Stretching spalle: esercizi, consigli e come svolgerli

Lo stretching: la parte che molti sportivi “dimenticano” alla fine dell’allenamento ma che risulta essere fondamentale per rilassare i tuoi muscoli.

Oggi vedrai i benefici dello stretching, capirai perché lo dovresti sempre svolgere dopo aver allenato le spalle e scoprirai alcuni esercizi che puoi fare fin dalla prossima sessione.

Parleremo anche dell’importanza del riscaldamento prima di mettere sotto sforzo i tuoi muscoli e specialmente le tue spalle.

Lo so, fare stretching ti fa pensare di perdere tempo quando vorresti solo andare dritto sotto la doccia dopo aver finito. Alla fine di questo articolo però ti ricrederai e lo stretching diventerà il tuo miglior amico.

Non ci credi? Vediamo insieme…

Benefici

Lo stretching ti porterà molti vantaggi, non solo per l’allenamento ma anche nella vita di tutti i giorni.

Primo beneficio: ti rilassa.

Durante questi esercizi di allungamento andrai a diminuire la tensione dei tuoi muscoli e ad abbassare la frequenza cardiaca. Detto in parole semplici: ti calmerai. 

Lo stress accumulato durante la giornata sparirà e ti sentirai leggero come una piuma.

Per riuscire a raggiungere questo stato devi respirare in modo naturale tenendo una posizione confortevole. Lo stretching non è essere scomodi, anzi, punta proprio a sciogliere la tensione che hai nel corpo, quindi non devi trovarti con pose innaturali.

Grazie allo stretching ritroverai la postura corretta. 

Se durante la giornata teniamo posizioni scomode, ma soprattutto dannose, per il nostro fisico, i muscoli cominciano ad accorciarsi. Con lo stretching li allungherai e renderai più flessibili i muscoli della schiena, del bacino e delle gambe.

Riuscirai quindi a ritrovare la postura giusta che terrai durante il giorno senza sforzo. 

Giorno dopo giorno ne beneficerai sempre di più.

Allungare i tuoi muscoli in modo costante ti porterà anche a migliorare la tua elasticità, coordinazione e flessibilità. Benefici che sono di sicuro importanti per l’allenamento e nella vita di tutti i giorni.

Insomma, lo stretching non dev’essere fatto solo dagli atleti ma da tutti noi.

Inoltre, ti ringiovanisce.

No, non è la fonte dell’eterna giovinezza ma migliora la tua capacità di movimento e la lubrificazione articolare. In questo modo aiuta a mantenere giovani le articolazioni e rallenta l’invecchiamento della cartilagine.

Lo stretching offre benefici veramente a tutti senza fare differenze di età.

Allenamento spalla: errori da non fare

Quello che ti sconsigliamo di fare è di allenare le tue spalle senza fare prima aver fatto un po’ di sano riscaldamento, ma come mai?

Allungare i tuoi muscoli prima di metterli sotto sforzo previene la nascita di contratture muscolari. In poche parole eviterai di avere lesioni. 

Pensa per esempio a esercizi per spalla complessi e delicati, come le distensioni su panca piana con bilanciere o le spinte su panca inclinata con manubri, dove viene coinvolta l’articolazione della spalla. Ecco, un buon riscaldamento eviterà di provocarti lesioni cominciando a caricare le spalle senza prima averle scaldata a dovere.

Devi riscaldare il muscolo e solo dopo cominciare ad allenarlo sennò l’unica cosa che otterrai sarà farti davvero male.

Tutti gli esperti concordano che sforzare il muscolo a freddo non è mai una buona idea.

Effettua prima un riscaldamento completo e prepara i tuoi muscoli allo sforzo.

Il riscaldamento darà poi al muscolo una maggiore mobilità e quindi un maggiore rom di movimento.

Non iniziare mai direttamente dal movimento ma allunga le singole parti. In questo modo la sequenza del movimento sarà più fluida e otterrai una profondità maggiore.

Ti consigliamo di svolgere un riscaldamento aerobico con un’intensità al di sotto del massimale. Poi esegui un po’ di stretching dinamico di vasta ampiezza e per finire dei gesti specifici per il tuo sport o i muscoli che andrai ad allenare.

La parte relativa allo stretching precedente all’allenamento però dev’essere molto breve.

Il contro di avere una sessione di stretching lunga è un rilassamento eccessivo del muscolo che porterà a ridurre la sua tensione.

Anche questo è un aspetto da evitare prima di allenarsi.

E invece dopo l’allenamento?

Se volevi correre a casa o sotto la doccia ti consigliamo di aspettare qualche minuto e svolgere uno stretching completo per rilassare il tono muscolare. 

Grazie allo stretching riequilibrerai la circolazione sanguigna, portando a rigenerare il muscolo. L’acido lattico verrà riassorbito ed eviterai dolori il giorno dopo che non fanno piacere a nessuno.

Alla fine dell’allenamento uno stretching statico è la migliore soluzione.

Ora che abbiamo capito perché devi fare stretching, come lo fai?

Come fare stretching 

Prima di andare a parlare di esercizi vogliamo darti qualche suggerimento.

