I Carboidrati

Cosa sono

I carboidrati, o idrati di carbonio, sono molecole chimiche principalmente costituite da carbonio (C), idrogeno (H) e ossigeno (O) e la loro formula base, (CH₂O)_n spiega il motivo del loro nome: ogni atomo di carbonio è legato ad una molecola d’acqua ed è cioè idratato. Questo spiega anche il motivo per cui, nelle diete low-carb, si assiste ad un rapidissimo calo di peso: ciò che si perde eliminando i carboidrati è, prima di tutto, acqua.

I carboidrati svolgono funzioni importantissime nel nostro organismo: sono innanzi tutto la fonte energetica primaria di molti organi e l’unica per sistemi essenziali come il cervello, possono rappresentare una fonte di energia di riserva (come il glicogeno muscolare), possono avere funzioni strutturali o fungere da segnali di riconoscimento cellulare.

I carboidrati si dividono in semplici e complessi e, in base alla loro natura, si trovano in fonti differenti, si comportano in modo differente e hanno effetti differenti.

Carboidrati complessi

Anche detti “polimeri” sono costituiti da più unità monomeriche assemblate: ad esempio, l’amido che è il principale zucchero di riserve del mondo vegetale, è costituito da molecole di uno zucchero semplice, il glucosio. Nell’uomo, che si nutre di amido attraverso le fonti vegetali, gli zuccheri complessi di riserva sono invece rappresentati dal glicogeno, anch’esso costituito da unità singole di glucosio e immagazzinato principalmente nel fegato e nei muscoli, dove ha funzione di energia di riserva.

La fonte principale di carboidrati complessi è rappresentata dal mondo vegetale: tutti i cereali (orzo, riso, miglio, grano, avena, farro…) e i legumi (soia, lenticchie, piselli, fave…) sono fonte di carboidrati complessi mentre, frutta e verdura appartengono all‘altra categoria.

Le linee guida stabiliscono che i carboidrati dovrebbero rappresentare il 55-65% delle calorie quotidiane e che almeno il 40% dovrebbe provenire da carboidrati complessi.

Nelle linee guida 2020 per una sana alimentazione, si consiglia di provvedere alla quota di carboidrati giornalieri preferendo cereali integrali e legumi pur non abolendo i cereali raffinati (farine bianche, per intenderci) prestando attenzione alla limitazione di prodotto troppo elaborati. Le fonti integrali, infatti, oltre ad apportare carboidrati quindi energia, apportano anche fibra che aiuta ad aumentare il livello di sazietà, aiutare la mobilità intestinale, contrastare il colesterolo cattivo e a rallentare la velocità con cui gli zuccheri entrano nel sangue, contribuendo a ridurre il rischio di diabete, delle malattie cardiovascolari e l’aumento di peso.

I carboidrati semplici e gli zuccheri

I carboidrati semplici sono principalmente glucosio, fruttosio e galattosio che, unendosi, originano carboidrati mediamente complessi come il saccarosio (il comune zucchero da tavola, formato da due unità di glucosio) e il lattosio (lo zucchero dei latticini, formato da una molecola di glucosio e una di galattosio), oppure molecole molto complesse come l’amido e il glicogeno, precedentemente trattate.

Un’altra distinzione da fare sono gli zuccheri naturalmente presenti nei cibi, come quelli contenuti nella frutta e negli yogurt, oppure gli zuccheri aggiunti, come quelli dei biscotti e altri prodotti preparati. Nel primo caso si tratta di alimenti che oltre ad apportare zuccheri apportano anche tanti micronutrienti come le vitamine, i minerali, molecole bioattive e, soprattutto nel caso di frutta e verdura, fibra, quindi sono fondamentali da integrare nella dieta. Basti pensare che le linee guida parlano di porzioni minime (almeno 400g/giorno) per la frutta. La seconda categoria è invece rappresentata da quegli alimenti, come ad esempio dolci, bevande zuccherate o altre preparazioni più complesse che prevedono lo zucchero (saccarosio) come ingrediente additivo. Questo tipo di prodotti non è da eliminare ma da limitare perché rappresenta fonti alimentari poco nutritive e inoltre, una dieta abbondante di zuccheri semplici aggiunti, aumenta i rischi per molte patologie come il diabete, l’obesità e le malattie cardiovascolari.

