Aujourd’hui, nous allons parler de l’un des exercices à faire avec le kettlebell: le front squat.
Nous allons voir ses avantages, comment le faire correctement et quelques variantes. Nous vous donnerons également quelques conseils pour progresser et comparerons cet exercice avec le squat traditionnel et le squat bulgare, en analysant les différences.
Si vous êtes prêt, commençons.
Introduction
Comme son nom l’indique, cet exercice est déjà réalisé: vous faites un squat en utilisant un ou deux kettlebells comme poids.
Le kettlebell front squat est un excellent exercice à inclure dans votre entrainement fonctionnel, car le squat est un mouvement naturel que nous faisons tous les jours lorsque, par exemple, nous nous levons d’une chaise ou montons dans la voiture.
Apprendre à faire cet exercice de la bonne manière rendra donc vos activités habituelles plus faciles, sans douleur et avec moins de risques de blessures.
Les muscles principalement impliqués dans ce mouvement sont les quadriceps, les biceps et les fessiers. Cependant, il est bon de se rappeler que le squat est un exercice complet, donc de nombreux autres muscles seront également activés dans l’exécution du mouvement.
Les avantages
Que votre objectif soit de perdre du poids ou de gagner du muscle, le kettlebell front squat est fait pour vous.
C’est aussi un excellent exercice pour garder le corps en bonne santé et améliorer son coeur car il nécessite un effort considérable.
Grâce au kettlebell, vous entrainez non seulement votre force, mais aussi votre résistance à celle-ci et votre force explosive. Cela est dû à la rapidité des mouvements et à l’effort que vous demandez à votre corps.
Attention, la vitesse de déplacement ne signifie pas que vous ne devez pas faire attention à la forme bien sûr. Le kettlebell front squat doit être effectué de la bonne manière pour éviter les blessures et travailler au mieux de vos capacités.
Un avantage que beaucoup de gens oublient est l’équilibre. En effet, afin de pouvoir effectuer un squat correctement, il est nécessaire de bien équilibrer son poids et cela vous amènera à améliorer votre équilibre.
Si vous effectuez ensuite le front squat avec un seul kettlebell, que nous expliquerons plus tard, le besoin de stabilité sera encore plus grand En effet, lorsque vous tenez un seul poids, vous avez tendance à vous pencher dans sa direction et vous devrez donc vous concentrer encore plus pour maintenir une posture correcte
Considérant que de nombreuses activités, tant dans les sports que dans la vie quotidienne, nécessitent la stabilisation d’une charge irrégulière (comme le transport d’objets ou le lancer d’une balle), le squat avant avec kettlebell effectué en utilisant un seul kettlebell vous aidera également à vous améliorer dans toutes ces situations
Les avantages que nous avons énumérés ne s’appliquent pas seulement au front squat, mais sont également valables pour d’autres exercices que vous pouvez effectuer avec le kettlebell Si vous voulez en savoir plus, lisez cet article
Technique
Si c’est la première fois que vous abordez ce mouvement, nous vous recommandons de faire des squats sans poids au préalable. Cela est nécessaire pour bien apprendre l’exercice, comprendre la bonne posture et éviter les blessures. Dès que vous saurez exécuter un squat parfaitement, vous pourrez passer à l’utilisation du kettlebell
Comment faire correctement le kettlebell front squat
Tout d’abord, il faut savoir qu’il existe deux versions du kettlebell front squat: celle réalisée avec un seul kettlebell (single kettlebell front squat) ou avec deux (double kettlebell front squat).
Pour effectuer le front squat avec kettlebell unique, placez le kettlebell devant vous à portée de main. Ensuite, tenez vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
A ce stade, prenez le kettlebell d’une main et tenez le près du haut de votre poitrine avec le bas du poids sur le côté, n’oubliez pas de garder votre poignet droit.
Il est important de garder l’épaule détendue, basse et éloignée de l’oreille. Ne pas élargir le coude latéralement et ne pas laisser le kettlebell se déplacer vers l’avant, car cela fatiguerait rapidement l’épaule et risquerait de causer une blessure
Ensuite, prenez la position accroupie normale, c’est-à-dire les genoux légèrement fléchis et le dos droit. Portez une attention particulière à ce point pour éviter de trop surcharger votre colonne vertébrale.
C’est la position de départ.
Maintenant, inspirez et commencez le mouvement en pliant les genoux et en allant vous accroupir. Maintenez une bonne posture lorsque vous descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Effectuez le mouvement de manière lente et contrôlée, en gardant le regard fixé devant vous.
Attendez quelques secondes puis poussez avec les pieds au sol et activez vos fesses en même temps pour vous ramener à la position de départ.
Et ainsi de suite jusqu’à ce que vous fassiez toutes les répétitions.
Pour mieux comprendre l’exercice, nous vous recommandons de suivre cette vidéo.
Si votre épaule commence à se fatiguer pendant l’exercice, vous pouvez utiliser la main opposée pour soutenir le kettlebell.
