Die Kunst der Kniebeuge: Wie Sie sich mit Multipower helfen können

Diejenigen, die die Welt des Fitnessstudios kennen, aber auch diejenigen, die nur davon hören, werden sicherlich mit der Kniebeuge vertraut sein. Was ist denn nun diese so berühmte und bewährte Übung?

Die Kniebeuge ist eine der bekanntesten und am meisten praktizierten Übungen, da sie von Athleten aller Niveaus und Erfahrungen ausgeführt wird. Es handelt sich um ein Mehrgelenktraining , das in der Regel als eine der Grundlagen für den Aufbau von Masse und Kraft in den Oberschenkeln und im Gesäß (im Allgemeinen in den unteren Gliedmaßen) gilt. Sie gehört sicherlich zu den anerkannten Grundübungen im Kraftdreikampf.

Charakteristisch für dieses Training ist die Tatsache, dass es sowohl mit einer Langhantel als auch mit dem freien Körper durchgeführt werden kann, so dass die Intensität je nach Wunsch des Sportlers gesteigert werden kann. Die Bewegung ist jedoch mehr oder weniger dieselbe.

Die Prozedur ist scheinbar einfach, muss aber genau bekannt sein , um keine Verletzungen zu verursachen. Durch die zusätzliche Gewichtsbelastung ist es wichtig zu wissen, dass der Schwerpunkt verlagert wird, so dass verschiedene Teile der Muskeln beteiligt sind.

Es gibt verschiedene Arten von Kniebeugen und die Variation wird durch die Position bestimmt, in der die Überlast gehalten wird, die Position der Füße, die Tiefe der Kniebeuge, … aber wir können uns vorstellen, dass die Grundbewegung immer gleich bleibt.

Durchführung der Kniebeuge

Lassen Sie uns also diese Bewegung analysieren . Zunächst ist es immer ratsam, sich dieser Art von Übung zunächst ohne Hanteln zu nähern. Das Training findet nämlich mit freien Händen statt, die Sie zur Brust oder hinter den Nacken führen.

Die Bewegung beginnt damit, dass Sie die Füße leicht von den Schultern entfernt aufstellen. Die Zehen sollten um etwa 30° gedreht und das Becken leicht nach vorne bewegt werden. Die Übung beginnt mit gebeugten Schulterblättern und angespannten Bauchmuskeln.

Zu Beginn müssen Sie eine tiefeZwerchfellatmung vornehmen und sich dabei auf den Bauchgürtel konzentrieren, damit der Unterbauch nicht nach außen gedrückt wird. An diesem Punkt können Sie mit derHocke beginnen, indem Sie die Beine beugen, bis Sie einen 90°-Winkel bilden. Während des Abstiegs muss man den Atem anhalten. Nur in der zweiten Hälfte der Übung, während des Aufstiegs, kann es hilfreich sein, langsam auszuatmen.

Es ist wichtig, eine kontrollierte Bewegung zu machen, seitliche Bewegungen der Knie zu vermeiden und vor allem darauf zu achten, dass sie nicht über die Zehenspitzen hinausgehen. In der Tat ist es normal, dass sich der Oberkörper während der Kniebeuge leicht nach vorne bewegt.

Kniebeugen beim Multipower: Was Sie wissen müssen

Es ist eine sehr wichtige Übung für die Entwicklung von Kraft und Masse in den Quadrizeps und im Gesäß. Wenn wir eine Multipower kennen, können wir auch wissen, dass diese Art der Ausführung der Kniebeuge durch die Verwendung von Gewichten und vor allem durch die Tatsache gekennzeichnet ist, dass wir eine obligatorische Flugbahn zu befolgen haben.

Beim Multipower gleitet die Langhantel auf Schienen , die eine perfekt gerade vertikale Bewegung nachbilden. Das erleichtert dem Athleten die Ausführung der Übungen, da er sich nicht selbst um das Gleichgewicht und die richtige Flugbahn kümmern muss.

Wenn Sie sich entscheiden, die Kniebeuge mit diesem Gerät auszuführen, denken Sie vielleicht, dass Sie nur die klassische Kniebeugenbewegung ausführen müssen, um die Multipower geführte Langhantel zu heben.

Wie setzt man die Multipower bei einer Kniebeuge ein?

Der Sportler sollte mit dem Rücken zum Gerät stehen; die Füße sollten 15 bis 30 cm vor dem Rest des Körpers platziert werden. Die Langhantel muss auf die Schultern geladen werden: Sie sollte auf den oberen Balken des Trapezius aufliegen.

Die Position der Beine ist die gleiche wie bei der klassischen Hocke: Der Abstand zwischen den Beinen ist gleich oder etwas breiter als der Abstand zwischen den Schultern, und die Füße sind leicht nach außen gedreht.

Während der gesamten Bewegung muss der Rücken gerade und fest gehalten werden. Um mit der Übung beginnen zu können, muss die Langhantel aus der Verriegelung ausgehängt werden, die sie hält, während das Gerät nicht in Gebrauch ist. Jetzt kann die Ausführung beginnen: Sie müssen gleichzeitig eine Beugung der Hüfte, der Knie und der Knöchel durchführen, eine Bewegung, die der beim Hinsetzen sehr ähnlich ist.

Die Übung wird dann mit der Rückwärtsbewegung abgeschlossen , bei der Sie die Knie und Hüften wieder strecken und den Körper und die Hantel wieder nach oben bringen. Auch hier müssen Sie in der Abstiegsphase einatmen und in dieser zweiten Schubphase ausatmen.

Führen Sie die geführte Kniebeuge aus und vermeiden Sie dabei Fehler

Die Ausführung dieser Übung mit Hilfe von Multipower ist gerade wegen ihrer Komplexität sehr wichtig: Sie werden Quadrizeps und Gesäßmuskeln für das Drücken, Bauchmuskeln und Muskeln der Wirbelsäule für die Stabilität einbeziehen, … Die Hilfe der geführten Langhantel ist wichtig, aber nicht ausreichend, um die Übung korrekt auszuführen.

Aber es ist nicht nur wichtig zu wissen, wie man die Hocke richtig anwendet, sondern auch, welche Fehler am häufigsten gemacht werden, damit Sie diese vermeiden und Komplikationen vermeiden können.

Eine gute Ausführung der Bewegungen ermöglicht es nämlich, die gewünschten Ergebnisse schneller zu erzielen, aber auch Verletzungen oder den Einsatz von nicht beteiligten Körperteilen zu vermeiden, die zum Ausgleich des Fehlers ins Spiel kommen würden.

Die häufigsten Fehler bei Kniebeugen betreffen oft die Arbeit der Knie: einer davon ist, sie zu weit nach vorne zu bringen und dabei über die Zehen zu gehen. Dies führt zu einer Erhöhung der Kräfte auf die Kniegelenke , ein unerwünschter Effekt bei der korrekten Ausführung der Übung.

Ein zweiter Fehler, ebenfalls in Bezug auf diesen Körperbereich, der am häufigsten von Frauen begangen wird, ist das Tragen der Knie in Richtung derinnerhalbEin letzter, nicht zu unterschätzender Fehler ist es, den Blick übermäßig nach unten zu richten: die richtige Blickrichtung ist nach vorne und leicht nach unten, 2-3 Meter von uns entfernt; so können Sie die richtigen physiologischen Kurven des Körpers beibehalten.