Wenn man an Geräte denkt, die beim Training von Athleten in verschiedenen Sportdisziplinen eingesetzt werden können, denken nur wenige Techniker an die Kettlebell.
Diejenigen, die Kraftsport betreiben, bevorzugen Langhanteln, während diejenigen, die auf Ausdauer setzen, eher zu Cardiogeräten (Rudergerät, Laufband, Fahrrad usw.) greifen.
In Wirklichkeit bieten Kettlebells aufgrund ihrer charakteristischen Form, bei der die Masse im Verhältnis zum Griff nicht zentriert ist, eine ganze Reihe außergewöhnlicher Anwendungsmöglichkeiten, nicht nur für Fitnesstrainer, sondern auch für Athleten aller Sportarten, sowohl in Bezug auf die Kondition (Kraft, Ausdauer, Geschwindigkeit und Leistung) als auch auf neuro-motorischer und struktureller Ebene (Beweglichkeit unter Belastung, Stabilität, Koordination, dynamische Propriozeption, kontinuierliche Stimulation des Körperschwerpunkts usw.). Diese beiden Aspekte sind eng mit derSteigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit und der Verletzungsprävention verbunden, den beiden Eckpfeilern eines erfolgreichen Athletiktrainings in jeder Sportart.
Wie sich der moderne Sport von der Vergangenheit unterscheidet
Im modernen Sport gibt es in der Tat zwei Trainingsvariablen (in Bezug auf die innere Belastung/Trainingsstress), die viel höher sind als in der Vergangenheit, nämlich die Leistungsintensität und die Häufigkeit der Wettkämpfe. In vielen Sportarten, vor allem in situativen Sportarten (wie Mannschaftssportarten oder auch Einzelsportarten mit gemischten Anforderungen wie Kampfsportarten, Tennis usw.), reichte in der Vergangenheit zwar technisches Talent aus, um sich auch auf hohem Niveau durchzusetzen, aber seit einigen Jahren kann sich ein Fußballer oder Tennisspieler (um nur einige zu nennen) kaum noch mit einer kontinuierlichen Leistung gegen seine Gegner durchsetzen, wenn er nicht durch eine hervorragende athletische Vorbereitung unterstützt wird. Die Raten sind höher und dieser Trend wird sich in den kommenden Jahren noch verstärken. Hier wird der Athlet, der eine angemessene technisch/taktische Einzel- und Wettkampfkomponente mit einer ebenso gut strukturierten physischen/athletischen Komponente kombiniert, immer einen Unterschied machen, sowohl was die Leistung bei hoher Intensität als auch die Verletzungsprävention betrifft.
Die Bedürfnisse des Wettkampfsportlers: hohe Leistung und geringes Verletzungsrisiko
Und ja, denn ein weiterer Aspekt, der mit der Erhöhung des Renntempos (was einen höheren Energiebedarf bedeutet) zusammenhängt, ist die Erhöhung der äußeren Belastungen sowohl in Bezug auf die Koordination als auch auf die Beweglichkeit und Stabilität (was höhere biomechanische Anforderungen bedeutet). Kurz gesagt, der Athlet muss nicht nur die Energieverfügbarkeit entsprechend den spezifischen Anforderungen des sportlichen Wettkampfs verbessern (und somit auf der Ebene der konditionellen und metabolischen Kapazitäten arbeiten), sondern auch auf alle Aspekte der Bewegung achten (und somit auf der Ebene der Koordination und der Gelenkbeweglichkeit arbeiten), entsprechend den Bewegungsmustern, die er oder sie im Wettkampf reproduzieren möchte, um nicht nur effektivere, sondern auch sicherere Bewegungen auszuführen. Dies ist von entscheidender Bedeutung, wenn man Verletzungen durch indirekte Traumata (Muskel-, Sehnen-, Bänder- und Knochenverletzungen infolge von Traumata ohne Kontakt mit dem Gegner) und Verletzungen durch Stress und dysfunktionale Überlastung (Entzündungen und Algien, die die motorischen Funktionen des Sportlers einschränken und ihn von Wettkämpfen fernhalten) verhindern will. Und hier passt die Kettlebell perfekt ins Bild.
