De quoi s’agit-il ?
Les glucides, ou hydrates de carbone, sont des molécules chimiques principalement constituées de carbone (C), d’hydrogène (H) et d’oxygène (O) et leur formule de base, (CH2O)n explique la raison de leur nom: chaque atome de carbone est lié à une molécule d’eau et est hydraté. Cela explique aussi pourquoi, dans les régimes à faible teneur en glucides, il y a une perte de poids très rapide : ce qui est perdu en éliminant les glucides, c’est tout d’abord de l’eau.
Les glucides remplissent des fonctions très importantes dans notre corps: ils sont avant tout la principale source d’énergie de nombreux organes et la seule pour les systèmes essentiels tels que le cerveau, ils peuvent représenter une source d’énergie de réserve (comme le glycogène musculaire), ils peuvent avoir des fonctions structurelles ou agir comme des signaux de reconnaissance cellulaire.
Les glucides sont divisés en simples et complexes et, selon leur nature, se trouvent dans différentes sources, se comportent différemment et ont des effets différents.
Glucides complexes
Aussi appelés « polymères » sont constitués de plusieurs unités monomères assemblées: par exemple, l’amidon, qui est le principal sucre de réserve du monde végétal, est constitué de molécules d’un sucre simple, le glucose. Chez l’homme, qui se nourrit d’amidon par le biais de sources végétales, les sucres complexes de réserve sont plutôt représentés par le glycogène, qui est également composé d’unités individuelles de glucose et stocké principalement dans le foie et les muscles, où il sert d’énergie de réserve.
La principale source de glucides complexes est représentée par le monde végétal : toutes les céréales (orge, riz, millet, blé, avoine, épeautre…) et les légumineuses (soja, lentilles, pois, fèves…) sont une source de glucides complexes tandis que les fruits et légumes appartiennent à l’autre catégorie.
Les lignes directrices stipulent que les glucides devraient représenter 55 à 65 % des calories quotidiennes et qu’au moins 40 % devraient provenir de glucides complexes.
Dans les lignes directrices 2020 pour une alimentation saine, il est recommandé de fournir le quota quotidien de glucides en privilégiant les céréales complètes et les légumineuses tout en ne supprimant pas les céréales raffinées (farines blanches, pour être clair) en faisant attention à la limitation des produits trop transformés. Les sources de grains entiers, en effet, en plus de fournir des glucides et donc de l’énergie, fournissent également des fibres qui aident à augmenter le niveau de satiété, à favoriser la mobilité intestinale, à contrer le mauvais cholestérol et à ralentir la vitesse à laquelle le sucre pénètre dans le sang, contribuant ainsi à réduire le risque de diabète, de maladies cardiovasculaires et de prise de poids.
Glucides et sucres simples
Les glucides simples sont principalement le glucose, le fructose et le galactose qui, lorsqu’ils sont combinés, donnent naissance à des glucides moyennement complexes tels que le saccharose (sucre de table commun, composé de deux unités de glucose) et le lactose (le sucre des produits laitiers, formé d’une molécule de glucose et d’une molécule de galactose), ou de molécules très complexes telles que l’amidon et le glycogène, préalablement traités.
Une autre distinction à faire concerne les sucres naturellement présents dans les aliments, tels que ceux contenus dans les fruits et les yaourts, ou les sucres ajoutés, tels que ceux contenus dans les biscuits et autres produits préparés. Dans le premier cas, il s’agit d’aliments qui, en plus de fournir des sucres, fournissent également de nombreux micronutriments tels que des vitamines, des minéraux, des molécules bioactives et, surtout dans le cas des fruits et légumes, des fibres, ils sont donc essentiels à intégrer dans l’alimentation. Qu’il suffise de dire que les directives parlent de portions minimales (au moins 400 g/jour) pour les fruits. La deuxième catégorie est représentée par les aliments, tels que les bonbons, les boissons sucrées ou d’autres préparations plus complexes qui contiennent du sucre (saccharose) comme ingrédient additif. Ce type de produit ne doit pas être éliminé mais doit être limité car il représente des sources alimentaires peu nutritives et en plus, une alimentation abondante en sucres simples ajoutés augmente les risques de nombreuses maladies telles que le diabète, l’obésité et les maladies cardiovasculaires.
