Obtenir des épaules fortes et bien définies est l’un des premiers objectifs que vous essayez d’atteindre avec l’entrainement, mais ce n’est pas seulement une raison esthétique.
En fait, les épaules (ou deltoïdes) sont un muscle fondamental et sont impliquées chaque fois que nous utilisons la partie supérieure de notre corps, comme par exemple lorsque nous prenons un poids au sol ou que nous le soulevons au-dessus de nous pour le ranger sur le dessus de l’armoire.
Examinons de plus près les avantages de les entrainer et de faire quelques exercices pour les épaules.
Avantages
Tout d’abord, l’entrainement de vos épaules réduira le risque de blessure.
Dans de nombreux sports, en effet, l’épaule est un muscle essentiel, il suffit de penser à la natation, au tennis ou au basket-ball mais il y en a beaucoup d’autres.
Avoir des épaules fortes et saines vous permettra non seulement d’être plus performant et d’aller de plus en plus loin dans ces activités, mais aussi d’éviter de vous blesser et donc d’être obligé de vous reposer.
De plus, vous améliorerez votre posture.
Chaque jour, en raison de nos mauvaises habitudes, la colonne vertébrale est courbée et cela à long terme peut avoir de graves conséquences telles que des maux de dos, une faiblesse dans les bras ou des douleurs au cou.
En renforçant vos épaules, vous vous habituerez à les porter vers l’arrière et ainsi à rester avec une posture correcte tout au long de la journée, améliorant ainsi votre vie jour après jour.
En parlant de douleurs cervicales, vous devez savoir que l’entrainement de vos épaules vous aidera beaucoup dans cet aspect.
En effet, garder les épaules et la posture en avant toute la journée conduit à affaiblir progressivement les premières vertèbres de la colonne vertébrale et, par conséquent, vous commencez à souffrir de douleurs cervicales.
En entrainant vos épaules, vous n’éliminerez pas ce problème mais vous le réduirez certainement en obtenant des avantages à moyen et long terme.
Enfin, vous aurez une apparence plus tonique et définie. Vous ne pouvez pas entrainer vos biceps ou vos fessiers, mais vous avez des épaules faibles. L’objectif devrait être d’avoir un corps équilibré.
Muscles à engager
Lorsque l’on parle de l’épaule, on parle du muscle deltoïde qui est composé de 3 faisceaux musculaires: le deltoïde antérieur, latéral et postérieur.
Pour renforcer la structure de l’épaule de manière complète et surtout correcte, il est nécessaire de se concentrer sur les 3 faisceaux musculaires.
Si vous souhaitez les entrainer en même temps, nous vous recommandons d’opter pour des exercices multi articulaires comme la presse militaire.
Si, en revanche, vous préférez vous concentrer sur un faisceau musculaire à la fois, vous pouvez entrainer le deltoïde antérieur en incluant des exercices d’isolation tels que, par exemple, des élévations frontales avec des haltères ou à la barre.
Le deltoïde latéral, quant à lui, le renforce en déplaçant le bras parallèlement au torse comme dans les élévations latérales.
Enfin, pour le deltoïde postérieur, vous pouvez utiliser des rallonges aux câbles hauts ou des abductions transversales au câble bas.
Ce ne sont là que quelques exemples: vous pouvez trouver de nombreux autres exercices pour les épaules. Demandez toujours l’avis d’un expert tel que votre entraineur personnel pour créer un objectif équilibrée et ne pas trop en faire.
Regardons maintenant de plus près la presse militaire et quelques exercices que vous pouvez faire pour entrainer vos épaules avec le kettlebell.
Presse militaire: un excellent exercice pour l’épaule
La presse militaire est un exercice multi-articulaire qui entrane l’ensemble du haut du corps impliquant à la fois le deltoïde et l’omoplate, ainsi que la poitrine et les triceps et est considéré comme un complément au développé couché.
Ce n’est pas un exercice pour les débutants, en fait, vous devez faire très attention à la façon dont vous l’effectuez car il implique plusieurs articulations.
Si cela n’est pas fait correctement, non seulement cela n’entrainera pas vos muscles, mais cela pourrait vous causer des blessures. Concentrez vous donc sur l’apprentissage du mouvement de la bonne manière en utilisant d’abord des charges légères, puis en augmentant progressivement le poids.
Voyons donc comment bien faire la presse militaire.
Comment effectuer la presse militaire
Habituellement, cet exercice se fait avec la barre, plus tard nous verrons également une variante mais pour l’instant nous comprenons le mouvement.
La position de départ est avec les jambes légèrement fléchies et les pieds écartés à la largeur des épaules. Vous devez tenir la barre avec ce que l’on appelle la prise couchée, c’est-à-dire avec les paumes tournées vers l’avant, à une largeur plus large que celle des épaules.
Commencez le mouvement en amenant soigneusement la barre vers vos clavicules et obtenez la stabilité de votre torse.
Une fois que vous vous sentez ferme, poussez la barre au-dessus de votre tête avec vos épaules, en étendant complètement vos bras et en verrouillant vos coudes lorsque vous atteignez le point de mouvement le plus élevé.
Pour soulever la barre, pensez à tirer légèrement la tête en arrière et ainsi éviter de vous cogner le menton, ce n’est pas une bonne sensation.
Enfin, ramenez lentement la barre à la position de départ et commencez par la deuxième répétition.
Conseils et erreurs à éviter
Le premier conseil est de commencer uniquement par la barre pour bien apprendre le mouvement et ce n’est qu’après vous être familiarisé avec l’exercice, que vous commencez à ajouter des poids.
