Dans de nombreux types d’entrainements et dans toutes les salles de sport, il arrive de rencontrer des équipements de musculation, des amis fidèles des athlètes qui visent à augmenter leur masse musculaire.
Plus précisément, il sera normal de les trouver dans tous les types d’entrainements qui utilisent l’haltérophilie pour augmenter le travail musculaire; puis des équipements spéciaux tels que des barres ou des haltères. Les curls avec haltères, un exercice pour le développement du biceps brachial, entrent dans cette catégorie.
Le curl, exercice essentiel pour les biceps
Par curl, nous entendons l’exercice qui implique la flexion comme point central de l’entrainement des biceps. En fait, le curl du biceps, ou flexion du biceps, est un entrainement très courant qui vise à augmenter la masse musculaire de l’avant-bras de l’athlète.
Il s’agit d’un entrainement qui s’effectue à l’aide de poids: l’exercice consiste à fléchir les biceps afin de soulever une barre. Il en existe différents types, tous avec de petites variations qui concentrent l’effort sur des parties spécifiques du muscle ou sur certains groupes musculaires plutôt que d’autres.
Comme nous l’avons dit ci-dessus, les poids sont définitivement une présence constante à l’intérieur des salles de sport.
Le curl avec haltères est, indéniablement, l’un des exercices les plus pratiqués dans les espaces d’entrainement physique. Il s’agit en effet d’un exercice très populaire parmi les utilisateurs les plus variés des salles de sport: il intéresse aussi bien les bodybuilders que les sportifs plus amateurs, qui visent simplement le fitness.
Il existe trois variantes principales de cet exercice spécifique, le curl avec haltères, qui sont utilisées pour stimuler le biceps d’une manière différente ou même pour le stimuler sous différents angles.
Curl classique avec haltères: exercice de base pour les biceps
Commençons par le curl classique avec haltères; la position de départ voit l’épaule dans une position neutre, ce qui permet d’étendre les bras le long du torse. A ce stade, vous saisissez les haltères, avec une prise ferme, et les paumes tournées vers le tronc. La position du reste du corps est également importante: en effet, il faudra garder la poitrine haute et les omoplates légèrement adductées.
A ce stade, une flexion du coude d’environ 90° sera recherchée, avec une supination conséquente de l’avant-bras. Il est important d’éviter les sauts et les compensations avec le dos et les jambes, qui viendront naturellement alléger le travail mais déplaceront simplement l’effort vers d’autres muscles, diminuant la tension sur les biceps. Il est donc important à ce stade que les coudes restent toujours devant la ligne du tronc.
La dernière phase du mouvement est celle qui voit les haltères revenir à la position initiale: le processus doit être contrôlé, en étendant le coude de manière à contracter les triceps pour permettre un étirement maximal des biceps.
Au sein de cet entrainement classique, nous avons donc trois phases: la concentrique, ou la phase initiale, qui oblige l’athlète à soulever l’haltère; l’excentrique, dans lequel l’haltère est ramenée à la position de départ; et une phase intermédiaire entre les deux, d’une durée de quelques secondes, au cours de laquelle le bras s’arrête dans une contraction isométrique afin de mieux percevoir le muscle affecté qui est sous tension.
Deux variantes pour effectuer le curl: sur le banc à 45° et 30°
La principale différence entre l’exercice de curl avec haltères et le banc incliné à 45° est qu’il a une position de départ différente. En effet, vous aurez un pré étirement des biceps. Selon un point de vue scientifique, cette variante est la meilleure pour stimuler le muscle biceps brachial de la manière la plus appropriée.
Cet exercice se déroule, en effet, assis sur un banc à 45° en gardant le dos appuyé et les bras perpendiculaires au sol de manière à avoir l’épaule tendue. Cette position créera une situation d’étirement pour les biceps. Les haltères, en revanche, sont toujours dans une position neutre, au départ.
A partir de cette position de départ d’étirement, grâce au diagramme tension longueur, le biceps ne pourra pas utiliser toute la force, par conséquent, il se chargera moins au profit d’un mouvement plus contrôlé, ce qui vous permettra de mieux percevoir le muscle et d’effectuer un travail plus intense.
Dans la variante du curl haltères sur un développé couché à 30°, nous sommes en position couchée sur l’appareil. Cet exercice, contrairement aux deux précédents, commence avec l’épaule déjà fléchie à 90°, de manière à avoir le biceps dans une position de pré raccourcissement.
Dans un premier temps, l’athlète se tient debout en position couchée sur le banc, la tête dépassant du support. Ses bras sont perpendiculaires au sol et ses coudes, en phase de contraction, doivent rester stables, dans l’axe de l’épaule sans reculer.
D’un point de vue scientifique, c’est la variante qui stimule le moins le muscle biceps, d’autant plus que, avec la flexion à angle droit du coude, qui implique un raccourcissement maximal, il y aura également une baisse de force et la contraction profitera principalement au muscle brachial.
Comment les biceps fonctionnent-ils avec le curl de développé couché scott ?
Avec le même concept que l’exercice précédent, sur le développé couché à 30°, nous avons le curl banc scott avec haltères. Cependant, il s’agit d’un type d’entrainement plus stressant pour l’articulation du coude, précisément en raison des caractéristiques de cette variante et du mouvement requis.
En effet, le banc Scott est une pièce d’équipement utilisée dans ces exercices de flexion et se compose d’un plan incliné sur lequel seuls les bras reposent et qui doit être tenu devant le torse. Cette particularité permet d’isoler la partie entrainée, c’est-à-dire les bras, du reste du corps, ne permettant pas les sauts et les mouvements compensatoires.
Dans ce cas, il faudra faire attention à ne pas solliciter excessivement l’articulation du coude, qui vient spontanément car elles ne sont pas libres mais, en fait, contraintes par le dossier du banc.