Die Eigenschaften der Kettlebells im Dienste der sportlichen Vorbereitung
In der Tat erfordert der Umgang mit Kettlebells eine ganze Reihe von Fähigkeiten, die der Athletiktrainer mit Progression und Konsequenz aufbauen muss, genau wie bei der Verwendung jedes anderen Trainingsmediums (vom freien Körper bis zu Hanteln usw.). Diese Fähigkeiten hängen sowohl mit den strukturellen Merkmalen der Kettlebell zusammen, die im Verhältnis zum Griff eine außermittige Masse darstellt, als auch mit den Koordinations- und Stabilitätsfähigkeiten, die bei der Handhabung von ballistischen Bewegungen aus weiten, multidirektionalen Flugbahnen erforderlich sind.
Beginnend mit den einfachsten Kraftübungen (Stack, Squat, Lunges, Press, etc.), erfordert die Off-Centring der Kettlebell-Masse, dass der Athlet mehr seiner stabilisierenden Muskeln aktiviert, sowohl die des Schultergürtels (in erster Linie der Great Dorsal als Muskel, der als hintere/laterale Brücke zwischen dem Becken, der Säule, dem Schulterblatt und dem Oberarmknochen fungiert), als auch die Muskeln des Rumpfes und des Beckens (vor allem die Bauch- und Gesäßmuskeln), angesichts der aufrechten Position, aus der die Übungen ausgeführt werden. Betrachten Sie zum Beispiel die Ausführung einer einzelnen Überkopfpresse. Die Kettlebell beginnt in der Rack-Position seitlich der Brust, wobei der Ellbogen an der Hüfte anliegt. Während der gesamte Körper aktiv bleibt (insbesondere der Quadrizeps, der die Knie streckt, die Gesäßmuskeln, die die Hüften strecken und das Becken stabilisieren, und die Bauchmuskeln, die die Wirbelsäule und das Becken stabilisieren), besteht das Ziel darin, die Kettlebell nach oben zu bringen, bis der Arm in einer vertikalen Position im Verhältnis zum Rest des Körpers vollständig gestreckt ist, ohne jemals die Stabilität der unteren Basis (Beine und Hüften) und der zentralen Basis (Becken und Wirbelsäule) zu verlieren und immer mit der kontinuierlichen Aktivierung des Großen Rückenmuskels, dank seiner Doppelfunktion, die sowohl für eine größere Stabilität als auch für eine größere Kraft des Schultergürtels sorgt, dem motorischen Hauptfokus der betreffenden Übung. Für den Athleten bedeutet dies, dass er seine neuromuskuläre Kraft global trainiert, d.h. nicht nur die strukturellen Komponenten (Faserhypertrophie), sondern auch die koordinativen (intra- und intermuskulär) verbessert. Dies kommt nicht nur der Kraft des Arms und der Schulter bei Überkopf-Streckbewegungen zugute, sondern auch der des gesamten Körpers in Bezug auf Stabilität und Koordination, Eigenschaften, die für jeden Athleten in jeder Sportart unerlässlich sind, da bei globalen Kraftübungen die Synergien der Muskelgruppen, die für das motorische Schema funktional sind , und die kinetischen Ketten , die aktiviert werden, um die Geste selbst zu optimieren.
Und wir haben eine Kraftübung analysiert, die mit geringen Geschwindigkeiten und auf einer Flugbahn nahe der Achse des Körperschwerpunkts ausgeführt wird, wie z.B. die Overhead Press. Wenn wir dann das Wesen der Kettlebell-Übungen ins Spiel bringen, d.h. ballistische Übungen, wird das Ganze exponentiell verstärkt. Tatsächlich können Sie mit der Kettlebell auch eine ganze Reihe von Globale Kraftübungen für die beiden primären motorischen Drehpunkte des menschlichen Körpers (die Hüften und der Schulter-/Brustgürtel) und für den Drehpunkt der wesentlichen Stabilität (die Wirbelsäule) in den drei Bewegungsebenen (sagittal, frontal und transversal), kommt das wahre Potenzial der Kettlebells durch ballistische Übungen zum Ausdruck.
Ballistische Übungen: die Essenz des Kettlebell-Trainings
Der Job des Sporttrainers ist wirklich kompliziert und faszinierend, wenn man bedenkt, wie viel er studieren muss, um alle Dynamiken, die der Leistungssteigerung seiner Athleten zugrunde liegen, vollständig zu verstehen. Von der Anatomie bis zur Biomechanik, von der Physiologie bis zur Programmierung, ohne dabei Fächer zu vernachlässigen, die für Außenstehende irrelevant erscheinen mögen, darunter auch die Physik. Wenn wir zum Beispiel die physikalische Formel der Kraft (F = m x a) in der Kinematik analysieren, sehen wir, wie man die Kraft eines Sportlers erhöhen kann, indem man sowohl auf die bewegte Last als auch auf die Beschleunigung dieser Last einwirkt.
