Heute besprechen wir eine der Übungen, die Sie mit der Kettlebell ausführen können: die vordere Kniebeuge.
Wir werden uns seine Vorteile, die korrekte Ausführung und einige Variationen ansehen. Wir geben Ihnen auch einige Tipps zur Progression und vergleichen diese Übung mit der traditionellen Kniebeuge und der bulgarischen Kniebeuge und analysieren die Unterschiede.
Wenn Sie bereit sind, lassen Sie uns beginnen.
Einführung
Wie diese Übung ausgeführt wird, geht schon aus dem Namen hervor: Eine Kniebeuge wird mit einer oder zwei Kettlebells als Gewichte ausgeführt.
Die vordere Kniebeuge mit der Kettlebell ist eine hervorragende Übung für Ihr funktionelles Training , denn die Kniebeuge ist eine natürliche Bewegung, die wir jeden Tag ausführen, wenn wir zum Beispiel von einem Stuhl aufstehen oder in ein Auto einsteigen.
Wenn Sie lernen, diese Übung richtig auszuführen, werden Ihre regelmäßigen Aktivitäten leichter, schmerzfreier und mit geringerem Verletzungsrisiko ablaufen.
Die Muskeln, die an dieser Bewegung hauptsächlich beteiligt sind, sind der Quadrizeps, der Bizeps und der Gesäßmuskel. Es ist jedoch gut, sich daran zu erinnern, dass die Kniebeuge eine vollständige Übung ist, so dass bei der Ausführung der Bewegung auch viele andere Muskeln aktiviert werden.
Die Vorteile
Ganz gleich, ob Sie Gewicht verlieren oder Muskelmasse aufbauen möchten, die Kettlebell Front Squat ist genau das Richtige für Sie.
Es ist auch eine großartige Übung, um den Körper gesund zu halten und die Körpermitte zu stärken, da sie erhebliche Anstrengungen erfordert.
Mit der Kettlebell trainieren Sie nicht nur Kraft, sondern auch Ausdauer und Explosivkraft. Das liegt an der Geschwindigkeit der Bewegung und der Anstrengung, die Sie Ihrem Körper abverlangen.
Allerdings bedeutet die Geschwindigkeit der Bewegung nicht, dass Sie nicht auf die Form achten sollten. Die Kettlebell-Kniebeuge muss auf die richtige Art und Weise ausgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden und um Ihr Bestes zu geben.
Ein Vorteil, den viele vergessen, ist dasGleichgewicht. Um eine Kniebeuge richtig ausführen zu können, müssen Sie Ihr Gewicht gut ausbalancieren, was Ihr Gleichgewicht verbessern wird.
Wenn Sie dann die einfache Kettlebell-Kniebeuge ausführen, die wir später erklären werden, ist der Bedarf an Stabilität noch größer. Wenn Sie nämlich ein Gewicht halten, neigen Sie dazu, sich in dessen Richtung zu beugen, so dass Sie sich noch mehr darauf konzentrieren müssen, eine korrekte Haltung beizubehalten.
In Anbetracht der Tatsache, dass viele Aktivitäten, sowohl im Sport als auch im Alltag, die Stabilisierung einer ungleichmäßigen Last erfordern (z.B. das Tragen von Gegenständen oder das Werfen eines Balls), wird Ihnen die Kettlebell Front Squat, die mit einer einzelnen Kettlebell ausgeführt wird, helfen, sich auch in all diesen Situationen zu verbessern.
Die Vorteile, die wir aufgelistet haben, gelten nicht nur für die vordere Kniebeuge, sondern auch für andere Übungen, die Sie mit der Kettlebell durchführen können.
Technik
Wenn Sie sich dieser Bewegung zum ersten Mal nähern, empfehlen wir Ihnen, zunächst Kniebeugen ohne Gewicht zu machen. Dies ist notwendig, um die Übung gut zu lernen, die richtige Haltung zu verstehen und Verletzungen zu vermeiden. Sobald Sie wissen, wie man eine Kniebeuge perfekt ausführt, gehen Sie zur Verwendung der Kettlebell über.