Nello stretching statico devi raggiungere la posizione lentamente. Inspira prima di iniziare il movimento e poi espira nel mentre.

Mantieni la posizione per qualche secondo senza però arrivare all’allungamento estremo. Solo dopo che il muscolo si sarà abituato alla posizione allora puoi allungarlo al massimo e rimanere all’incirca per 15-30 secondi, così da portare a rilassare completamente il muscolo.

Durante lo stretching non devi mai sentire dolore.

Se lo provi fermati subito e aggiusta la postura. 

Le posizioni dello stretching sono naturali e devono permetterti di rilassarti, non farti male.

L’ultimo consiglio riguarda l’abbigliamento. Indossa dei vestiti comodi che ti permettano di compiere movimenti molto ampi e di respirare senza difficoltà.

Devi sentirti libero di muoverti al meglio senza costrizioni o limiti.

Passiamo ora al pratico.

Esercizi spalle: come fare un buono stretching

Adesso ti suggeriamo alcuni esercizi da svolgere dopo il tuo allenamento per rilassare le spalle.

Il primo esercizio che ti consigliamo è la circonduzione delle braccia.

Parti in piedi con la schiena dritta e comincia a ruotare le braccia tenendole tese. Devono muoversi contemporaneamente nella stessa direzione in parallelo, quasi come se ci fosse uno specchio.

Svolgi dei movimenti ampi e crea dei grandi cerchi. Continua per circa un minuto poi inverti la direzione e ricomincia.

Un altro esercizio è lo stretching al collo. 

Anche in questo caso sei in piedi con le spalle rilassate. Comincia a ruotare la testa lentamente cercando di togliere qualsiasi tensione e riscaldare il collo per bene. Poi cambia direzione.

A seguire puoi fare le circonduzioni delle spalle. 

Inizia nella stessa posizione di prima, con le braccia rilassate lungo il corpo. Poi alza le spalle e portale indietro con un movimento ampio e circolare. Continua l’esercizio per un minuto e poi inverti la direzione.

Per il quarto esercizio che ti suggeriamo devi sdraiarti a pancia in giù sul pavimento tenendo le braccia aperte e tese con la spalla aderente a terra. 

A questo punto appoggia una mano sul pavimento e piega il braccio a 90° andando ad allungare lentamente e con delicatezza la spalla ancora appoggiata a terra.

Per andare meglio nell’esercizio e renderlo più fluido ti consigliamo di girare il busto man mano che prosegui con il movimento.

Se vuoi un esercizio un po’ particolare puoi invece provare lo stretching del pendolo.

In poche parole inizi in piedi con le spalle rilassate. Da qui piegati leggermente in avanti e lascia penzolare un braccio. Comincia a farlo oscillare compiendo dei piccoli cerchi in modo del tutto rilassato.

Devi proprio lasciarti andare al movimento, quasi come se il braccio fosse morto.

Continua per un minuto e poi cambia direzione.

La schiena deve essere sempre ben allungata: ti eviterà di tenere una postura sbagliata.

Una posizione ottima per lo stretching viene poi proprio dallo yoga ed è la posizione del bambino o balasana.

In questo caso parti a terra in ginocchio. Ti consigliamo di usare un tappetino per rimanere comodo.

Comincia a distendere le mani in avanti appoggiando il busto sulle gambe e porta lentamente le mani sempre più distanti. Questo movimento farà allungare la schiena e rilassare le tue spalle togliendo tutta la tensione accumulata. 

Per svolgere l’esercizio al meglio respira profondamente concentrandoti sul distendere tutte le parti del tuo corpo che senti rigide.

Se hai poi una spalliera passa a questi due esercizi.

Per il primo devi trovarti di spalle alla spalliera e portare le braccia indietro fino ad afferrare la sbarra più in basso rimanendo in piedi dritto con la schiena.

Inarcati poi in avanti e piega pian piano le ginocchia abbassandoti. 

Questo è un ottimo esercizio per allungare le tue braccia.

Se vuoi rilassare la schiena puoi invece posizionarti in piedi con la fronte rivolta verso la spalliera. A questo punto piegati e forma un angolo di 90° afferrando la barra alla giusta altezza. 

Se sei troppo vicino allontanati con i piedi e porta la schiena ad allungarsi.

Per aumentare ancora di più la tensione puoi ruotare il busto o posizionare i piedi di lato per fare uno stretching concentrato su una parte della schiena.

Puoi anche metterti in ginocchio e lasciare che sia la forza di gravità a lavorare per te o usare una panca.

Ora che hai visto come rilassare le tue spalle dopo l’allenamento non ti rimane che sapere quali esercizi svolgere per avere delle spalle forti e larghe. Se sei curioso ti consigliamo di leggere questo articolo che ti spiega alcuni movimenti che puoi svolgere per allenare le tue spalle.

Conclusioni

Oggi abbiamo parlato di stretching, dei suoi benefici e perché è così essenziale svolgerlo post allenamento, oltre che dell’importanza del riscaldamento prima di una sessione.

Se avevi bisogno di qualche spunto per sapere come rilassare le tue spalle ora lo hai, non ti resta che iniziare ad allenarti!