Aus der Hill’schen Kurve (Beziehung zwischen Kraft und Geschwindigkeit) wissen wir, dass diese beiden Größen umgekehrt proportional zueinander sind, d.h. wenn die eine zunimmt, nimmt die andere ab und umgekehrt. Wenn Sie also eine maximale Kraft erreichen wollen, muss die Belastung so hoch sein, dass die Beschleunigung gleich Null ist (maximale isometrische Kontraktionen). Wenn Sie hingegen eine maximale Geschwindigkeit anstreben, muss die Belastung gleich Null sein, damit Sie eine maximale Beschleunigung haben (Sprinten). Beim Überlastungstraining, in diesem Fall mit Kettlebells, wird berichtet, dass im Verhältnis zur maximalen Last, die man bei einer bestimmten Übung heben kann (1 RMax), die entsprechende Last für die maximale Geschwindigkeit etwa 35% des 1RMax beträgt. Wenn mein maximales Überkopfdrücken mit der Kettlebell also 48 kg beträgt, muss ich eine 16 kg schwere Kettlebell verwenden, um für maximale Geschwindigkeit zu trainieren. Natürlich müssen Sie bedenken, dass sowohl die maximale Geschwindigkeit als auch die maximale Leistung und die maximale Kraft in das erste Energiesystem (Laktat-Anaerob) fallen, das sich zwischen 8 und 10 Sekunden bei maximaler Intensität entwickelt, Wenn ich mich also entscheide, 16 kg Kettlebells zu verwenden, muss ich die Übung innerhalb der 8 bis 10 Sekunden mit maximaler Geschwindigkeit ausführen, um nicht in das zweite Energiesystem (laktazide Anaerobie) zu gelangen, es sei denn, mein Ziel ist es, eine Geschwindigkeitsresistenz zu konditionieren, und dann macht es Sinn, in einem laktaziden System zu arbeiten. Aber aus der Physik lernen wir auch, wie man Geschwindigkeit und Kraft trainiert. Die Geschwindigkeit (V = l/t) ist gleich der Strecke, über die die Kraft ausgeübt wird, d.h. die Verschiebung (l) über die Zeiteinheit, in der die Kraft (t) ausgeübt wird.
Leistung (P = F x l/t oder P = F x V) ist Kraft mal Geschwindigkeit, und im Überlastungstraining, in diesem Fall mit Kettlebells, bezogen auf die eigene maximal hebbare Last (1 RMax) bei einer bestimmten Übung (Last, die für maximale Kraft eingestellt ist), liegt die entsprechende Last für maximale Leistung bei etwa 85% des 1RMax. Wenn mein maximales Überkopfdrücken mit der Kettlebell also 48 kg beträgt, muss ich eine 40 kg schwere Kettlebell verwenden, um maximale Kraft zu trainieren. Auch hier gilt, wie bei der Höchstgeschwindigkeit, dass Sie innerhalb von 8 bis 10 Sekunden bei maximaler Intensität bleiben müssen, um das Referenz-Energiesystem für maximale Leistung (anaerob-laktisch) einzuhalten.
