Quando si pensa agli attrezzi impiegabili nella preparazione atletica degli atleti delle varie discipline sportive, sono in pochi i tecnici a considerare il kettlebell uno di questi.
Chi si occupa di sport di potenza predilige infatti i bilancieri, così come chi punta all’endurance è più incline all’impiego di attrezzature cardio (vogatore, treadmill, bike ecc).
In realtà i kettlebell, per la loro forma caratteristica di massa decentrata rispetto all’impugnatura, portano con sé tutta una serie di applicazioni straordinarie non solo per i praticanti di fitness, ma anche per gli atleti di ogni disciplina sportiva, sia sotto il profilo condizionale (forza, resistenza, velocità e potenza) che a livello neuro-motorio e strutturale (mobilità sotto carico, stabilità, coordinazione, propriocezione dinamica, stimolazione continua del baricentro corporeo ecc). Due aspetti questi che sono strettamente legati tanto all’incremento delle performance fisiche quanto alla prevenzione infortuni, ovvero i due punti cardine di una preparazione atletica di successo in ogni sport.
Su cosa differiscono gli Sport moderni rispetto al passato
Negli sport moderni infatti ci sono due variabili dell’allenamento (legate al carico interno/stress allenante) che rispetto al passato sono molto più alte, ovvero l’intensità delle prestazioni e la frequenza degli impegni agonistici. In molti sport, specie in quelli situazionali (come gli sport di squadra, o anche gli sport individuali a richieste miste come ad esempio gli sport da combattimento, il tennis ecc), se in passato era sufficiente il talento tecnico per emergere anche ad alti livelli, già da qualche anno a questa parte se il calciatore o il tennista (tanto per citarne alcuni) non è sostenuto da un’eccellente preparazione atletica, difficilmente riuscirà ad imporsi contro gli avversari con continuità di rendimento. I ritmi sono più elevati e questa tendenza andrà sempre di più in crescendo nei prossimi anni. Ecco che l’atleta che associa ad un’opportuna componente tecnico/tattica individuale e di gara, una fisico/atletica altrettanto ben strutturata, farà sempre la differenza tanto come resa ad alta intensità, quanto come prevenzione infortuni.
Le necessità dell’atleta in gara: alta performance e basso rischio di infortuni
E già, perché un altro aspetto legato all’incremento dei ritmi in gara (che significano maggiori richieste energetiche) è l’aumento delle sollecitazioni esterne sia in termini di coordinazione che di agilità e stabilità (che significano maggiori richieste biomeccaniche). L’atleta, in poche parole, non dovrà essere solo migliorato a livello di disponibilità energetica in base alle richieste specifiche della competizione sportiva (e quindi lavorare a livello di capacità condizionali e metaboliche), ma dovrà anche curare tutti gli aspetti del movimento (e quindi lavorare a livello coordinativo e di mobilità articolare), in base agli schemi motori che vorrà riprodurre in gara in modo non solo da compiere movimenti più efficaci, ma anche più sicuri. Questo è determinante se si vuole prevenire infortuni da trauma indiretto (lesioni muscolari, tendinee, legamentose ed ossee a seguito di trauma senza contatto con l’avversario) e infortuni da stress e sovraccarico disfunzionale (infiammazioni e algie che limitano la funzionalità motoria dell’atleta e lo tengono lontano dalle competizioni). Ed ecco che in questo contesto si inserisce alla perfezione il kettlebell.
Le caratteristiche dei kettlebell al servizio della Preparazione Atletica
Manovrare i kettlebell richiede infatti tutta una serie di abilità che dovranno essere costruite dal Preparatore Atletico con progressione e costanza, così come nell’utilizzo di un qualsiasi altro mezzo di allenamento (dal corpo libero ai bilancieri ecc). Queste abilità sono legate tanto alle caratteristiche strutturali del kettlebell, massa decentrata rispetto all’impugnatura, quanto alle capacità coordinative e di stabilità richieste nella gestione di movimenti balistici da traiettorie ampie e multi-direzionali.
A partire dagli esercizi di forza più semplici (Stacco, Squat, Affondi, Press ecc), il decentramento della massa del kettlebell richiede all’atleta una maggiore attivazione dei suoi muscoli stabilizzatori, sia di quelli del cingolo scapolare (primo tra tutti il Gran Dorsale, in quanto muscolo che fa da ponte postero/laterale tra il bacino, la colonna, la scapola e l’omero), sia di quelli del tronco e del bacino (muscoli Addominali e Glutei su tutti), considerata la posizione in stazione eretta dalla quale si sviluppano gli esercizi. Pensiamo ad esempio all’esecuzione di un Overhead Press singolo.