Wie man die Kettlebell Front Squat richtig ausführt
Zunächst einmal sollten Sie wissen, dass es zwei Versionen der Kettlebell Front Squat gibt: die Ausführung mit einerKettlebell (Single Kettlebell Front Squat) oder mit zwei(Double Kettlebell Front Squat).
Um die Kettlebell Front Squat auszuführen, legen Sie die Kettlebell in Reichweite vor sich ab. Stellen Sie sich dann so hin, dass Ihre Füße die gleiche Breite wie Ihre Schultern haben und Ihre Zehen leicht nach außen zeigen.
Nehmen Sie nun die Kettlebell in eine Hand und halten Sie sie nahe Ihrer oberen Brust, wobei der untere Teil des Gewichts zu Ihrer Seite zeigt. Denken Sie daran, Ihr Handgelenk gerade zu halten.
Es ist wichtig, dass Sie die Schulter entspannt, tief und weg vom Ohr halten. Strecken Sie den Ellbogen nicht seitlich aus und lassen Sie die Kettlebell nicht nach vorne wandern, denn Sie würden nicht nur die Schulter schnell ermüden, sondern auch eine Verletzung riskieren.
Gehen Sie dann in die normale Hocke mit leicht gebeugten Knien und geradem Rücken. Achten Sie an dieser Stelle besonders darauf, die Wirbelsäule nicht zu überlasten.
Dies ist die Ausgangsposition.
Atmen Sie nun ein und beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Knie beugen und in die Hocke gehen. Behalten Sie eine gute Körperhaltung bei, während Sie nach unten gehen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus und halten Sie Ihren Blick dabei fest nach vorne gerichtet.
Warten Sie ein paar Sekunden und drücken Sie sich dann mit den Füßen auf den Boden und aktivieren Sie gleichzeitig Ihre Gesäßmuskeln, um sich wieder in die Ausgangsposition zu bringen.
Und so weiter, bis Sie alle Wiederholungen geschafft haben.
Zum besseren Verständnis empfehlen wir Ihnen, diesesVideo anzuschauen.
Wenn Ihre Schulter während der Übung zu ermüden beginnt, können Sie die Kettlebell mit der anderen Hand stützen.
Wie wir bereits gesehen haben, liegt der Vorteil der Kettlebell-Kniebeuge darin, dass das Gewicht nicht gleichmäßig verteilt ist, so dass Sie mehr auf die Stabilität achten müssen. Darüber hinaus muss der Kern ständig daran arbeiten, das Gleichgewicht zu halten
Bei der doppelten Kettlebell-Kniebeuge können Sie die Bewegung überlasten und die Last ausbalancieren, indem Sie zwei Kettlebells verwenden.
Die Bewegung ist die gleiche wie zuvor, mit dem einzigen Unterschied, dass Sie statt einem Gewicht zwei haben.
Wenn Sie sich wohler fühlen, können Sie auch Ihre Finger zusammenlegen und die Kettlebell-Griffe so berühren.
Variationen
Es gibt viele Variationen dieser Übung. Heute werden wir uns die Kettlebell Goblet Squat und die Sumo Squat ansehen.
Bei der Kettlebell Goblet Squat wird das Gewicht mit beiden Händen auf Brusthöhe gehalten, was zu einer größeren Belastung der Bauchmuskeln führt, die während der gesamten Übung beansprucht werden.
Die Kettlebell Goblet Squat konzentriert sich auf den Quadrizeps, die Gesäßmuskeln und die Waden und wird oft verwendet, um die Technik der Kniebeuge zu perfektionieren.
Sie können sich entscheiden, Ihre Füße unterschiedlich zu positionieren, um sich auf verschiedene Muskeln zu konzentrieren und so die Reize zu variieren.
Dann gibt es noch die Kettlebell-Sumo-Kniebeuge, bei der Sie einen breiten Stand einnehmen und die Zehen nach außen zeigen. So können Sie mehr mit den Hüftabduktoren und -adduktoren arbeiten.
Die Kettlebell kann je nach Wunsch zwischen den Beinen oder in der gleichen Position wie der Kelch gehalten werden.
Sie können die Übung auch auf erhöhten Plattformen durchführen, um mehr Tiefe in der Kniebeuge zu erreichen, aber das ist nicht notwendig.
