Starke, gut definierte Schultern sind eines der ersten Ziele, die man mit dem Training zu erreichen versucht, aber nicht nur aus ästhetischen Gründen.
Die Schultern (oder Deltamuskeln) sind in der Tat ein grundlegender Muskel und jedes Mal beteiligt, wenn wir den oberen Teil unseres Körpers benutzen, z. B. wenn wir ein Gewicht vom Boden aufheben oder über uns heben, um es oben auf dem Schrank zu verstauen.
Schauen wir uns die Vorteile des Trainings der Schultern und einige Übungen für die Schultern genauer an.
Vorteile
Indem Sie Ihre Schultern trainieren, verringern Sie zunächst einmal die Möglichkeit von Verletzungen.
In vielen Sportarten ist die Schulter ein wichtiger Muskel, denken Sie nur an Schwimmen, Tennis oder Basketball, aber es gibt noch viele andere.
Mit starken, gesunden Schultern können Sie nicht nur bessere Leistungen erbringen und bei diesen Aktivitäten weiter gehen, sondern auch Verletzungen und Zwangspausen vermeiden.
Außerdem werden Sie Ihre Haltung verbessern.
Jeden Tag wird die Wirbelsäule durch unsere falschen Angewohnheiten verbogen, was auf lange Sicht schwerwiegende Folgen wie Rückenschmerzen, Armschwäche oder Nackenschmerzen haben kann.
Indem Sie Ihre Schultern stärken, gewöhnen Sie sich daran, sie auf dem Rücken zu tragen und bleiben so den ganzen Tag über in einer korrekten Haltung, was Ihr Leben Tag für Tag verbessert.
Apropos Nackenschmerzen, Sie sollten wissen, dass ein Training Ihrer Schultern Ihnen in dieser Hinsicht sehr helfen wird.
Wenn Sie Ihre Schultern und Ihre Haltung den ganzen Tag über nach vorne gerichtet halten, werden die ersten Wirbel Ihrer Wirbelsäule allmählich geschwächt und Sie leiden unter Nackenschmerzen.
Wenn Sie Ihre Schultern trainieren, werden Sie dieses Problem nicht beseitigen, aber Sie werden es mit Sicherheit verringern und mittel- bis langfristig davon profitieren.
Schließlich werden Sie straffer und definierter aussehen. Sie können nicht Bizeps oder Gesäß trainieren, aber schwache Schultern haben. Das Ziel muss sein, einen ausgeglichenen Körper zu haben.
Zu beteiligende Muskeln
Wenn wir von der Schulter sprechen, meinen wir den Deltamuskel, der sich aus 3 Muskelbündeln zusammensetzt: dem vorderen, dem seitlichen und dem hinteren Deltamuskel.
Um die Schulterstruktur vollständig und vor allem richtig zu stärken, muss man sich auf alle 3 Muskelbündel konzentrieren.
Wenn Sie sie gleichzeitig trainieren möchten, empfehlen wir Ihnen, sich auf Mehrgelenkübungen wie die Military Press zu konzentrieren.
Wenn Sie es vorziehen, sich stattdessen auf jeweils ein Muskelbündel zu konzentrieren, können Sie den vorderen Deltamuskel trainieren, indem Sie Isolationsübungen wie Frontheben mit Kurz- oder Langhanteln in die Karte aufnehmen.
Den seitlichen Deltamuskel hingegen stärken Sie, indem Sie den Arm wie bei den seitlichen Hebungen parallel zum Oberkörper bewegen.
Für den hinteren Deltamuskel schließlich können Sie stehende hohe Kabelstrecker oder niedrige Kabel-Querabduktionen verwenden.
Dies sind nur einige Beispiele: Sie können viele weitere Schulterübungen finden. Lassen Sie sich immer von einem Experten wie Ihrem Personal Trainer beraten, um eine ausgewogene Form zu finden und sich nicht zu überanstrengen.
Schauen wir uns nun die Military Press genauer an und einige Übungen, mit denen Sie Ihre Schultern mit der Kettlebell trainieren können.
Military Press: eine hervorragende Übung für die Schulter
Das Military Press ist eine Mehrgelenksübung, die den gesamten Oberkörper trainiert, indem sie den Deltamuskel und das Schulterblatt sowie die Brust und den Trizeps mit einbezieht, und gilt als Ergänzung zum Flachbankdrücken.