Il kettlebell parte dalla posizione di rack laterale al torace, col gomito aderente al fianco. Mantenendo l’intero corpo ben attivo (in particolare con i Quadricipiti che estendono le ginocchia, i Glutei che estendono le anche e stabilizzano il bacino, e gli Addominali che stabilizzano il rachide e il bacino), l’obiettivo è portare il kettlebell in alto fino alla completa distensione del braccio in posizione verticale rispetto resto del corpo, senza mai perdere la stabilità della base inferiore (gambe e anche) e centrale (bacino e colonna vertebrale), e sempre con la continua attivazione del Gran Dorsale, grazie alla sua duplice funzione di garantire sia maggiore stabilità che maggiore forza al cingolo scapolare, fulcro motorio principale dell’esercizio in questione. Per l’atleta questo vuol dire andare a condizionare la sua forza neuro-muscolare in maniera globale, ovvero migliorargli non solo le componenti strutturali (ipertrofia delle fibre) ma anche quelle coordinative (intra e inter-muscolari). Ne gioveranno non solo la forza del braccio e della spalla nei movimenti di distensione in alto, ma anche quella dell’intero corpo in termini di stabilità e coordinazione, caratteristiche queste essenziali in ogni atleta di ogni sport, in quanto con gli esercizi di forza globali vengono chiamati in causa le sinergie dei gruppi muscolari funzionali allo schema motorio e le catene cinetiche che si attivano al fine di ottimizzare il gesto stesso.
E abbiamo analizzato un esercizio di forza che si esegue a basse velocità e su una traiettoria vicina all’asse del baricentro corporeo come l’Overhead Press, se poi tiriamo in ballo la vera essenza degli esercizi con i kettlebell, ovvero quelli balistici, il tutto si amplifica in maniera esponenziale. Se infatti col kettlebell si possono eseguire anche tutta una serie di esercizi di forza globale per i due fulcri motori primari del corpo umano (le anche e il cingolo scapolo-omerale-toracico) e per il fulcro di stabilità essenziale (la colonna vertebrale) nei tre piani di movimento (sagittale, frontale e trasverso), il vero potenziale dei kettlebell si estrinseca con gli esercizi balistici.
Gli esercizi balistici: l’essenza del kettlebell training
Il lavoro del Preparatore Atletico è davvero complicato e affascinante se si pensa a quanto debba studiare per comprendere a fondo tutte le dinamiche che sono alla base dell’incremento della performance dei suoi atleti. Dall’Anatomia alla Biomeccanica, dalla Fisiologia alla Programmazione, senza trascurare materie che all’occhio esterno potrebbero sembrare poco attinenti, una di queste è la Fisica. Ad esempio analizzando la formula fisica della forza (F = m x a) in Cinematica vediamo come per incrementare i livelli di forza di un atleta si può agire sia sul carico che si movimenta che sull’accelerazione impressa a tale carico.
Dalla curva di Hill (relazione forza e velocità) sappiamo come queste due grandezze siano inversamente proporzionali tra loro, ovvero all’aumentare dell’una cala l’altra e viceversa. Per cui se si vuole raggiungere la forza massimale il carico deve essere talmente alto che l’accelerazione deve essere pari a zero (contrazioni isometriche massime), mentre se si vuole puntare sulla massima velocità il carico deve essere zero in modo da avere la massima accelerazione (sprint). Riportate nell’allenamento con i sovraccarichi, nella fattispecie con i kettlebell, in relazione al proprio carico massimo sollevabile (1 RMax) in un determinato esercizio (carico che viene settato per la forza massimale), il corrispondente carico per la velocità massima è intorno al 35% del 1RMax. Quindi se il mio massimale di Overhead Press col kettlebell è 48 kg, dovrò utilizzare un kettlebell da 16 kg per allenare la massima velocità. Ovviamente poi bisogna ricordarsi che la velocità massima, così come la potenza massima e la forza massimale rientrano nel primo sistema energetico (Anaerobico Alattacido) che si sviluppa tra gli 8 e i 10 secondi continuativi alla massima intensità, per cui se decido di utilizzare 16 Kg di kettlebell dovrò eseguire l’esercizio alla massima velocità all’interno degli 8/10 secondi, di modo da non sfociare nel secondo sistema energetico (Anaerobico Lattacido), a meno che il mio obiettivo non sia quello di condizionare la resistenza alla velocità, e allora ha senso lavorare in regime lattacido. Ma dalla Fisica vediamo anche come allenare la velocità e la potenza. La velocità (V = l/t) è uguale alla distanza nella quale si esercita la forza, ovvero lo spostamento (l) sull’unità di tempo nella quale viene esercitata la forza (t).
