Les étirements: la partie que beaucoup de sportifs « oublient » à la fin de l’entrainement mais qui s’avère essentielle pour détendre vos muscles.
Aujourd’hui, vous verrez les bienfaits des étirements, vous comprendrez pourquoi vous devriez toujours le faire après avoir entrainé vos épaules et vous découvrirez quelques exercices que vous pouvez faire dès la prochaine séance.
Nous parlerons également de l’importance de s’échauffer avant de solliciter vos muscles et surtout vos épaules.
Je sais, les étirements vous font penser que vous perdez du temps alors que vous voulez juste aller directement à la douche après avoir terminé. A la fin de cet article, cependant, vous changerez d’avis et les étirements deviendront votre meilleur ami.
Vous ne nous croyez pas ? Voyons ensemble…
Avantages
Les étirements vous apporteront de nombreux avantages, non seulement pour l’entrainement mais aussi dans la vie de tous les jours.
Premier avantage : il vous détend.
Au cours de ces exercices d’étirement, vous diminuerez la tension dans vos muscles et abaisserez votre fréquence cardiaque. En d’autres termes : vous vous calmerez.
Le stress accumulé pendant la journée disparaîtra et vous vous sentirez léger comme une plume.
Pour atteindre cet état, vous devez respirer naturellement dans une position confortable. Les étirements ne consistent pas à être mal à l’aise, au contraire, ils visent à relâcher la tension que vous avez dans votre corps, afin que vous n’ayez pas à vous retrouver avec des poses non naturelles.
Grâce aux étirements, vous retrouverez la bonne posture.
Si, pendant la journée, nous tenons des positions inconfortables, mais surtout nocives, pour notre corps, les muscles commencent à se raccourcir. Avec des étirements, vous les étirerez et assouplirez les muscles de votre dos, de votre bassin et de vos jambes.
Vous pourrez alors retrouver la bonne posture que vous tiendrez pendant la journée sans effort.
Jour après jour, vous en bénéficierez de plus en plus.
L’étirement constant de vos muscles vous permettra également d’améliorer votre élasticité, votre coordination et votre flexibilité. Des avantages qui sont certainement importants pour l’entrainement et dans la vie de tous les jours.
En bref, les étirements ne devraient pas seulement être effectués par les athlètes, mais par nous tous.
De plus, il vous rajeunit.
Non, ce n’est pas la fontaine de jouvence éternelle mais elle améliore votre capacité à bouger et la lubrification des articulations. De cette façon, il aide à garder les articulations jeunes et ralentit le vieillissement du cartilage.
Les étirements profitent vraiment à tout le monde sans faire de différence d’âge.
Entrainement de l’épaule: les erreurs à ne pas commettre
Ce que nous ne vous recommandons pas de faire, c’est d’entrainer vos épaules sans d’abord faire un échauffement sain, mais pourquoi ?
Etirer vos muscles avant de les mettre à rude épreuve permet d’éviter l’apparition de contractures musculaires. En un mot, vous éviterez d’avoir des blessures.
Pensez, par exemple, aux exercices d’épaule complexes et délicats, tels que les développés couchés avec une barre ou les poussées sur un développé couché incliné avec haltères, où l’articulation de l’épaule est impliquée. Ici, un bon échauffement évitera de vous blesser en commençant à charger vos épaules sans les réchauffer correctement au préalable.
Vous devez échauffer le muscle et seulement ensuite commencer à l’entrainer, sinon la seule chose que vous réaliserez est de vraiment vous blesser.
Tous les experts s’accordent à dire que forcer le muscle par le froid n’est jamais une bonne idée.
Echauffez-vous d’abord et préparez vos muscles à l’effort.
L’échauffement va alors donner au muscle une plus grande mobilité et donc une plus grande liberté de mouvement.
Ne commencez jamais directement à partir du mouvement, mais étirez les différentes pièces. Cela rendra la séquence du mouvement plus fluide et vous donnera plus de profondeur.
Nous vous recommandons de faire un échauffement aérobie avec une intensité inférieure au maximum. Effectuez ensuite des étirements dynamiques d’amplitude et, enfin, des gestes spécifiques à votre sport ou aux muscles que vous allez entrainer.
Cependant, la partie étirement avant l’entrainement doit être très courte.
L’inconvénient d’une longue séance d’étirement est une relaxation excessive du muscle, ce qui entrainera une réduction de la tension.
C’est aussi quelque chose à éviter avant l’entrainement.
Et qu’en est-il après l’entrainement ?
Si vous souhaitez courir à la maison ou sous la douche, nous vous recommandons d’attendre quelques minutes et de faire un étirement complet pour détendre votre tonus musculaire.
Grâce aux étirements, vous rééquilibrerez la circulation sanguine, ce qui entrainera une régénération musculaire. L’acide lactique sera réabsorbé et vous éviterez les courbatures le lendemain qui ne plaisent à personne.
A la fin de l’entrainement, les étirements statiques sont la meilleure solution.
Maintenant que nous comprenons pourquoi vous avez besoin de vous étirer, comment faites vous ?
Comment s’étirer
Avant de parler d’exercices, nous voulons vous donner quelques suggestions.
Dans les étirements statiques, vous devez atteindre la position lentement. Inspirez avant de commencer le mouvement, puis expirez entre-temps.