Nach all dieser technischen Analyse der physikalischen Formeln, die uns bei Übungen für maximale Kraft, maximale Geschwindigkeit und maximale Leistung interessieren, muss man sich klar vor Augen halten, dass sowohl die maximale Geschwindigkeit als auch die maximale Leistung eine größere Beschleunigung erfordern als die maximale Kraft, Sobald also die entsprechenden Belastungsprozentsätze (35% für maximale Geschwindigkeit oder 85% für maximale Leistung) und die Arbeitsdauer (8/10 Sekunden, um im alaktaziden anaeroben Energiesystem zu bleiben) festgelegt sind, müssen Übungen verwendet werden, deren Ausführungsdynamik den Ausdruck der Beschleunigung ausgehend von der unteren und zentralen Basis des Körpers ermöglicht, wo die größten und leistungsfähigsten Muskeln des menschlichen Körpers vorhanden sind und die daher eine größere Explosivkraft in den Gesten ausdrücken können. Hier gelingt es ballistischen Übungen, die die globale Beteiligung der Muskeln in der kinetischen Kette ausnutzen, durch die Ausführung breiter Trajektorien, der externen Last eine große Beschleunigung zu verleihen, so dass sowohl Kraft als auch Geschwindigkeit optimal konditioniert werden (abhängig von den verwendeten Lasten und Trainingsstrukturen). Anstelle der Overhead Press (eine Übung, die sich besser für Maximalkraft, Hypertrophie und Widerstandskraft eignet, je nach den verwendeten Lasten und Trainingstechniken) entscheiden wir uns daher für Übungen, die zwar in denselben Bewegungsebenen wie die Overhead Press (sagittal und frontal) verbleiben, aber den Schub der Hüfte und der unteren Gliedmaßen nutzen, um mehr Geschwindigkeit in der Überkopfstreckung zu haben, also die Push Press and Jerk für Kraft oder die Viking Push Press für Geschwindigkeit.
Das Beispiel mit der Überkopfstreckung gilt auch für andere Bewegungen, bei denen es zum Beispiel um den Drehpunkt der Hüfte und die verschiedenen Bewegungsebenen geht.
Wenn wir uns die grundlegende ballistische Übung des Kettlebell-Trainings, den Swing, ansehen, sehen wir, dass der primäre motorische Schwerpunkt die Hüfte ist und die Hauptbewegungsebene die Sagittalebene ist. Der Swing zielt in der Tat darauf ab, die Kraft der Hüftstreckmuskeln (vor allem Glutei und Ischiocrurali) zu trainieren, die bei allen Sportarten, die Sprinten und/oder Springen erfordern, von grundlegender Bedeutung sind.
Ja, denn es ist gut, sich daran zu erinnern, dass auch bei Sprüngen die Hüften im Mittelpunkt stehen und dass sie in der Sagittalebene beginnen, bevor sie sich in der Frontalebene entwickeln. Ich werde also den Schwung anstelle des Kreuzhebens wählen (ähnliches Bewegungsschema, aber mit seiner Flugbahn und Ausführungsgeschwindigkeit besser für das Krafttraining geeignet), wenn ich daran interessiert bin, Geschwindigkeit (Belastung 35% der 1 RMax des Kettebell Deadlift) oder Kraft (Belastung 85% der 1 RMax des Kettebell Deadlift) zu trainieren.
Und wir könnten mit Beispielen in der transversalen Ebene fortfahren, wie dem Ausfallschritt für Kraft und der entsprechenden ballistischen Übung für Geschwindigkeit und Kraft, d.h. dem Side Swing (ebenfalls primärer Drehpunkt, transversale Bewegungsebene).
Oder die Bent Press für die Stärkung des Schultergürtels und des Rumpfes in der Querebene und die Torsion Snatch als ballistische Übung und so weiter.
Kettlebell-Übungen: wie Sie sie effektiv lernen können
Wenn wir schon von ballistischen Übungen mit Kettlebells sprechen, können wir nicht umhin, dem Zaren des Kettlebell-Trainings, dem Snatch, einen besonderen Platz zu widmen. Es handelt sich um eine Übung, die mindestens sechs weitere Kettlebell-Trainingsübungen umfasst. Dies führt uns zu einem weiteren wichtigen Aspekt beim Erlernen von Kettlebell-Übungen: die Progression der Bewegungsmuster. Man kann nicht lernen, eine Übung aus einer so weiten Flugbahn und mit einer so hohen Ausführungsgeschwindigkeit korrekt auszuführen, wie es für ballistische Übungen charakteristisch ist, die ein hohes Maß an Koordinations- und Stabilisierungsfähigkeiten des gesamten Körpers erfordern, wenn man sie nicht vorher gelernt und verstoffwechselt hat:
- Das Kreuzheben (bei dem Sie lernen, die Last mit der Streckung Ihrer Hüften und nicht mit Ihrem Rücken oder Ihren Armen zu heben);
- Der Swing (bei dem Sie lernen, die Last in der Sagittalebene durch denselben primären motorischen Drehpunkt wie beim Deadlift, die Hüften, zu schwingen, jedoch mit größerer Beschleunigung und mit größerer Instabilität, da sich die Kettlebell während der konzentrischen Streckung vom Körperschwerpunkt wegbewegt, so dass Sie lernen, sie zu beherrschen, während sie in der Körpermitte stabil bleibt, Core);
- Der Single Swing (der das, was Sie im Double Grip Swing gelernt haben, festigt und für Sie im Single Grip konditioniert, genau wie beim Snatch);
- Der Single Clean (bei dem Sie lernen, die Kraft der Hüften mit der Geschwindigkeit der Aktivierung des Großen Rückens zu koordinieren, um die notwendige Stabilität des Schultergürtels und der oberen Gliedmaßen zu gewährleisten, damit die Kettlebell in der Rack-Position aufgenommen werden kann);
- Die Single Military Press (die Sie durch eine kontrolliertere Übung als der Snatch dazu bringt, die korrekte Überkopfposition einzunehmen);
- Der Single High Pull (bei dem Sie die beim Single Clean begonnene Koordinationsarbeit zwischen Hüfte und Schultergürtel fortsetzen, mit einer Flugbahn, die sich der Endstrecke des Snatch annähert, d.h. der Ankunft mit Geschwindigkeit in der Überkopfposition).
