Esercizi per la spalla: benefici e come svolgerli

Ottenere delle spalle forti e ben definite è uno dei primi obiettivi che si cerca di raggiungere con l’allenamento ma non è solo un motivo estetico.

Le spalle (o deltoidi) infatti sono un muscolo fondamentale e vengono coinvolte ogni volta che utilizziamo la parte superiore del nostro corpo come, ad esempio, quando prendiamo un peso da terra o lo solleviamo sopra di noi per riporlo in cima all’armadio.

Vediamo più nello specifico i vantaggi di allenarle e qualche esercizio per le spalle.

Benefici

Prima di tutto, allenando le spalle ridurrai la possibilità di infortuni.

In molti sport, infatti, la spalla è un muscolo essenziale, ti basta pensare al nuoto, al tennis o al basket ma ce ne sono tanti altri.

Avere delle spalle forti e sane ti permetterà non solo di ottenere performance migliori e andare sempre più avanti in queste attività, ma anche di evitare di farti male e di essere quindi costretto al riposo.

Inoltre, migliorerai la tua postura. 

Ogni giorno, a causa delle nostre abitudini sbagliate, la colonna vertebrale viene incurvata e questo a lungo andare può avere gravi conseguenze come dolori alla schiena, debolezza alle braccia o male alla cervicale.

Rafforzando le spalle ti abituerai a portarle indietro e a rimanere quindi con una postura corretta durante la giornata, migliorando la tua vita giorno dopo giorno.

Parlando di dolori cervicali devi sapere che allenare le tue spalle ti aiuterà molto in questo aspetto.

Tenere infatti le spalle e la postura in avanti tutto il giorno porta a indebolire man mano le prime vertebre della colonna e, di conseguenza, cominci a soffrire di dolori alla cervicale.

Allenando le spalle non andrai a eliminare questo problema ma di sicuro lo ridurrai ottenendo benefici nel medio – lungo termine.

Infine, avrai un aspetto più tonico e definito. Non puoi allenare i bicipiti o i glutei ma avere delle spalle deboli. L’obiettivo dev’essere quello di avere un corpo equilibrato.

Muscoli da coinvolgere 

Quando parliamo di spalla stiamo parlando del muscolo del deltoide che è composto da 3 fasci muscolari: il deltoide anteriore, laterale e posteriore.

Per rafforzare la struttura della spalla in modo completo e soprattutto corretto bisogna concentrarsi su tutti e 3 i fasci muscolari.

Se vuoi allenarli contemporaneamente ti consigliamo di propendere per degli esercizi multi-articolari come il military press.

Se preferisci invece concentrarti su un fascio muscolare alla volta puoi allenare il deltoide anteriore inserendo nella scheda degli esercizi di isolamento come, per esempio, le alzate frontali con i manubri o il bilanciere. 

Il deltoide laterale invece lo rafforzi muovendo il braccio parallelo al busto come nelle alzate laterali. 

Per il deltoide posteriore infine puoi utilizzare le estensioni ai cavi alti in piedi oppure le abduzioni trasversali al cavo basso.

Questi sono solo alcuni esempi: puoi trovare molti altri esercizi per la spalla. Chiedi sempre l’opinione di un esperto come il tuo personal trainer per creare una scheda equilibrata e non sforzarti troppo.

Andiamo ora a vedere più nello specifico il military press e qualche esercizio che puoi svolgere per allenare le spalle con il kettlebell.

Military press: un ottimo esercizio per la spalla

Il military press è un esercizio multi-articolare che allena tutta la parte superiore del corpo coinvolgendo sia il deltoide e la scapola, sia il petto e i tricipiti ed è considerato un complementare della panca piana.

Non è un esercizio per principianti, anzi, devi prestare molta attenzione a come lo esegui visto che coinvolge diverse articolazioni.

Se svolto nel modo scorretto non solo non allenerà i tuoi muscoli ma ti potrebbe provocare delle lesioni. Concentrati quindi su apprendere il movimento nel modo corretto utilizzando prima carichi leggeri per poi aumentare man mano il peso.

Vediamo quindi come svolgere per bene il military press.

Come si esegue il military press

Solitamente questo esercizio viene svolto con il bilanciere, dopo vedremo anche una variante ma per ora capiamo il movimento.

La posizione iniziale è con le gambe leggermente piegate e i piedi alla larghezza delle spalle. Devi tenere il bilanciere con la cosiddetta presa supina, cioè con i palmi rivolti in avanti, a un’ampiezza maggiore rispetto a quella delle spalle.

Inizia il movimento portando con attenzione il bilanciere verso le clavicole e raggiungi la stabilità nel tronco.

Una volta che ti senti saldo, spingi con le spalle il bilanciere verso l’alto sopra la testa distendendo completamente le braccia e bloccando i gomiti quando raggiungi il punto più alto del movimento.

Per sollevare il bilanciere ricordati di tirare leggermente indietro la testa ed evitare così di colpirti il mento, non è una bella sensazione.

Infine, porta lentamente il bilanciere nella posizione iniziale e comincia con la seconda ripetizione.

Consigli ed errori da evitare

Il primo consiglio è quello di iniziare solo con il bilanciere per imparare bene il movimento e solo dopo che avrai preso confidenza con l’esercizio, comincia ad aggiungere i pesi.