Comme nous l’avons vu précédemment, l’avantage du squat avant simple kettlebell est le poids inégal, ce qui vous amène à accorder plus d’attention à la stabilité. De plus, le tronc doit travailler en permanence pour maintenir l’équilibre
D’autre part le double kettlebell front squat vous permet de surcharger le mouvement et d’équilibrer la charge à l’aide de deux kettlebells.
Le mouvement est le même qu’auparavant, à la seule différence qu’au lieu d’un poids, vous en aurez deux.
Si c’est plus pratique pour vous, vous pouvez également joindre vos doigts et faire en sorte que les poignées du kettlebell se touchent.
Variantes
Il existe de nombreuses variantes de cet exercice, aujourd’hui nous allons voir le kettlebell goblet squat et le sumo squat.
Dans le kettlebell goblet squat, le poids est maintenu avec les deux mains à hauteur de poitrine et cela conduit à un effort plus important de la part des muscles abdominaux qui seront engagés pendant toute la durée de l’exercice.
Le kettlebell goblet squat se concentre sur les quadriceps, les fessiers et les mollets et est souvent utilisé pour perfectionner la technique de squat.
Vous pouvez décider de positionner vos pieds différemment pour vous concentrer sur différents muscles et ainsi varier les stimuli.
Ensuite il y a le kettlebell sumo squat dans lequel vous maintenez une position large avec le bout de vos orteils vers l’extérieur. Cela vous permet de travailler davantage avec les abducteurs et les adducteurs de la hanche.
Le kettlebell peut être tenu entre les jambes ou dans la même position que le gobelet, selon vos préférences.
Vous pouvez également décider d’effectuer l’exercice sur des plates-formes surélevées pour avoir plus de profondeur dans le squat, mais ce n’est pas nécessaire.
Comparaison avec d’autres exercices
Maintenant que nous avons vu comment effectuer le kettlebell front squat et certaines de ses variations, il est naturel de comparer cet exercice avec d’autres mouvements. Voyons la différence entre le squat traditionnel et le squat bulgare.
Kettlebell front squat vs squat traditionnel
Le squat traditionnel peut être considéré comme la forme de base du kettlebell front squat. Comme nous l’avons dit, vous devez d’abord apprendre à effectuer un squat sans poids avec le bon mouvement et la bonne posture, puis passer à l’utilisation du kettlebell.
En utilisant le poids, vous stimulez davantage les muscles, créant ainsi un exercice plus intense qui vous permet d’augmenter la force musculaire par rapport à un simple squat traditionnel.
Une fois que vous maîtrisez parfaitement le squat traditionnel, vous pouvez passer à l’utilisation du kettlebell si vous voyez que sans poids vous ne ferez plus de progrès.
Vous pouvez également décider d’augmenter les répétitions mais seulement jusqu’à un certain point, après quoi le poids devient nécessaire si vous voulez progresser.
Dans l’ajout d’un poids, il est évident qu’il faut travailler davantage sur l’équilibre et la répartition du poids corporel pour éviter de se déséquilibrer C’est une difficulté supplémentaire que l’on rencontre lorsqu’on décide de passer de la traditionnelle squat au kettlebell front squat
Kettlebell front squat vs squat bulgare
Dans le squat bulgare, un pied reposera sur une élévation qui peut être un banc ou une box de taille moyenne qui ne dépasse pas le niveau des genoux, il doit être plus ou moins à la même hauteur.
Positionne le banc derrière toi et après avoir bien calculé les distances, appuie le cou-de-pied d’une jambe sur le banc en laissant l’autre pied au sol. Ensuite, plie le genou et commence à descendre en arrivant avec le bassin plus bas que le genou de la jambe qui travaille
Maintenant que nous avons vu à quoi ressemble le mouvement du squat bulgare nous pouvons comprendre comment il existe des différences significatives par rapport au squat avant kettlebell.
Tout d’abord, le mouvement du squat bulgare s’apparente davantage à une fente, tandis que dans le squat avant kettlebell c’est celui du squat traditionnel.
De plus, dans le premier cas, nous travaillons avec une jambe à la fois, tandis que dans le second, nous utilisons les deux jambes.
Vous ne pouvez pas dire qu’un exercice est meilleur qu’un autre, cela dépend du mouvement que vous souhaitez effectuer et des muscles sur lesquels vous préférez vous concentrer.
En ce qui concerne les quadriceps, les deux exercices sont excellents. Vous devez garder à l’esprit que si vous utilisez des poids pour le squat bulgare, ils seront plus légers que le kettlebell car dans le squat bulgare, vous utilisez une jambe tandis que dans l’autre exercice, vous utilisez les deux
En ce qui concerne les ischio-jambiers et les fessiers, bien qu’ils soient activés dans les deux exercices, dans les squats bulgares, ils travaillent un peu plus, c’est parce que le mouvement est plus profond.
Conclusion
Maintenant que vous avez vu comment effectuer un bon kettlebell front squat (à la fois avec un et deux kettlebells), compris ses avantages et ses variations, il ne nous reste plus qu’à vous remercier d’avoir lu jusqu’au bout et vous souhaiter un bon entrainement !
