Curl mit Kurzhanteln: Bizeps für alle Typen von Sportlern

Bei vielen Trainingsarten und in allen Fitnessstudios werden Sie auf die Ausrüstung mit Gewichten stoßen, treue Freunde der Sportler, die ihre Muskelmasse vergrößern wollen.

Sie sind vor allem bei allen Trainingsarten zu finden, bei denen das Gewichtheben zur Steigerung der Muskelarbeit eingesetzt wird, also bei speziellen Geräten wie Lang- oder Kurzhanteln. Curls mit Kurzhanteln, eine Übung zur Entwicklung des Bizeps brachii, fallen in diese Kategorie.

Curl, wichtige Übung für den Bizeps

Mit Curl meinen wir die Übung, bei der die Beugung im Mittelpunkt des Bizepstrainings steht. Der Bizepscurl oder die Bizepsbeugung ist in der Tat ein sehr gängiges Training, das darauf abzielt, die Muskelmasse desUnterarms des Sportlers zu erhöhen.

Es handelt sich um ein Training, das mit Hilfe von Gewichten durchgeführt wird: Die Übung besteht genau darin, den Bizeps zu beugen , um eine Langhantel zu heben. Es gibt verschiedene Arten, alle mit kleinen Variationen , die sich jedoch auf bestimmte Teile des Muskels oder bestimmte Muskelgruppen konzentrieren.

Wie wir bereits erwähnt haben, sind Gewichte in Fitnessstudios ein fester Bestandteil.

Der Kurzhantel-Curl gehört unbestreitbar zu den am häufigsten ausgeführten Übungen in Fitnessstudios. Es ist in der Tat eine sehr beliebte Übung bei einer Vielzahl von Fitnessstudiobesuchern: Sie interessiert Bodybuilder ebenso wie Amateursportler, die einfach nur ihre Fitness verbessern wollen.

Es gibt drei Hauptvarianten dieser speziellen Übung, dem Kurzhantelcurl, die dazu dienen, den Bizeps auf unterschiedliche Weise oder sogar aus verschiedenen Winkeln zu stimulieren.

Klassischer Kurzhantel-Curl: Grundübung für den Bizeps

Beginnen wir mit dem klassischen Kurzhantel-Curl. In der Ausgangsposition befindet sich die Schulter in einer neutralen Position, so dass die Arme flach am Rumpf anliegen. An diesem Punkt greifen Sie die Hantel mit einem festen Griff, wobei die Handflächen zum Oberkörper zeigen. Auch die Haltung des restlichen Körpers ist wichtig: Sie sollten Ihren Brustkorb aufrecht halten und die Schulterblätter leicht beugen.

An diesem Punkt wird eine Beugung des Ellbogens von etwa 90° angestrebt, was zu einer Supination desUnterarms führt. Es ist wichtig, Schläge und Kompensationen mit dem Rücken und den Beinen zu vermeiden, die natürlich die Arbeit erleichtern, aber einfach die Anstrengung auf andere Muskeln verlagern und die Spannung auf den Bizeps verringern. Wichtig ist daher in dieser Phase, dass die Ellbogen immer vor der Rumpflinie bleiben.

Die letzte Phase der Bewegung besteht darin, die Hanteln in die Ausgangsposition zurückzubringen : Der Vorgang muss kontrolliert erfolgen, wobei der Ellenbogen so gestreckt wird, dass der Trizeps kontrahiert wird, um eine maximale Dehnung des Bizeps zu ermöglichen.

Innerhalb dieser klassischen Ausbildung haben wir also drei Stufen: diese Konzentrischdie erste, bei der der Sportler die Hantel heben muss; die schrulligin der der Lenker in die Ausgangsposition zurückgebracht wird; und eine Phase Zwischenbericht zwischen den beiden, der ein paar Sekunden dauert, in denen der Arm in einer isometrische Kontraktion um die Anspannung des betroffenen Muskels besser wahrnehmen zu können.

Zwei Varianten für die Ausführung des Curls: auf der Bank bei 45° und 30°.

Die Übung Kurzhantelcurl auf einer 45° geneigten Bank unterscheidet sich von der klassischen Übung vor allem durch eine andere Ausgangsposition. Es kommt sogar zu einer Vorverlängerung des Bizeps. Nach wissenschaftlicher Auffassung ist diese Variante die beste, um den Musculus biceps brachii auf die geeignetste Weise zu stimulieren.

Bei dieser Übung setzen Sie sich in einem Winkel von 45° auf eine Bank und halten den Rücken gestützt und die Arme senkrecht zum Boden, so dass sich die Schulter in Streckung befindet. Diese Position schafft eine Dehnungssituation für den Bizeps. Die Kurzhanteln hingegen befinden sich anfangs immer in einer neutralen Position.

Aus dieser Ausgangsposition in der Dehnung kann der Bizeps dank des Spannungs-Dehnungs-Diagramms nicht die volle Kraft aufbringen. Daher wird er weniger belastet, was den Vorteil einer kontrollierteren Bewegung hat, die es dem Muskel ermöglicht, besser wahrgenommen zu werden und intensiver zu arbeiten .

Bei der Kurzhantel-Curl-Variante auf einer 30°-Bank befinden wir uns in einer Bauchlage auf dem Gerät. Im Gegensatz zu den beiden vorangegangenen Übungen beginnt diese Übung mit einer bereits auf 90° gebeugten Schulter, so dass sich der Bizeps in einer vorverkürzten Position befindet.

Zu Beginn befindet sich der Sportler in Bauchlage auf der Bank, wobei der Kopf aus der Auflage herausragt. Seine Arme stehen senkrecht zum Boden und seine Ellbogen müssen beim Zusammenziehen stabil in einer Linie mit der Schulter bleiben , ohne sich nach hinten zu bewegen.

Aus wissenschaftlicher Sicht ist dies die Variante, die den Bizepsmuskel am wenigsten stimuliert, vor allem weil bei einer rechtwinkligen Beugung des Ellbogens, die zu einer maximalen Verkürzung führt, auch die Kraft abnimmt und die Kontraktion hauptsächlich dem Brachialmuskel zugute kommt.

Wie funktioniert der Bizeps beim Scott Bank Curl?

Mit dem gleichen Konzept wie bei der vorherigen Übung auf der 30°-Bank haben wir den Curl auf der Scott-Bank mit Kurzhanteln. Es ist jedoch eine anstrengendere Art des Trainings für dasEllbogengelenk, gerade wegen der Charakteristik dieser Variante und der erforderlichen Bewegung.

Die Scott Bank ist ein Gerät, das bei diesen Liegestützübungen verwendet wird. Sie besteht aus einer schiefen Ebene, auf der nur die Arme ruhen und die vor dem Oberkörper gehalten wird. Diese Funktion ermöglicht es, den trainierten Teil, d.h. die Arme, vom Rest des Körpers zu isolieren , so dass keine Spurts und Ausgleichsbewegungen möglich sind.

In diesem Fall muss darauf geachtet werden, dass die Ellenbogengelenke nicht überlastet werden. Dies geschieht spontan, da sie nicht frei sind, sondern durch das Bankkissen eingeengt werden.