Dies ist keine Übung für Anfänger; im Gegenteil, Sie müssen sehr vorsichtig sein , wie Sie sie ausführen , da sie mehrere Gelenke betrifft.
Wenn Sie es nicht richtig machen, trainieren Sie nicht nur Ihre Muskeln nicht, sondern können sich auch verletzen. Konzentrieren Sie sich also darauf, die Bewegung auf die richtige Art und Weise zu erlernen, indem Sie zunächst leichte Lasten verwenden und das Gewicht dann allmählich erhöhen.
Lassen Sie uns also sehen, wie man die Militärpresse richtig ausführt.
Wie man die Militärpresse ausführt
Normalerweise wird diese Übung mit der Langhantel ausgeführt. Später werden wir auch eine Variation sehen, aber jetzt wollen wir erst einmal die Bewegung verstehen.
Die Ausgangsposition ist mit leicht gebeugten Beinen und schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Sie müssen die Langhantel mit dem so genannten Rückengriff halten, d.h. mit den Handflächen nach vorne, breiter als Ihre Schultern.
Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie die Langhantel vorsichtig zu den Schlüsselbeinen führen und Stabilität im Rumpf erreichen.
Sobald Sie sich sicher fühlen, heben Sie die Langhantel mit den Schultern über den Kopf, strecken die Arme vollständig aus und verriegeln die Ellbogen, wenn Sie den höchsten Punkt der Bewegung erreicht haben.
Denken Sie beim Anheben der Langhantel daran, den Kopf leicht nach hinten zu ziehen und so zu vermeiden, dass Sie sich das Kinn stoßen, denn das fühlt sich nicht gut an.
Bringen Sie die Langhantel schließlich langsam in die Ausgangsposition und beginnen Sie mit der zweiten Wiederholung.
Tipps und Fehler, die Sie vermeiden sollten
Der erste Ratschlag ist, nur mit der Langhantel zu beginnen, um die Bewegung gut zu erlernen, und erst, wenn Sie mit der Übung vertraut sind, beginnen Sie, Gewichte hinzuzufügen.
Denken Sie dann daran, den Griff nie zu weit zu halten, da Sie sonst Ihre Schultern gefährden, und strecken Sie am Ende der konzentrischen Phase immer die Ellbogen aus, um das Gewicht zu stabilisieren.
Ein letzter Tipp ist, auf die Breite Ihrer Füße zu achten.
Wenn Sie Ihre Füße zu breit, zu schmal oder sogar schief halten, können Sie während der Übung nicht die maximale Kraft aufbringen und sind zudem instabil.
Behalten Sie diese Tipps im Hinterkopf.
Militärische Presse mit Kettlebell
Wenn Sie die Bewegung variieren möchten oder nur eine Kettlebell zu Hause haben und keine Langhantel, können Sie diese Version der Military Press ausführen.
Zunächst einmal haben Sie bei dieser Bewegung mit der Kettlebell eine natürlichere Handgelenksposition, die es Ihnen ermöglicht, bei der Übung härter zu drücken und Ihre Muskeln auf andere Weise zu stimulieren.
Wenn Sie es gewohnt sind, immer mit der Langhantel zu trainieren, hilft Ihnen diese Übung, eventuelle Ungleichheiten auszugleichen, da Sie jeweils nur mit einem Arm arbeiten werden.
Denken Sie dann daran, dass Sie bei einer einarmigen Bewegung (bei der Sie nur mit einem statt mit zwei Armen arbeiten) eine kompaktere Körpermitte benötigen.
Kurzum, die Military Press mit Kettlebells ist eine hervorragende Variante, um auf eine andere und konzentriertere Art zu trainieren.
Wenn Sie wissen möchten, wie Sie das am besten machen, empfehlen wir Ihnen dieses Video.
Sehen wir uns nun gemeinsam einige andere Übungen an, mit denen Sie Ihre Schultern mit der Kettlebell trainieren können.
Schulterübungen mit der Kettlebell
Es gibt viele Kettlebell-Übungen, die sich hervorragend zur Stärkung Ihrer Deltamuskeln eignen.