La potenza (P = F x l/t ovvero P = F x V) è data dalla forza per la velocità, e riportate nell’allenamento con i sovraccarichi, nella fattispecie con i kettlebell, in relazione al proprio carico massimo sollevabile (1 RMax) in un determinato esercizio (carico che viene settato per la forza massimale), il corrispondente carico per la potenza massima è intorno al 85% del 1RMax. Quindi se il mio massimale di Overhead Press col kettlebell è 48 kg, dovrò utilizzare un kettlebell da 40 kg per allenare la massima potenza. Anche in questo caso, come spiegato per la velocità massima bisogna rimanere all’interno degli 8/10 secondi continuativi alla massima intensità per rispettare il sistema energetico di riferimento della potenza massima (Anaerobico Alattacido).
Dopo tutta questa analisi tecnica delle formule fisiche di nostro interesse riguardo gli esercizi per la forza massima, la velocità massima e la potenza massima, la caratteristica che deve rimanere ben chiara in mente è che sia la velocità massima che la potenza massima necessitano di maggiore accelerazione rispetto alla forza massima, ecco che una volta settate le opportune percentuali di carico (35% per la velocità massima oppure 85% per la potenza massima) e il tempo di lavoro (8/10 secondi per rimanere all’interno del Sistema Energetico Anaerobico Alattacido), bisogna avvalersi di esercizi che per loro dinamica esecutiva permettono l’espressione di accelerazione a partire dalla base inferiore e centrale del corpo, laddove sono presenti i muscoli più grossi e potenti del corpo umano e che quindi possono esprimere maggiore forza esplosiva nei gesti. Ecco che gli esercizi balistici che sfruttano il coinvolgimento globale dei muscoli in catena cinetica, attraverso l’esecuzione di traiettorie ampie, riescono ad imprimere grande accelerazione al carico esterno, tale da condizionare in maniera ottimale sia la potenza che la velocità (in base ai carichi e alle strutture allenanti utilizzate). Quindi anziché scegliere l’Overhead Press (esercizio più adatto alla forza massimale, all’ipertrofia e alla forza resistente, in base ai carichi e alle tecniche allenanti utilizzate), opteremo per esercizi che seppur rimanendo sugli stessi piani di movimento dell’Overherad Press (sagittale e frontale), si avvalgono della spinta delle anche e degli arti inferiori per aver più velocità nella distensione in alto, e quindi il Push Press e il Jerk per la potenza o il Viking Push Press per la velocità.
L’esempio fatto con la distensione in alto vale anche per gli altri movimenti che coinvolgono ad esempio il fulcro delle anche e sui vari piani di movimento.
Se prendiamo in analisi l’esercizio balistico di base del kettlebell training, lo Swing, vediamo come il fulcro motorio primario è l’anca e il piano di movimento principale è il piano sagittale. Lo Swing è infatti finalizzato al condizionamento della potenza dei muscoli estensioni delle anche (Glutei ed Ischiocrurali su tutti), che sono fondamentali in tutti gli sport che richiedono sprint e/o salti.
Si perché è bene ricordare come anche i salti hanno come fulcro primario le anche e prima di svilupparsi sul piano frontale, iniziano dal piano sagittale. Quindi sceglierò lo Swing anziché il Deadlift (schema motorio similare, ma che con la sua traiettoria e velocità esecutiva risulta più adatto al condizionamento della forza), se mi interessa allenare la velocità (carico 35% del 1 RMax del Kettebell Deadlift) o la potenza (carico 85% del 1 RMax del Kettebell Deadlift).
E potremmo continuare con gli esempi sul piano traverso come il Cross Lunge (Affondi Incrociati) per la forza e il corrispondente esercizio balistico per la velocità e potenza, ovvero il Side Swing (fulcro primario anche, piano di movimento principale, trasverso).
Oppure il Bent Press per la forza del cingolo scapolare e del tronco sul piano trasverso e il Torsion Snatch come esercizio balistico, e via dicendo.
