Dehnen: der Teil, den viele Sportler am Ende ihres Trainings „vergessen“, der aber entscheidend für die Entspannung Ihrer Muskeln ist.
Heute werden Sie die Vorteile des Dehnens kennenlernen, verstehen, warum Sie es immer nach dem Training Ihrer Schultern machen sollten, und einige Übungen entdecken, die Sie bei Ihrer nächsten Sitzung durchführen können.
Wir werden auch darüber sprechen, wie wichtig es ist, sich aufzuwärmen, bevor Sie Ihre Muskeln und insbesondere Ihre Schultern belasten.
Ich weiß, wenn man sich dehnt, denkt man, dass man Zeit verschwendet, wenn man nach der Arbeit am liebsten sofort unter die Dusche gehen würde. Am Ende dieses Artikels werden Sie jedoch Ihre Meinung ändern und Stretching wird Ihr bester Freund werden.
Sie glauben es nicht? Lassen Sie uns gemeinsam nachsehen…
Vorteile
Stretching bringt Ihnen viele Vorteile, nicht nur beim Training, sondern auch im Alltag.
Erster Vorteil: Es entspannt Sie.
Während dieser Dehnungsübungen verringern Sie die Spannung in Ihren Muskeln und senken Ihre Herzfrequenz. Einfach ausgedrückt: Sie werden sich beruhigen.
Der Stress, der sich im Laufe des Tages angesammelt hat, wird verschwinden und Sie werden sich leicht wie eine Feder fühlen.
Um diesen Zustand zu erreichen, müssen Sie natürlich atmen, während Sie eine bequeme Position einnehmen. Beim Dehnen geht es nicht darum, sich unbequem zu fühlen, im Gegenteil, es geht darum, die Spannung in Ihrem Körper zu lösen, daher sollten Sie sich nicht in unnatürlichen Posen befinden.
Dank der Dehnungsübungen erlangen Sie wieder eine korrekte Körperhaltung.
Wenn wir tagsüber Positionen einnehmen, die unbequem, aber vor allem schädlich für unseren Körperbau sind, beginnen sich unsere Muskeln zu verkürzen. Durch Dehnen dehnen Sie sie und machen die Muskeln Ihres Rückens, Ihres Beckens und Ihrer Beine flexibler.
So können Sie die richtige Haltung finden, die Sie den ganzen Tag über mühelos einnehmen können.
Tag für Tag werden Sie mehr und mehr profitieren.
Wenn Sie Ihre Muskeln regelmäßig dehnen, verbessern Sie auch Ihre Elastizität, Koordination und Flexibilität. Vorteile, die für das Training und das tägliche Leben sicherlich wichtig sind.
Kurz gesagt, Stretching sollte nicht nur von Sportlern, sondern von uns allen durchgeführt werden.
Außerdem verjüngt es Sie.
Nein, es ist nicht der Brunnen der ewigen Jugend, aber es verbessert Ihre Beweglichkeit und die Gelenkschmierung. Dies hilft, die Gelenke jung zu halten und verlangsamt die Alterung des Knorpels.
Stretching bietet wirklich Vorteile für jeden, ohne Altersunterschiede zu machen.
Schultertraining: Fehler, die man nicht machen sollte
Was wir Ihnen nicht empfehlen, ist, Ihre Schultern zu trainieren, ohne vorher ein gesundes Aufwärmtraining zu machen, aber wie kommt das?
Wenn Sie Ihre Muskeln dehnen, bevor Sie sie belasten, beugen Sie Muskelkontrakturen vor. Kurzum, Sie vermeiden Verletzungen.
Denken Sie zum Beispiel an komplexe und heikle Schulterübungen, wie Flachbankdrücken mit einer Langhantel oder Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, bei denen das Schultergelenk beteiligt ist. Das war’s. Ein gutes Aufwärmen verhindert, dass Sie sich verletzen, wenn Sie Ihre Schultern belasten, ohne sie vorher richtig aufzuwärmen.
Sie müssen den Muskel aufwärmen und erst dann mit dem Training beginnen, sonst erreichen Sie nur, dass Sie sich wirklich verletzen.
Alle Experten sind sich einig, dass eine Überanstrengung des Muskels bei Erkältung nie eine gute Idee ist.