Vergleich mit anderen Übungen
Nachdem wir nun gesehen haben, wie man die Kettlebell Front Squat und einige ihrer Variationen ausführt, ist es natürlich, diese Übung mit anderen Bewegungen zu vergleichen. Schauen wir uns den Unterschied zwischen der traditionellen Kniebeuge und der bulgarischen Kniebeuge an.
Kettlebell Front Squat vs. traditionelle Kniebeuge
Die traditionelle Kniebeuge kann als Grundform der Kettlebell Front Squat betrachtet werden. Wie wir bereits gesagt haben, müssen Sie zunächst lernen, eine Kniebeuge ohne Gewichte mit der richtigen Bewegung und Haltung auszuführen und dann zur Verwendung der Kettlebell überzugehen.
Durch den Einsatz von Gewichten stimulieren Sie die Muskeln stärker und schaffen so eine intensivere Übung, die es Ihnen ermöglicht, die Muskelkraft im Vergleich zu einer einfachen traditionellen Kniebeuge zu steigern.
Sobald Sie die traditionelle Kniebeuge vollständig beherrschen, können Sie zur Kettlebell wechseln, wenn Sie feststellen, dass Sie ohne Gewichte keine Fortschritte mehr machen.
Sie können auch beschließen, die Wiederholungen zu erhöhen, aber nur bis zu einem bestimmten Punkt, ab dem das Gewicht notwendig wird, wenn Sie Fortschritte machen wollen.
Wenn man Gewicht hinzufügt, muss man natürlich härter an derBalance und der Verteilung des Körpergewichts arbeiten, um nicht aus dem Gleichgewicht zu geraten. Dies ist eine zusätzliche Schwierigkeit, auf die man stößt, wenn man sich entscheidet, von der traditionellen Kniebeuge zur Kettlebell Front Squat zu wechseln.
Kettlebell Front Squat vs Bulgarian Squat
Bei der bulgarischen Hocke ruht ein Fuß auf einer Erhöhung, die eine Bank oder ein mittelgroßer Kasten sein kann, der nicht höher als die Kniehöhe ist, jedoch mehr oder weniger auf gleicher Höhe sein muss.
Stellen Sie die Bank hinter sich auf und legen Sie, nachdem Sie die Abstände gut berechnet haben, den Spann eines Beins auf die Bank, während Sie den anderen Fuß auf dem Boden lassen. Beugen Sie dann Ihr Knie und beginnen Sie mit dem Abstieg, wobei Ihr Becken tiefer als das Knie des Arbeitsbeins reicht.
Nachdem wir nun gesehen haben, wie die Bewegung der Kettlebell-Kniebeuge aussieht, können wir verstehen, dass es erhebliche Unterschiede zur Kettlebell-Frontkniebeuge gibt.
Zunächst einmal ähnelt die Bewegung des Kettlebell Squat eher einem Ausfallschritt, während der Kettlebell Front Squat der traditionellen Kniebeuge ähnelt.
Außerdem arbeiten wir im ersten Fall mit jeweils einem Bein, während wir im zweiten Fall beide Beine benutzen.
Sie können nicht sagen, dass eine Übung besser ist als die andere. Es kommt auf die Bewegung an, die Sie ausführen möchten und auf welche Muskeln Sie sich konzentrieren möchten.
Was den Quadrizeps betrifft, so sind beide Übungen sehr gut. Sie müssen bedenken, dass die Gewichte für die Bulgaro-Kniebeuge leichter sind als für die Kettlebell, da Sie bei der Bulgaro-Kniebeuge ein Bein benutzen, während Sie bei der anderen Übung beide Beine benutzen.
Was die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln betrifft, so werden sie zwar bei beiden Übungen aktiviert, arbeiten aber bei der Kniebeuge etwas stärker, weil die Bewegung tiefer ist.
Fazit
Nun, da Sie gesehen haben, wie man eine gute Kettlebell Front Squat (mit einer oder zwei Kettlebells) ausführt, ihre Vorteile und Variationen verstanden haben, bleibt mir nur noch, Ihnen zu danken, dass Sie bis zum Ende gelesen haben und Ihnen ein gutes Training zu wünschen!