Gli esercizi con i kettlebell: come apprenderli in modo efficace
Parlando degli esercizi balistici con i kettlebell non si può che dedicare uno spazio di eccellenza allo Zar del kettlebell training, lo Snatch. Si tratta di un esercizio che racchiude in se almeno altri sei esercizi del kettlebell training e questo ci introduce un altro aspetto chiave dell’apprendimento degli esercizi con i kettlebell: la progressione degli schemi motori. Non si può imparare ad eseguire correttamente un esercizio da una traiettoria così ampia e con un’alta velocità esecutiva, caratteristica degli esercizi balistici, che ne richiede alte capacità coordinative e di stabilizzazione dell’intero corpo, se prima non si sono appresi e metabolizzati:
- Il Deadlift (che ti insegna a sollevare il carico con l’estensione delle anche e non con la schiena o con le braccia);
- Lo Swing (che ti insegna a slanciare il carico sul piano sagittale attraverso lo stesso fulcro motorio primario del Deadlift, le anche, ma con una maggiore accelerazione e con una maggiore instabilità, grazie al kettlebell che si allontana dal baricentro corporeo in fase di estensione concentrica, imparando quindi a padroneggiarla rimanendo ben stabili a livello centrale del corpo, Core);
- Il Single Swing (che ti fortifica quanto appreso con lo Swing a presa doppia e te lo condiziona nella presa singola, la stessa che si dovrà gestire nello Snatch);
- Il Single Clean (che ti insegna a coordinare la potenza delle anche con la velocità di attivazione del Gran Dorsale, per fornire la stabilità necessaria al cingolo scapolare e all’arto superiore per accogliere il kettlebell in rack position);
- Il Single Military Press (che ti porta ad assimilare la corretta posizione overhead, attraverso un esercizio più controllato rispetto allo Snatch);
- Il Single High Pull (grazie al quale continuerai il lavoro di coordinazione intrapreso col Single Clean, tra anche e cingolo scapolare, con una traiettoria che si avvicina al tratto finale dello Snatch, ovvero l’arrivo in velocità alla overhead position).
Come vedete, analizzare il potenziale applicativo di attrezzi straordinari come i kettlebell in un contesto avvincente come la Preparazione Atletica è un viaggio meraviglioso all’interno dei meccanismi fisiologici e biomeccanici del corpo umano. E abbiamo solo accennato ad alcuni aspetti iniziali di questo scenario. Dovremmo andare a fondo sulle caratteristiche intrinseche dei kettlebell (a partire dal condizionamento della forza della presa, col relativo impatto positivo sulla funzionalità delle 12 catene cinetiche che collegano gli occhi alle estremità superiori e inferiori del corpo, e che quindi migliorano la postura e l’efficienza dell’intero corpo), sul loro significato all’interno del concetto di Functional Training (inteso come allenamento del movimento del corpo umano e dele sue funzionalità globali, multidirezionali e multisitemiche) e in relazione alla Preparazione Atletica degli Sport (intesa come incremento delle performance ad alta intensità e come prevenzione infortuni), per comprenderne come non solo debbano essere introdotti con continuità e precisione nelle sessioni di allenamento di ogni atleta di ogni sport, ma come risultino in realtà indispensabili per centrare a pieno una preparazione a 360°.
Per questo ho dedicato un intero libro di 600 pagine, dove analizzo a fondo tutte queste tematiche, con un approccio alla portata di tutti perché pensato per l’atleta (concetti tecnici spiegati con un linguaggio semplice e trasferiti nella pratica degli esercizi e dei protocolli di allenamento).
Sul mio libro pubblicato su Amazon “Il Kettlebell nella Preparazione Atletica degli Sport”, potrete trovare:
- 400 esercizi con i kettlebell classificati per livello di difficoltà, fulcri motori primari, piani di movimento principali e caratteristiche fisiche correlate;
- 50 esercizi di mobilità articolare a corpo libero (tratti dal sistema Primitive Functional Movement®) base essenziale non solo per la prevenzione infortuni ma anche per assicurare un corretto assetto posturale dal quale sviluppare poi gli esercizi con qualsiasi sovraccarico esterno, inclusi i kettlebell in sicurezza e massima efficacia;
- 50 Protocolli di Allenamento classificati per livello dell’atleta, capacità condizionali target e cicli della stagione agonistica;
- schede tecniche con illustrazioni dettagliate sulla tecnica esecutiva degli esercizi.
Il tutto con un’approfondita analisi di quelle che sono le caratteristiche e i benefici del kettlebell training, dei principi e delle applicazioni dell’Allenamento Funzionale e delle richieste energetiche (sport di potenza, sport di endurance e sport a richieste miste) e neuro-motorie degli sport (sport ciclici, sport aciclici e sport situazionali). Inoltre per una migliore comprensione degli esercizi, il libro è arricchito con tutti i video di esecuzione dei 450 esercizi presenti (col kettlebell e di mobilità articolare a corpo libero).
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