Par conséquent, préférer les fruits et légumes aide à fournir des sucres et un mélange de nutriments essentiels pour l’organisme, de plus, ces aliments peuvent être utilisés pour sucrer les préparations culinaires en apportant du moelleux et de la douceur et en réduisant l’utilisation d’autres ingrédients tels que le beurre et le sucre: par exemple, dans une tarte aux pommes, vous pouvez acquérir du moelleux en ajoutant plus de fruits ou de yaourt à la pâte, limiter l’ajout d’ingrédients moins sains.
Glucides et sport
Comme mentionné ci-dessus, les glucides, qu’ils soient simples ou complexes, représentent la principale monnaie énergétique de l’organisme et sont donc essentiels pour tout le monde mais surtout pour ceux qui pratiquent une activité physique; en fait, très souvent, en particulier pour ceux qui pratiquent des sports d’endurance, tels que les coureurs et les cyclistes, l’écart calorique créé par l’entrainement est souvent comblé par l’augmentation du quota de glucides plutôt que de protéines ou de lipides.
Manger une quantité appropriée de glucides vous permet de maintenir votre niveau d’énergie élevé et de vous assurer que vous êtes plein de réserves d’énergie: le glycogène musculaire. Avoir des réserves de glycogène musculaire « chargées » vous permet de moins solliciter le muscle et de vous protéger contre le catabolisme musculaire.
Dans certaines conditions, limiter les réserves de glycogène musculaire, en suivant des protocoles diététiques précis, comme le régime cétogène, permet d’affecter plus rapidement la masse grasse, facilitant ainsi la perte de dépôts graisseux. Cependant, s’il n’est pas correctement suivi, un régime pauvre en glucides à faire soi-même pourrait avoir l’effet inverse : brûler la masse musculaire, perdre des liquides et créer des déséquilibres métaboliques nocifs.
A l’exception de quelques cas, l’intégration des glucides dans l’alimentation quotidienne, en particulier pour ceux qui pratiquent un sport, est une méthode recommandée pour rester en bonne santé et atteindre des performances sportives.
Glucides et entrainement
L’attention portée aux meilleurs choix de glucides devrait concerner tout individu mais surtout ceux qui pratiquent un sport, en effet la qualité des glucides consommés, la fréquence et le moment de l’ingestion jouent un rôle fondamental dans les performances et les résultats sportifs, ainsi que dans la récupération et la concentration pendant l’entrainement.
En ce qui concerne la qualité des glucides, les études scientifiques s’accordent sur la preuve qu’une alimentation principalement basée sur des glucides complexes et un indice glycémique moyen/faible (et ici, les fibres et les combinaisons avec des sources de protéines et de glucides jouent un rôle important), en maintenant la glycémie et la sécrétion d’insuline basses, favorise le maintien de niveaux d’énergie constants, aide à brûler l’énergie des aliments à des fins énergétiques et évite les soi-disant « sensation de faim », sensations typiques causées par les glucides simples.
En ce qui concerne le moment de la prise, les repas avant et après l’entrainement sont cruciaux: un mélange de glucides simples et complexes favorise une assimilation maximale car ils sont assimilés par l’organisme avec différents mécanismes. Les glucides avant l’entrainement aident à « reconstituer » le glycogène musculaire et les glucides après l’entrainement aident à la récupération, fournissant de l’énergie pour la construction musculaire qui se fait par les protéines. Une collation gagnante après l’entrainement ? Le yogourt grec, qui assure une absorption rapide des protéines, et la banane, riche en glucides et en potassium.
Cependant, il n’est pas nécessaire de se concentrer uniquement sur ces deux moments: prendre des glucides à chaque repas ou collation, varier les sources, garantit que le muscle est protégé du catabolisme musculaire, les niveaux d’énergie et la prédisposition à l’entrainement restent constants, favorisant les résultats et la récupération.
Bibliographie
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- LIGNES DIRECTRICES POUR UNE SAINE ALIMENTATION – ACI 2018