Wie Sie sehen, ist die Analyse des Anwendungspotenzials von außergewöhnlichen Werkzeugen wie Kettlebells in einem spannenden Kontext wie der athletischen Vorbereitung eine wunderbare Reise in die physiologischen und biomechanischen Mechanismen des menschlichen Körpers. Und wir haben nur einige erste Aspekte dieses Szenarios gestreift. Wir sollten den intrinsischen Eigenschaften der Kettlebells auf den Grund gehen (beginnend mit der Konditionierung der Griffkraft, mit ihrer positiven Auswirkung auf die Funktionalität der 12 kinetischen Ketten, die die Augen mit den oberen und unteren Extremitäten des Körpers verbinden und somit die Haltung und die Effizienz des gesamten Körpers verbessern), ihrer Bedeutung innerhalb des Konzepts des Functional Training (verstanden als Training der Bewegung des menschlichen Körpers und seiner globalen Funktionalität, multidirektional und multi-sympathisch) und in Bezug auf die athletische Sportvorbereitung (verstanden als Steigerung der hochintensiven Leistung und als Verletzungsvorbeugung), um zu verstehen, wie sie nicht nur mit Kontinuität und Präzision in die Trainingseinheiten jedes Athleten jeder Sportart eingeführt werden müssen, sondern wie sie in der Tat unerlässlich sind, um eine umfassende Vorbereitung zu erreichen.
Deshalb habe ich diesem Thema ein ganzes 600-seitiges Buch gewidmet, in dem ich all diese Fragen eingehend analysiere, mit einem Ansatz, der für jeden erreichbar ist, weil er für den Athleten konzipiert ist (technische Konzepte in einfacher Sprache erklärt und in die Praxis von Übungen und Trainingsprotokollen übertragen).
In meinem auf Amazon veröffentlichten Buch ‚The Kettlebell in Athletic Preparation for Sports‘ finden Sie:
- 400 Kettlebell-Übungen, klassifiziert nach Schwierigkeitsgrad, primären motorischen Drehpunkten, Hauptbewegungsebenen und zugehörigen physischen Eigenschaften;
- 50 Übungen zur freien Beweglichkeit der Gelenke (aus dem Primitive Functional Movement® System) bilden eine wesentliche Grundlage nicht nur für die Verletzungsvorbeugung, sondern auch für eine korrekte Körperhaltung, von der aus Übungen mit jeglicher externer Überlast, einschließlich Kettlebells, sicher und effektiv entwickelt werden können;
- 50 Trainingsprotokolle, kategorisiert nach Leistungsniveau der Athleten, angestrebten konditionellen Fähigkeiten und Wettkampfsaisonzyklen;
- Datenblätter mit detaillierten Abbildungen zur Ausführungstechnik der Übungen.
Alles mit einer eingehenden Analyse der Eigenschaften und Vorteile des Kettlebell-Trainings, der Prinzipien und Anwendungen des Functional Training und der energetischen (Kraftsport, Ausdauersport und Sport mit gemischter Beanspruchung) und neuro-motorischen Anforderungen von Sportarten (zyklische Sportarten, azyklische Sportarten und situative Sportarten). Zum besseren Verständnis der Übungen ist das Buch außerdem mit Videos der 450 ausgeführten Übungen (mit der Kettlebell und der freien Gelenkbeweglichkeit) angereichert.
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