Kettlebell front squat: impara come eseguirlo per bene

Oggi parliamo di uno degli esercizi da svolgere con il kettlebell: il front squat.

Andremo a vedere i suoi benefici, come eseguirlo correttamente e alcune varianti. Ti daremo anche qualche consiglio per la progressione e confronteremo questo esercizio con lo squat tradizionale e quello bulgaro, analizzando le differenze.

Se sei pronto iniziamo.

Introduzione

Come si svolge questo esercizio lo dice già il nome: si effettua uno squat utilizzando come peso uno o due kettlebell. 

Il kettlebell front squat è un ottimo esercizio da inserire nel proprio allenamento funzionale questo perché lo squat è un movimento naturale che svolgiamo ogni giorno quando, per esempio, ci alziamo da una sedia o entriamo in macchina.

Imparare a svolgere questo esercizio nel modo corretto renderà quindi le tue attività abituali più facili, senza dolori e con meno rischi di lesioni.

I muscoli principalmente coinvolti in questo movimento sono i quadricipiti, i bicipiti e i glutei. È bene però ricordarci che lo squat è un esercizio completo quindi anche molti altri muscoli verranno attivati nell’esecuzione del movimento.

I benefici

Che il tuo obiettivo sia perdere peso o aumentare la massa muscolare il kettlebell front squat fa per te.

Inoltre è un ottimo esercizio per mantenere il corpo sano e aumentare il core visto che richiede notevoli sforzi.

Grazie al kettlebell non alleni soltanto la forza ma anche la resistenza ad essa e la forza esplosiva. Questo è dovuto alla rapidità del movimento e allo sforzo che richiedi al tuo corpo. 

Attenzione, rapidità del movimento non significa che non devi prestare attenzione alla forma ovviamente. Il kettlebell front squat dev’essere eseguito nel modo corretto per evitare infortuni e lavorare al meglio.

Un vantaggio poi che molti dimenticano è l’equilibrio. Infatti per riuscire ad eseguire in modo corretto uno squat, è necessario bilanciare bene il proprio peso e questo ti porterà a migliorare il tuo equilibrio.

Se esegui poi il single kettlebell front squat, che spiegheremo più avanti, il bisogno di stabilità sarà ancora maggiore. Infatti quando si tiene un solo peso si tende a piegarsi nella sua direzione e quindi dovrai concentrarti ancora di più nel mantenere una postura corretta.

Considerando che molte attività, sia negli sport che nella vita di tutti i giorni, richiedono la stabilizzazione di un carico irregolare (come il trasporto di oggetti o il lancio di una palla) il kettlebell front squat eseguito utilizzando un solo kettlebell ti aiuterà a migliorare anche in tutte queste situazioni.

I benefici che ti abbiamo elencato non si applicano solo al front squat ma sono validi anche per altri esercizi che puoi svolgere tramite il kettlebell, se vuoi scoprirne di più leggi questo articolo.

Tecnica

Se è la prima volta che ti approcci a questo movimento ti consigliamo prima di effettuare gli squat senza peso. Questo è necessario per imparare bene l’esercizio, capire la postura corretta ed evitare infortuni. Appena saprai eseguire uno squat alla perfezione allora passerai a utilizzare il kettlebell.

Come eseguire correttamente il kettlebell front squat

Prima di tutto devi sapere che esistono due versioni del kettlebell front squat: quello eseguito con un solo kettlebell (single kettlebell front squat) o con due (double kettlebell front squat).

Per eseguire il single kettlebell front squat appoggia il kettlebell davanti a te a portata di mano. Poi mettiti in posizione eretta con i piedi alla stessa larghezza delle spalle e le punte leggermente rivolte verso l’esterno.

A questo punto prendi il kettlebell con una sola mano e tienilo vicino alla parte superiore del petto con la parte inferiore del peso verso il lato, ricordati di mantenere il polso dritto.

È importante tenere la spalla rilassata, bassa e lontana dall’orecchio. Non allargare il gomito lateralmente e non lasciare che il kettlebell si sposti in avanti, questo perché non solo stancheresti la spalla rapidamente ma rischieresti di provocare una lesione.

Prendi poi la posizione normale di squat quindi ginocchia leggermente piegate e schiena dritta. Presta particolarmente attenzione a questo punto per evitare di sovraccaricare troppo la colonna vertebrale.

Questa è la posizione iniziale.

Ora inspira e inizia il movimento piegando le ginocchia e andando ad accovacciarti. Mantieni una buona postura mentre scendi fino a che le cosce non sono parallele al pavimento.

Esegui il movimento in modo lento e controllato, mantenendo lo sguardo fisso davanti a te.

Aspetta qualche secondo e poi spingi con i piedi a terra e attiva contemporaneamente i glutei per riportarti nella posizione di partenza.

E così avanti fino a che non esegui tutte le ripetizioni.

Per capire al meglio l’esercizio ti consigliamo di seguire questo video.