Maintenez la position pendant quelques secondes sans atteindre l’étirement extrême. Ce n’est qu’une fois que le muscle s’est habitué à la position que vous pouvez l’étirer au maximum et rester pendant environ 15 à 30 secondes, afin que le muscle se détende complètement.
Lorsque vous vous étirez, vous ne devriez jamais ressentir de douleur.
Si vous l’essayez, arrêtez vous tout de suite et ajustez votre posture.
Les positions d’étirement sont naturelles et doivent vous permettre de vous détendre, pas de vous blesser.
Le dernier conseil concerne les vêtements. Portez des vêtements confortables qui vous permettent de faire de très grands mouvements et de respirer sans difficulté.
Vous devez vous sentir libre de bouger au mieux de vos mouvements, sans contraintes ni limitations.
Passons maintenant à la pratique.
Exercices pour les épaules: comment faire un bon étirement
Maintenant, nous vous suggérons quelques exercices à faire après votre séance d’entrainement pour détendre vos épaules.
Le premier exercice que nous recommandons est la circumduction de vos bras.
Tenez vous debout, le dos droit, et commencez à faire pivoter vos bras tout en les gardant tendus. Ils doivent se déplacer dans la même direction en même temps en parallèle, presque comme s’il y avait un miroir.
Faites des mouvements de balayage et créez de grands cercles. Continuez pendant environ une minute, puis inversez le sens et recommencez.
Un autre exercice est l’étirement du cou.
Encore une fois, vous êtes debout avec les épaules détendues. Commencez à faire pivoter votre tête lentement, en essayant d’éliminer toute tension et de bien réchauffer votre cou. Changez ensuite de direction.
Ensuite, vous pouvez faire les cercles d’épaules.
Commencez dans la même position que précédemment, avec vos bras détendus le long de votre corps. Ensuite, haussez les épaules et ramenez les dans un mouvement large et circulaire. Continuez l’exercice pendant une minute, puis inversez la direction.
Pour le quatrième exercice que nous vous suggérons, vous devez vous allonger sur le ventre sur le sol en gardant les bras ouverts et tendus, l’épaule bien ajustée au sol.
A ce stade, placez une main sur le sol et pliez votre bras à 90°, en étirant lentement et doucement votre épaule toujours posée sur le sol.
Pour vous améliorer dans l’exercice et le rendre plus fluide, nous vous recommandons de tourner votre torse tout en continuant le mouvement.
Si vous voulez un exercice un peu spécial, vous pouvez essayer l’étirement pendulaire à la place.
En termes simples, vous commencez à vous tenir debout avec les épaules détendues. A partir de là, penchez vous légèrement en avant et laissez un bras pendre. Commencez à le balancer en petits cercles de manière complètement détendue.
Il faut vraiment se laisser aller au mouvement, presque comme si son bras était mort.
Continuez pendant une minute, puis changez de direction.
Votre dos doit toujours être bien tendu: cela vous évitera de maintenir une mauvaise posture.
Une excellente position pour les étirements vient du yoga et est la pose de l’enfant ou balasana.
Dans ce cas, vous commencez au sol à genoux. Vous voudrez utiliser un tapis pour rester à l’aise.
Commencez à étirer vos mains vers l’avant en posant votre torse sur vos jambes et écartez lentement vos mains. Ce mouvement permettra d’étirer votre dos et de détendre vos épaules en enlevant toute la tension accumulée.
Pour effectuer l’exercice au mieux, respirez profondément, en vous concentrant sur l’étirement de toutes les parties de votre corps qui vous semblent raides.
Si vous avez des barres murales, passez à ces deux exercices.
Pour le premier vous devez vous tenir debout, dos au dossier et ramener vos bras vers l’arrière jusqu’à ce que vous attrapiez la barre inférieure, en vous tenant droit le dos.
Ensuite, cambrez vous vers l’avant et pliez lentement les genoux en vous abaissant.
C’est un excellent exercice pour étirer vos bras.
Si vous souhaitez détendre votre dos vous pouvez vous tenir debout, le front face au dossier. A ce stade, penchez vous et formez un angle de 90° en saisissant la barre à la bonne hauteur.
Si vous êtes trop près, éloignez vos pieds et ramenez votre dos pour vous étirer.
Pour augmenter encore plus la tension, vous pouvez faire pivoter votre torse ou placer vos pieds sur le côté pour faire un étirement concentré sur une partie de votre dos.
Vous pouvez également vous mettre à genoux et laisser la gravité travailler pour vous ou utiliser un développé couché.
Maintenant que vous avez vu comment détendre vos épaules après l’entrainement il ne vous reste plus qu’à savoir quels exercices faire pour avoir des épaules fortes et larges. Si vous êtes curieux, nous vous recommandons de lire cet article qui explique quelques mouvements que vous pouvez faire pour entrainer vos épaules.
Conclusions
Aujourd’hui, nous avons parlé des étirements, de leurs avantages et des raisons pour lesquelles il est si essentiel de les faire après l’entrainement, ainsi que de l’importance de s’échauffer avant une séance.
Si vous aviez besoin d’idées pour savoir comment détendre vos épaules maintenant que vous l’avez, il ne vous reste plus qu’à commencer à faire de l’exercice !