Wärmen Sie sich zunächst vollständig auf und bereiten Sie Ihre Muskeln auf die Anstrengung vor.
Das Aufwärmen verleiht dem Muskel dann eine größere Beweglichkeit und damit einen größeren Bewegungsumfang.
Gehen Sie nie direkt von der Bewegung aus, sondern verlängern Sie die einzelnen Teile. Auf diese Weise wird der Bewegungsablauf fließender und Sie erreichen eine größere Tiefe.
Wir empfehlen ein aerobes Aufwärmen mit einer Intensität unterhalb des Maximums. Führen Sie dann einige dynamische Dehnungen mit breiter Amplitude und schließlich einige spezifische Gesten für Ihren Sport oder die Muskeln, die Sie trainieren wollen, aus.
Die Dehnungsphase vor dem Training muss jedoch sehr kurz sein.
Der Nachteil einer langen Dehnungseinheit ist eine übermäßige Entspannung des Muskels, die zu einer Verringerung seiner Spannung führt.
Auch das sollten Sie vor dem Training vermeiden.
Wie sieht es nach dem Training aus?
Wenn Sie zu Hause oder unter der Dusche trainieren möchten, empfehlen wir Ihnen, ein paar Minuten zu warten und sich vollständig zu dehnen, um die Muskeln zu entspannen.
Durch Dehnen bringen Sie Ihren Blutkreislauf wieder ins Gleichgewicht, was zur Regeneration der Muskeln führt. Die Milchsäure wird resorbiert und Sie vermeiden Schmerzen am nächsten Tag, die niemand mag.
Am Ende des Trainings ist statisches Dehnen die beste Lösung.
Jetzt, wo wir wissen, warum Sie sich dehnen müssen, wie tun Sie es?
Wie man sich dehnt
Bevor wir über die Übungen sprechen, möchten wir Ihnen ein paar Tipps geben.
Beim statischen Dehnen müssen Sie die Position langsam erreichen. Atmen Sie ein, bevor Sie die Bewegung beginnen, und atmen Sie dabei aus.
Halten Sie die Position für ein paar Sekunden, ohne sich extrem zu strecken. Erst wenn sich der Muskel an die Position gewöhnt hat, können Sie ihn maximal dehnen und etwa 15-30 Sekunden lang halten, damit sich der Muskel vollständig entspannt.
Während des Dehnens dürfen Sie keinen Schmerz empfinden.
Wenn Sie es versuchen, hören Sie sofort auf und korrigieren Sie Ihre Körperhaltung.
Dehnungspositionen sind natürlich und sollten Sie entspannen, nicht schmerzen.
Der letzte Ratschlag betrifft die Kleidung . Tragen Sie bequeme Kleidung, die es Ihnen erlaubt, sich weit zu bewegen und ohne Schwierigkeiten zu atmen.
Sie müssen sich frei fühlen, sich so gut wie möglich zu bewegen, ohne Zwänge oder Einschränkungen.
Wenden wir uns nun dem Praktischen zu.
Schulterübungen: Wie Sie sich gut dehnen können
Jetzt schlagen wir Ihnen einige Übungen vor, die Sie nach dem Training machen können, um Ihre Schultern zu entspannen.
Die erste Übung, die wir empfehlen, ist die Armbeugung.
Stellen Sie sich mit geradem Rücken hin und beginnen Sie, Ihre Arme zu drehen, wobei Sie sie ausgestreckt halten. Sie müssen sich gleichzeitig und parallel in dieselbe Richtung bewegen, fast so, als gäbe es einen Spiegel.
Machen Sie weite Bewegungen und erzeugen Sie große Kreise. Fahren Sie etwa eine Minute lang fort, dann kehren Sie die Richtung um und beginnen erneut.
Eine weitere Übung ist das Strecken des Nackens.
Auch hier stehen Sie mit entspannten Schultern. Beginnen Sie, Ihren Kopf langsam zu drehen, um Verspannungen zu lösen und Ihren Nacken zu erwärmen. Dann ändert er die Richtung.
Als nächstes können Sie Schulterkreise machen.
Beginnen Sie in der gleichen Position wie zuvor, mit entspannten Armen entlang Ihres Körpers. Heben Sie dann Ihre Schultern und bringen Sie sie in einer weiten, kreisenden Bewegung zurück. Setzen Sie die Übung eine Minute lang fort und kehren Sie dann die Richtung um.
