Ceux qui connaissent le monde de la salle de sport, mais aussi ceux qui n’en entendent parler que d’elle, connaîtront certainement le squat. Qu’est-ce donc que cet exercice célèbre et éprouvé ?
Le squat est l’un des exercices les plus connus et les plus pratiqués, car il est pratiqué par des athlètes de tous niveaux et de toutes expériences. Il s’agit d’un entrainement multi articulaire et généralement considéré comme l’un des fondamentaux pour augmenter la masse et la force des cuisses et des fesses (en général des membres inférieurs). Il est certainement reconnu parmi les exercices de base du powerlifting.
Une caractéristique de cet entrainement est le fait qu’il peut être effectué à la fois avec une barre et au poids de corps, pouvant ainsi augmenter en intensité à la volonté de l’athlète. Le mouvement, cependant, est presque le même.
La procédure est apparemment simple mais doit être connue de la meilleure façon pour ne pas causer de blessures; en ajoutant la surcharge des poids, il est important de savoir que le centre de gravité est déplacé, de manière à impliquer différentes parties de la musculature.
Il existe différents types de squats et la variation est déterminée par la position dans laquelle la surcharge est maintenue, la position des pieds, la profondeur de l’accroupissement, … Mais on pourrait imaginer que le mouvement populaire reste le même.
Effectuer le squat
Regardons donc l’analyse de ce mouvement. Tout d’abord, il est toujours conseillé d’aborder ce type d’exercice dans un premier temps sans utiliser des barres; en fait, l’entrainement se déroulera avec les mains libres, en les amenant vers votre poitrine ou derrière votre nuque.
Le mouvement commence par placer les pieds à une distance légèrement plus grande que celle séparant les épaules; la pointe des pieds doit être tournée d’environ 30° et le bassin doit être légèrement déplacé vers l’avant. L’exercice commence par la tension des omoplates et des abdominaux.
Pour commencer, une inspiration diaphragmatique profonde doit être faite, en restant concentrée sur la ceinture abdominale, afin de ne pas permettre au bas-ventre de pousser. A ce stade, vous pouvez commencer à vous accroupir, en descendant sur la flexion des jambes jusqu’à ce qu’elle forme un angle de 90°. Pendant la descente, il faut retenir son souffle. Ce n’est que dans la seconde moitié de l’exercice, pendant l’ascension, qu’il peut être utile d’expirer lentement.
Il sera important de faire un mouvement contrôlé, en évitant les mouvements latéraux des genoux et surtout en vérifiant qu’ils ne dépassent pas la pointe des orteils. En fait, lorsque l’on s’accroupit, il est normal que le torse se déplace légèrement vers l’avant.
Squats au multipower: ce qu’il faut savoir
C’est un exercice très important pour le développement de la force et de la masse des quadriceps et des fessiers. Connaissant un Multipower on peut aussi savoir que cette façon de faire le squat sera caractérisée par l’utilisation de poids et surtout par le fait qu’on aura une trajectoire obligatoire à suivre.
En effet, avec le Multipower, la barre glisse sur des rails qui reproduisent un mouvement vertical parfaitement droit, ce qui facilite la réalisation des exercices par l’athlète car il n’aura pas à se soucier lui-même du maintien de l’équilibre et de la bonne trajectoire.
Lorsque vous décidez de faire le squat à l’aide de cette machine, vous pensez peut-être qu’il vous suffit d’appliquer le mouvement de squat classique pour pouvoir soulever la barre guidée du Multipower.
Comment utiliser le multipower lors d’un squat ?
L’athlète doit se positionner devant la machine, dos à celle-ci; les pieds doivent être placés à 15/30 cm devant le reste du corps. Il faudra charger la barre sur les épaules: elle doit être placée sur les faisceaux supérieures des trapèzes.
La position des jambes sera la même que dans le squat classique: la distance entre elles sera égale ou légèrement plus large que la distance entre les épaules, et les pieds seront légèrement tournés vers l’extérieur.
Tout au long du mouvement, votre dos doit être maintenu droit et ferme. Pour commencer l’exercice, la barre doit être libérée de la butée qui la soutient lorsque la machine n’est pas utilisée. Maintenant, vous pouvez commencer à exécuter: vous devez faire une flexion des hanches, des genoux et des chevilles en même temps, un mouvement très similaire à celui qui se produit lorsque vous vous asseyez.
L’exercice se terminera ensuite par le mouvement inverse, dans lequel vous reviendrez pour étendre vos genoux et vos hanches et ramener le corps et la barre vers le haut. Dans ce cas également, vous devrez inspirer dans la phase de descente et expirer dans cette deuxième phase de poussée.
Effectuez le squat guidé en évitant les erreurs
La réalisation de cet exercice à l’aide du Multipower est très importante précisément en raison de sa complexité: les quadriceps et les fessiers seront impliqués pour la poussée, les abdominaux et les muscles de la colonne vertébrale pour la stabilité, … L’aide de la barre guidée est indispensable mais pas suffisante pour effectuer correctement l’exercice.
Mais en plus de savoir comment bien appliquer la technique du squat, il est important de savoir quelles sont les erreurs les plus courantes afin de pouvoir les prévenir et les éviter, sans encourir de complications.
En effet, une bonne exécution des mouvements permet d’obtenir les résultats souhaités plus rapidement mais aussi de ne pas rencontrer de blessures ou l’utilisation de parties du corps non affectées qui entreraient en jeu pour compenser l’erreur.
Les erreurs les plus fréquentes en matière de squats sont souvent liées au travail des genoux: l’une d’entre elles est de les amener excessivement vers l’avant, en dépassant la pointe des orteils. Dans ce cas, cela provoquera une augmentation de la force sur les articulations du genou, un effet indésirable sur la bonne exécution de l’exercice.
Une deuxième erreur concernant cette partie du corps, commise principalement par les femmes, est de ramener les genoux vers l’intérieur; une dernière erreur qu’il ne faut pas sous-estimer est de porter le regard excessivement vers le bas: la bonne direction du regard est vers l’avant et légèrement abaissée, à 2-3 mètres de nous; cela vous permettra de maintenir les bonnes courbes physiologiques du corps.