Bevor Sie jedoch beginnen, möchten wir Ihnen raten, mit leichten Kettlebells zu beginnen und zu lernen, wie man die Bewegung korrekt ausführt, und erst dann zu schwereren Kettlebells überzugehen.
Achten Sie außerdem immer auf Ihren Griff.
Es ist ein Kinderspiel, dieses Gewicht falsch zu nehmen und Verletzungen zu riskieren. Bevor Sie mit der Bewegung beginnen, überprüfen Sie, ob der Griff fest und korrekt ist. Sie sollten kein unnatürliches oder unbequemes Gefühl haben.
Wir haben bereits eine Übung gesehen, mit der Sie die Schultern mit der Kettlebell trainieren können, nämlich die Military Press, aber darüber hinaus gibt es noch viele andere Übungen wie den Kettlebell Clean and Jerk.
Kettlebell clean and jerk
Der Kettlebell Clean and Jerk ist eine vollständige Bewegung, die den ganzen Körper einbezieht.
Dies ist eine einhändige Übung. Sie beginnen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, leicht angewinkelten Beinen und der Kettlebell auf dem Boden zwischen Ihren Füßen.
In der Clean-Phase heben Sie das Gewicht, indem Sie sich mit den Füßen auf den Boden abstoßen und Ihren Oberkörper langsam anheben, bis die Kettlebell auf Ihrem Unterarm ruht.
Von hier aus beginnt die zweite Phase, die Ruckphase, in der Sie Ihre Knie beugen und die Kettlebell nach oben über Ihren Kopf drücken, während Sie Ihren Arm ausstrecken.
Aus dieser Position kehren Sie dann das Gewicht in die Ausgangsposition zurück und beginnen erneut.
In diesem Video können Sie die Übung sehen und verstehen, wie man sie ausführt.
Denken Sie daran, während der gesamten Bewegung eine korrekte Körperhaltung beizubehalten und zu atmen, das ist sehr wichtig.
Eine letzte Übung, die wir für das Training der Deltamuskeln mit der Kettlebell empfehlen, ist die…
Kinnzüge mit Kettlebells
Kinnzüge, auch vertikale Reihen genannt, sind eine hervorragende Übung, um sowohl die Schultern als auch den Trapezius zu trainieren.
Diese Übung wird oft nicht empfohlen, weil sie „die Schultern schmerzt“, obwohl sie genau das Gegenteil bewirkt, wenn sie korrekt ausgeführt wird.
Die Ausgangsposition ist der Stand mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Sie müssen die Kettlebell mit beiden Händen und einem liegenden Griff halten.
Beginnen Sie nun mit der Bewegung, indem Sie Ihre Ellenbogen über Schulterhöhe hinaus nach oben beugen und so das Gewicht auf Ihr Kinn bringen.
Machen Sie eine kurze Pause und kehren Sie dann mit ausgestreckten Armen langsam und präzise in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung, bis Sie die Wiederholungen beendet haben.
Wie bei allen Übungen ist auch bei Klimmzügen die Atmung wichtig.
Sie müssen sich inspirieren lassen, den Brustkorb offen halten und dann die Bewegung beginnen. Sobald Sie in die Ausgangsposition zurückgekehrt sind, atmen Sie aus.
Ein weiterer häufiger Fehler ist das Durchbiegen des Rückens. Denken Sie daran, während der gesamten Bewegung eine korrekte Position zu halten und so Verletzungen zu vermeiden.
Kettlebell Military Press, Kettlebell Clean and Jerk und Kettlebell Chest Pulls sind nur einige der vielen Schulterübungen, die Sie mit diesem Gewicht durchführen können. Sie können sich auch für zwei entscheiden und zum Beispiel seitliche Hebungen durchführen, eine der besten Schulterbewegungen mit Kettelbells.
Fazit
Wir sind am Ende dieses Artikels über das Training des Deltamuskels angelangt, in dem wir seine Vorteile und einige Übungen für die Schultern vorgestellt haben.
Achten Sie stets auf eine korrekte Körperhaltung und trainieren Sie Ihren gesamten Körper für eine gesunde, ausgewogene Figur.
Wir hoffen, dass Sie diesen kurzen Leitfaden hilfreich fanden und wünschen Ihnen ein gutes Training!