Für die vierte Übung schlagen wir vor, dass Sie sich auf den Bauch auf den Boden legen und die Arme ausgestreckt mit den Schultern auf dem Boden ablegen.
Legen Sie nun eine Hand auf den Boden und beugen Sie Ihren Arm um 90°, während Sie die noch auf dem Boden liegende Schulter langsam und sanft ausstrecken.
Um die Übung besser und flüssiger auszuführen, empfehlen wir Ihnen, Ihren Oberkörper zu drehen, während Sie die Bewegung fortsetzen.
Wenn Sie eine etwas ungewöhnliche Übung wünschen, können Sie stattdessen das Pendeldehnen ausprobieren.
Kurz gesagt, Sie beginnen im Stehen mit entspannten Schultern. Beugen Sie sich von hier aus leicht nach vorne und lassen Sie einen Arm baumeln. Beginnen Sie mit dem Schwingen, indem Sie ganz entspannt kleine Kreise ziehen.
Sie müssen die Bewegung wirklich loslassen, fast so, als ob Ihr Arm tot wäre.
Fahren Sie eine Minute lang fort und wechseln Sie dann die Richtung.
Ihr Rücken sollte immer gut durchgestreckt sein: So vermeiden Sie eine schlechte Haltung.
Eine ausgezeichnete Position zum Dehnen kommt aus dem Yoga und ist die Kinderstellung oder Balasana.
In diesem Fall beginnen Sie auf dem Boden auf den Knien. Wir empfehlen die Verwendung einer Matte, um bequem zu bleiben.
Beginnen Sie damit, Ihre Hände nach vorne zu strecken, indem Sie Ihren Oberkörper auf den Beinen abstützen, und bringen Sie Ihre Hände langsam immer weiter auseinander. Diese Bewegung dehnt Ihren Rücken und entspannt Ihre Schultern , so dass alle angesammelten Spannungen gelöstwerden.
Um die Übung optimal auszuführen, atmen Sie tief durch und konzentrieren Sie sich darauf, alle Teile Ihres Körpers zu dehnen, die sich steif anfühlen.
Wenn Sie dann eine Rückenlehne haben, wechseln Sie zu diesen beiden Übungen.
Für die erste müssen Sie mit dem Rücken zur Sprossenwand stehen und Ihre Arme nach hinten bringen, bis Sie die untere Stange greifen, während Sie mit dem Rücken gerade stehen.
Beugen Sie sich dann nach vorne und gehen Sie langsam in die Knie.
Dies ist eine großartige Übung, um Ihre Arme zu dehnen.
Wenn Sie Ihren Rücken entspannen möchten, können Sie sich stattdessen mit der Stirn zur Rückenlehne stellen. Beugen Sie sich nun vor und bilden Sie einen 90°-Winkel, indem Sie die Stange in der richtigen Höhe fassen.
Wenn Sie zu nah dran sind, treten Sie mit den Füßen zurück und strecken Sie den Rücken.
Um die Spannung noch weiter zu erhöhen, können Sie Ihren Oberkörper drehen oder Ihre Füße zur Seite stellen, um eine Dehnung konzentriert auf eine Seite Ihres Rückens durchzuführen.
Sie können sich auch hinknien und die Schwerkraft für sich arbeiten lassen oder eine Bank benutzen.
Nachdem Sie nun gesehen haben, wie Sie Ihre Schultern nach dem Training entspannen können, müssen Sie nur noch wissen, welche Übungen Sie machen müssen, um starke, breite Schultern zu bekommen. Wenn Sie neugierig sind, empfehlen wir Ihnen, diesen Artikel zu lesen, in dem einige Bewegungen erklärt werden, mit denen Sie Ihre Schultern trainieren können.
Schlussfolgerungen
Heute haben wir über das Dehnen gesprochen, seine Vorteile und warum es so wichtig ist, es nach dem Training zu machen, sowie über die Bedeutung des Aufwärmens vor einer Trainingseinheit.
Wenn Sie eine Anregung brauchen, wie Sie Ihre Schultern entspannen können, dann haben Sie sie jetzt: Sie müssen nur noch anfangen zu trainieren!
