torse humérus détermine également différents types d’exercices: il s’agira d’un entrainement différent si vous devez le faire en position verticale, à la fois assis et debout, ou en décubitus dorsal sur un banc baissé à 45°, ou en position couchée sur le même banc ou sur un banc Scott.
Il existe également des cas particuliers, tels que ceux des curls d’Hercules, qui impliquent également l’abduction latérale de l’humérus.
Comment obtenir des résultats avec des exercices de biceps ?
Tout d’abord, il est nécessaire de préciser ce que l’on entend par « meilleurs exercices »: ce ne sont que ceux qui vous permettent d’exprimer le plus haut niveau de force musculaire, sans souffrir de douleur ou d’inconfort lors de l’exécution.
Cela dit, nous pouvons définir quels sont les meilleurs exercices, mais en commençant par déterminer quels sont les objectifs que nous voulons atteindre.
Pour augmenter l’expression de la force, nous avons deux exercices particuliers: le curl avec une barre incurvée debout et le curl marteau en alternance avec des haltères assis. Le premier est un entraînement bien connu qui, grâce à sa forme particulière, qui amène les mains à se tenir à un angle particulier, travaille la tête externe du biceps en augmentant l’effet de pointe.
Si, en revanche, l’intention est de travailler sur la qualité du muscle, les exercices sont différents. Vous pouvez opter pour le curl en supination avec barres en alternance debout ou le curl sur un banc incliné à 30° en supination avec barres. Un autre bon exercice dans ce cas est le curl barres EZ sur le banc Scott, qui est important pour le travail ciblé et isolé des faisceaux musculaires.
Enfin, pour le travail visant la constipation lactique, nous avons d’autres exercices, tels que le curl Hercule avec des câbles hauts ou le curl avec des câbles bas, à l’aide d’une poignée, d’une barre ou d’une corde.