Prediligere quindi frutta e verdura, aiuta ad apportare zuccheri e un mix di nutrienti fondamentali per l’organismo, inoltre, questi alimenti possono essere utilizzati per dolcificare le preparazioni culinarie apportando morbidezza e dolcezza e riducendo l’utilizzo di altri ingredienti come burro e zucchero: ad esempio in una torta di mele si può acquisire morbidezza aggiungendo più frutta od uno yogurt all’impasto, limitando l’addizione di ingredienti meno salutari.

I carboidrati e lo sport

Come detto precedentemente, i carboidrati, sia semplici che complessi, rappresentano la moneta energetica principale dell’organismo e sono quindi fondamentali per chiunque ma soprattutto per chi pratica attività fisica; infatti, molto spesso, soprattutto per chi svolge sport di endurance, come i corridori e i ciclisti, il gap calorico che si viene a creare con l’allenamento, viene spesso colmato con l’aumento della quota glucidica piuttosto che quella proteica o lipidica.

Assumere un’idonea quantità di carboidrati consente di mantenere alti i livelli di energia e di assicurarsi il pieno delle riserve energetiche: il glicogeno muscolare. Avere le scorte di glicogeno muscolare “cariche” consente di affaticare meno il muscolo e preservare dal catabolismo muscolare.

In alcune condizioni, limitare le scorte di glicogeno muscolare, a seguito di precisi protocolli alimentari, come la dieta chetogenica, consente di intaccare più velocemente la massa grassa, agevolando la perdita dei depositi adiposi. Tuttavia, se non opportunamente seguita, una dieta low-carb fai da te potrebbe comportare l’effetto contrario: bruciare massa muscolare, perdere liquidi e creare degli squilibri metabolici dannosi.

Ad eccezione di alcuni casi, l’integrazione dei carboidrati nella dieta quotidiana, soprattutto per chi pratica sport, rappresenta un metodo raccomandato per mantenersi in salute e raggiungere le prestazioni atletiche.

Carboidrati ed allenamento

L’attenzione verso le scelte migliori di carboidrati dovrebbero riguardare qualsiasi individuo ma soprattutto chi pratica attività sportiva infatti la qualità di carboidrati assunti, la frequenza e i tempi di ingestione giocano un ruolo fondamentale nelle prestazioni sportive e nei risultati, nonché nel recupero e nella concentrazione durante l’allenamento.

Per quanto riguarda la qualità dei carboidrati, gli studi scientifici concordano sull’evidenza che una dieta prevalentemente a base di carboidrati complessi e a medio/basso indice glicemico (e qui giocano un ruolo importante le fibre e gli abbinamenti con fonti proteiche e glucidiche), tenendo bassa la glicemia e la secrezione insulinica, favorisce il mantenimento di livelli energetici costanti, aiuta a bruciare l’energia del cibo a fini energetici ed evita le così dette “crisi di fame”, tipiche sensazioni provocate da carboidrati semplici.

Per quanto riguarda le tempistiche di assunzione, i pasti pre e post allenamento sono cruciali: una miscela di carboidrati semplici e complessi favorisce la massima assimilazione perché vengono assimilati dal corpo con meccanismi differenti. I carboidrati pre-allenamento aiutano a “riempire” il glicogeno muscolare e quelli post aiutano il recupero, fornendo energia per la costruzione del muscolo che invece viene svolta dalle proteine. Merenda vincente post allenamento? Yogurt greco, che assicura proteine a rapido assorbimento, e banana, ricca di carboidrati e potassio.

Non bisogna però concentrarsi solo in questi due momenti: assumere carboidrati ad ogni pasto o spuntino, variando le fonti, assicura di mantenere al riparo il muscolo dal catabolismo muscolare, rimangono costanti i livelli energetici e la predisposizione all’allenamento, favorendo risultati e recupero.

Bibliografia

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• LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE – CREA 2018