Pensez ensuite à ne jamais garder votre prise trop large car vous risquez de mettre en danger vos épaules et étendez toujours vos coudes à la fin de la phase concentrique pour stabiliser le poids.
Un dernier conseil est de faire attention à la largeur de vos pieds.
En effet, si vous gardez vos pieds trop larges, étroits ou même tordus, vous ne pourrez pas appliquer une force maximale pendant l’exercice, en plus d’être instable.
Gardez ces conseils à l’esprit.
Presse militaire avec kettlebell
Si vous voulez varier vos mouvements ou si vous n’avez qu’un kettlebell et non une barre à la maison, vous pouvez faire cette version de la presse militaire.
Tout d’abord, dans ce mouvement avec le kettlebell, vous aurez une position plus naturelle du poignet qui vous permettra de pousser davantage dans l’exercice et de stimuler les muscles d’une manière différente, ainsi que de devenir plus fort dans les poussées au-dessus de la tête.
Si vous avez l’habitude d’utiliser la barre tout le temps, cet exercice vous aidera à compenser les disparités puisque vous travaillerez avec un bras à la fois.
N’oubliez pas non plus que si vous effectuez un mouvement mono-culasse (dans lequel vous travaillez avec un seul bras au lieu de deux), vous aurez besoin d’une compacité de base plus élevée.
En bref, la presse militaire avec kettlebell est une excellente variante pour s’entrainer d’une manière différente et plus concentrée.
Si vous voulez savoir comment le faire au mieux, nous vous recommandons de regarder cette vidéo.
Jetons maintenant un coup d’œil à d’autres exercices que vous pouvez utiliser pour entrainer vos épaules avec le kettlebell.
Exercices pour les épaules avec le kettlebell
Il existe de nombreux exercices de kettlebell qui sont parfaits pour renforcer vos deltoïdes.
Avant de commencer, cependant, nous voulons vous conseiller de commencer avec des kettlebells légers et d’apprendre à effectuer le mouvement dans le bon ordre, puis de passer à des kettlebells plus lourds.
De plus, faites toujours attention à la poignée.
C’est un jeu d’enfant de prendre ce poids dans le mauvais sens et de risquer de se blesser. Avant de commencer le mouvement, vérifiez que la prise en main est ferme et correcte, vous ne devez pas la sentir anormale ou inconfortable.
Pour en revenir à nous, nous avons déjà vu un exercice pour entrainer les épaules avec le kettlebell et c’est la presse militaire, mais en plus de cela, il y en a beaucoup d’autres comme le kettlebell à l’épaulé-jeté.
Kettlebell propre et épaulé-jeté
L’épaulé jeté kettlebell est un mouvement complet qui implique tout le corps.
C’est un exercice qui se fait d’une seule main et vous commencez avec les pieds écartés de la largeur des épaules, les jambes légèrement pliées et le kettlebell sur le sol entre vos pieds.
Dans la phase de clean, soulevez le poids en poussant avec vos pieds sur le sol et en soulevant lentement votre torse jusqu’à ce que le kettlebell repose sur votre avant-bras.
A partir de là commence la deuxième phase, celle du jerk, dans laquelle vous pliez les genoux et poussez en amenant le kettlebell vers le haut au-dessus de votre tête tout en étendant votre bras.
A partir de cette position, vous ramenez ensuite le poids à la position de départ et recommencez.
Dans cette vidéo, vous pouvez voir l’exercice et comprendre comment l’exécuter.
N’oubliez pas de maintenir une posture correcte tout au long du mouvement et de respirer, c’est très important.
Un dernier exercice que nous recommandons pour entrainer les deltoïdes avec le kettlebell est celui de…
Tirages au menton avec kettlebells
Les tractions du menton, également appelées rangées verticales, sont un excellent exercice pour entrainer à la fois les épaules et les trapèzes.
C’est souvent un exercice déconseillé car il « fait mal aux épaules » alors que c’est exactement le contraire, s’il est évidemment fait de la bonne manière.
La position de départ est debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Vous devez saisir le kettlebell avec les deux mains et la poignée couchée.
A ce stade, commencez le mouvement en ramenant vos coudes vers le haut en les pliant à hauteur d’épaule, amenant ainsi le poids sur votre menton.
Faites une courte pause, puis revenez à la position de départ avec les bras tendus lentement et précisément, et répétez l’exercice jusqu’à ce que vous ayez terminé les répétitions.
Comme dans tous les exercices, la respiration est également importante dans les tractions du menton.
Vous devez inspirer, garder la poitrine ouverte, puis commencer le mouvement. Une fois que vous revenez à la position de départ, expirez.
Une autre erreur courante est de cambrer le dos. N’oubliez pas de maintenir une position correcte tout au long du mouvement et ainsi éviter les blessures.
La presse militaire kettlebell, l’épaulé jeté et les tractions de poitrine kettlebell ne sont que quelques-uns des nombreux exercices pour les épaules que vous pouvez faire en utilisant ce poids. Vous pouvez également décider d’en utiliser deux et d’effectuer des élévations latérales, par exemple, c’est l’un des meilleurs mouvements pour l’épaule avec des kettlebells.
Conclusion
Nous sommes arrivés à la fin de cet article sur l’entrainement des deltoïdes où nous avons vu ses avantages et quelques exercices pour les épaules.
Maintenez toujours une posture correcte et entrainez tout votre corps pour avoir une silhouette saine et équilibrée.
Nous espérons que ce petit guide vous a été utile et nous vous souhaitons une bonne séance d’entrainement !