Ricordati poi di non tenere mai la presa troppo larga perché rischierai così di mettere in pericolo le tue spalle e stendi sempre i gomiti alla fine della fase concentrica per stabilizzare il peso.

Un ultimo consiglio è quello di prestare attenzione alla larghezza dei piedi. 

Se terrai, infatti, i piedi troppo larghi, stretti o addirittura storti non riuscirai ad applicare la massima forza durante l’esercizio, oltre che essere instabile.

Tieni bene a mente questi consigli.

Military press con kettlebell

Se vuoi variare il movimento o in casa hai solo un kettlebell e non un bilanciere, puoi svolgere questa versione del military press.

Prima di tutto in questo movimento con il kettlebell avrai una posizione del polso più naturale che ti permetterà di spingere di più nell’esercizio e stimolare in modo diverso i muscoli, oltre che diventare più forte nelle spinte sopra la testa.

Se sei poi abituato a utilizzare sempre il bilanciere, questo esercizio ti aiuterà a compensare eventuali disparità visto che lavorerai con un braccio alla volta.

Ricordati poi che eseguendo un movimento mono podalico (in cui lavori appunto solo con un braccio invece che con due) avrai bisogno di una compattezza del core più elevata.

Insomma, il military press con kettlebell è un’ottima variante per allenarti in modo diverso e più concentrato.

Se vuoi scoprire come eseguirlo al meglio, ti consigliamo di guardare questo video.

Vediamo ora insieme qualche altro esercizio che puoi utilizzare per allenare le spalle con il kettlebell.

Esercizi per le spalle con il kettlebell

Esistono molti esercizi con il kettlebell ottimi per rafforzare i tuoi deltoidi.

Prima di iniziare però vogliamo consigliarti di iniziare con kettlebell leggeri e imparare a eseguire nel mondo corretto il movimento e solo dopo passare a kettlebell più pesanti.

Inoltre, stai sempre attento alla presa. 

È un attimo prendere questo peso nel modo sbagliato e rischiare di farsi male. Prima di iniziare il movimento, controlla che la presa sia salda e corretta, non devi sentirla innaturale o scomoda.

Tornando a noi, abbiamo già visto un esercizio per allenare le spalle con il kettlebell e cioè il military press, ma oltre a questo ce ne sono molti altri come il kettlebell clean and jerk.

Kettlebell clean and jerk

Il kettlebell clean and jerk è un movimento completo che coinvolge tutto il corpo. 

È un esercizio che viene svolto con una mano sola e si inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, le gambe leggermente piegate e il kettlebell a terra tra i piedi.

Nella fase di clean sollevi il peso spingendo con i piedi a terra e rialzando lentamente il busto fino a che il kettlebell non è appoggiato all’avambraccio.

Da qui inizia la seconda fase, quella del jerk, in cui pieghi le ginocchia e spingi portando il kettlebell verso l’alto sopra la testa mente estendi il braccio.

Da questa posizione riporti poi il peso alla posizione di partenza e ricominci.

In questo video puoi vedere l’esercizio e capire per bene come eseguirlo.

Ricordati di mantenere una postura corretta per tutta la durata del movimento e di respirare, è molto importante.

Un ultimo esercizio che ti consigliamo per allenare i deltoidi con il kettlebell è quello delle…

Tirate al mento con kettlebell

Le tirate al mento, chiamate anche row verticale, sono un ottimo esercizio per allenare sia le spalle che il trapezio.

Spesso è un esercizio sconsigliato perché “fa male alle spalle” quando è esattamente il contrario, se ovviamente viene eseguito nel modo corretto.

La posizione di partenza è quella eretta con i piedi alla larghezza delle spalle. Devi impugnare il kettlebell con entrambe le mani e la presa prona.

A questo punto inizia il movimento portando i gomiti verso l’alto mentre li pieghi oltre all’altezza delle spalle, facendo arrivare così il peso al mento.

Fai una breve pausa e poi torna alla posizione iniziale con le braccia tese in modo lento e preciso e ripeti l’esercizio fino a che non concludi le ripetizioni.

Come in tutti gli esercizi, anche nelle tirate al mento, è importante la respirazione.

Devi ispirare, tenere il petto aperto e poi cominciare il movimento. Una volta tornato alla posizione di partenza, espiri.

Un altro errore comune è quello di inarcare la schiena. Ricordati di tenere una posizione corretta durante tutto il movimento ed evitare così infortuni.

Il military press con kettlebell, il kettlebell clean and jerk e le tirate al petto con il kettlebell sono solo alcuni dei molti esercizi per la spalla che puoi svolgere utilizzando questo peso. Puoi anche decidere di usarne due ed eseguire ad esempio le alzate laterali, è uno tra i movimenti per la spalla con kettelbells migliori.

Conclusione

Siamo arrivati alla fine di questo articolo sull’allenamento per i deltoidi in cui abbiamo visto i suoi benefici e qualche esercizio per le spalle.

Mantieni sempre una postura corretta e allena tutto il corpo per avere una figura sana ed equilibrata.

Speriamo che questa breve guida ti sia stata utile e ti auguriamo un buon allenamento!