Se durante l’esercizio la spalla comincia ad affaticarsi puoi usare la mano opposta per sostenere il kettlebell.

Come abbiamo visto prima il vantaggio del single kettlebell front squat è il peso irregolare che ti porta a prestare una maggiore attenzione sulla stabilità. Inoltre il core deve continuamente lavorare per mantenere l’equilibrio

Il double kettlebell front squat ti consente invece di sovraccaricare il movimento e bilanciare il carico utilizzando due kettlebell.

Il movimento è lo stesso di prima con l’unica differenza che invece di un peso ne avrai due.

Se ti viene più comodo puoi anche unire le dita e far toccare così le maniglie dei kettlebell.

Variazioni

Esistono molte varianti di questo esercizio, oggi vedremo il kettlebell goblet squat e sumo squat.

Nel kettlebell goblet squat il peso viene tenuto con entrambe le mani all’altezza del petto e questo porta a un maggior sforzo da parte dei muscoli addominali che verranno impegnati per tutta la durata dell’esercizio.

Il kettlebell goblet squat si concentra su quadricipiti, glutei e polpacci e viene spesso utilizzato per perfezionare la tecnica di squat.

Puoi decidere di posizionare in modo diverso i piedi per concentrarti su vari muscoli e variare quindi gli stimoli.

Esiste poi il kettlebell sumo squat in cui si mantiene una posizione ampia con la punta dei piedi rivolta verso l’esterno. Questo permette di lavorare maggiormente con gli abduttori e gli adduttori dell’anca. 

Il kettlebell può essere tenuto tra le gambe o nella stessa posizione del goblet, come si preferisce.

Puoi anche decidere di eseguire l’esercizio su delle piattaforme rialzate per avere una maggiore profondità nello squat ma non è necessario.

Confronto con altri esercizi

Ora che abbiamo visto come eseguire il kettlebell front squat e alcune sue varianti viene naturale confrontare questo esercizio con altri movimenti. Andiamo a vedere la differenza con lo squat tradizionale e lo squat bulgaro.

Kettlebell front squat vs squat tradizionale

Lo squat tradizionale si può considerare la forma base del kettlebell front squat. Come abbiamo detto devi prima imparare ad effettuare uno squat senza pesi con il giusto movimento e postura per poi passare all’utilizzo del kettlebell.

Usando il peso vai a stimolare maggiormente i muscoli creando quindi un esercizio più intenso che ti permette un aumento della forza muscolare rispetto a un semplice squat tradizionale.

Una volta padroneggiato appieno lo squat tradizionale si può passare ad utilizzare il kettlebell se si vede che senza pesi non si fanno più progressi. 

Si può decidere anche di aumentare le ripetizioni ma fino ad un certo punto, dopodiché il peso diventa necessario se si vuole progredire.

Nell’aggiungere un peso bisogna ovviamente andare a lavorare maggiormente sull’equilibrio e la distribuzione del peso corporeo per evitare di sbilanciarsi. Questa è un’ulteriore difficoltà che s’incontra quando si decide di passare dallo squat tradizionale al kettlebell front squat.

Kettlebell front squat vs squat bulgaro

Nello squat bulgaro un piede sarà appoggiato ad un rialzo che può essere una panca o un box di medie dimensioni che non superi però il livello delle ginocchia, dev’essere più o meno alla stessa altezza.

Posizioni la panca alle tue spalle e dopo aver calcolato bene le distanze appoggi il collo del piede di una gamba alla panca lasciando l’altro piede a terra. Successivamente fletti il ginocchio e cominci a scendere arrivando con il bacino più in basso rispetto al ginocchio della gamba che lavora.

Ora che abbiamo visto com’è il movimento dello squat bulgaro possiamo capire come ci siano delle notevoli differenze rispetto al kettlebell front squat. 

Prima di tutto il movimento dello squat bulgaro è più simile ad un affondo mentre nel kettlebell front squat è quello dello squat tradizionale.

Inoltre nel primo caso lavoriamo con una gamba alla volta mentre nel secondo utilizziamo entrambe le gambe.

Non si può definire un esercizio migliore dell’altro, dipende dal movimento che desideri eseguire e su che muscoli preferisci concentrarti.

Per quanto riguarda i quadricipiti entrambi gli esercizi sono ottimi. Devi tenere in mente che, se utilizzi dei pesi per lo squat bulgaro, essi saranno più leggeri rispetto al kettlebell considerando che nello squat bulgaro utilizzi una gamba mentre nell’altro esercizio entrambe.

Per quanto riguarda i bicipiti femorali e i glutei, sebbene vengano attivati in entrambi gli esercizi, negli squat bulgari lavorano un po’ di più, questo perché il movimento è più profondo.

Conclusione

Ora che hai visto come eseguire un buon kettlebell front squat (sia con uno che con due kettlebell), capito i suoi benefici e varianti non ci resta che ringraziarti per aver letto fino alla fine e di augurarti un buon allenamento!