En abordant le monde de l’haltérophilie, aux côtés des haltères et des barres, il est facile de tomber sur le kettlebell. Un ballon en fonte, ou en d’autres matériaux, équipé d’une poignée, est en effet un excellent allié dans l’exécution des exercices d’haltérophilie.
Sa praticité et sa polyvalence lui permettent d’être inclus dans de nombreux exercices, avec l’avantage de pouvoir entrainer un grand nombre de groupes musculaires.
L’un des exercices les plus pratiqués et les plus connus, à l’aide du kettlebell, est celui du « swing ».
Le Kettelbell swing: quels muscles sont impliqués ?
Nous sommes face à un exercice assez complet, qui implique en fait une grande partie des muscles de notre corps. Les faisceaux les plus stimulés, cependant, sont ceux de la chaîne postérieure. En fait, les ischio-jambiers, les fessiers, le carré lombaire et la colonne vertébrale des érecteurs entreront en action.
En fonction de la technique et de la taille de l’instrument, l’implication musculaire sera plus ou moins marquée. Cependant, il est important de savoir que si nous ressentons une fatigue excessive et une brûlure dans les épaules, cela signifie qu’il y a quelque chose qui ne va pas avec l’exécution.
Quels sont les avantages d’effectuer le kettlebell swing ?
Dans ce cas également, les avantages sont nombreux.
Il stimule certainement les muscles et nous avons déjà précisé précédemment quels sont les groupes les plus touchés; il travaille également sur le renforcement des membres inférieurs et du tronc.
Une autre caractéristique est qu’il s’agit d’un exercice qui, s’il est effectué sur des répétitions moyennes élevées, apporte des avantages cardiovasculaires: il est en effet fréquent, pendant le swing, de sentir les battements cardiaques augmenter en fréquence. L’intensité de cet avantage ne peut pas être comparée aux sports d’endurance, mais elle est certainement meilleure que les autres exercices de salle de sport.
Cet entrainement est également utile pour ceux qui veulent perdre du poids: il aide à brûler des calories, bien qu’en plus petites quantités que la course à pied; pour obtenir les résultats les plus visibles, cependant, il convient de combiner un régime alimentaire approprié.
En général, ce type d’entrainement présente des avantages globaux pour notre corps: il augmente la densité osseuse, aide à travailler l’endurance et la souplesse, et est excellent pour améliorer la coordination, l’équilibre et la stabilité.
Comment faire le swing kettlebell ?
Il faut dire que ce type d’exercice est probablement un premier entrainement de base pour aborder le monde des poids kettlebell.
La position de départ voit l’athlète avec les jambes écartées jusqu’à ce qu’il atteigne la même distance que ses épaules; les pieds bien ancrés dans le sol. Vous devrez saisir l’instrument à deux mains et commencer à le balancer de front.
Le mouvement oscillatoire est donné exclusivement par la poussée des jambes et du bassin, les jambes doivent suivre le mouvement et le dos doit toujours rester droit et bien tendu.
En plus de tous les muscles dont nous avons dit qu’ils sont impliqués, dans ce genre d’exercice, divers muscles du corps ne doivent pas être négligés, en particulier les abdominaux qui travailleront intensément pour maintenir la coordination et équilibrer le corps.
Il y a quelques mises en garde importantes lors de l’exécution d’un tel mouvement: il est nécessaire de ne pas porter le poids sur la pointe des orteils, d’avoir en tête les courbes physiologiques de la colonne vertébrale et de ne pas retenir votre souffle.
Comment utiliser le kettlebell dans différentes variantes de swing
Il est toujours recommandé de bien savoir comment effectuer l’exercice de swing avant de commencer à insérer le kettlebell dans d’autres types d’entrainements; afin de bien régler ces mouvements, il existe des variantes qui s’écartent légèrement du mouvement de base.
Un excellent exemple est la variante américaine du swing. Dans ce cas, ce qui change, c’est l’amplitude de l’oscillation: les bras devront se lever jusqu’à atteindre un point au-dessus de la tête. Il existe des avis contradictoires sur ce mouvement différent, car il considère le risque qui pourrait être encouru en élevant trop les bras et en risquant ainsi une compression des muscles de la manchette.
Une deuxième variante consiste à essayer le mouvement de balançoire à une main. Dans ce cas, le mouvement est presque le même mais, en fait, un seul des deux membres supérieurs manipule les kettlebells.
Le bras non impliqué, dans cette exécution, ne doit bien sûr pas rester inutilisé mais servira à collaborer à l’oscillation. En effet, il va devoir se déplacer tout en restant dans l’axe de l’outil: il va donc falloir l’étirer vers l’avant lorsque le kettlebell est devant nous et l’abaisser lors de son retour dans notre corps. Ce n’est que lorsque le kettlebell est entre les jambes que le bras s’étend derrière le dos pour charger.
Comment choisir le kettlebell le plus adapté ?
Lors du choix de cet outil, il y a plusieurs choses à prendre en compte.
Un premier facteur est la morphologie de l’athlète intéressé par l’achat et les objectifs d’entrainement que vous souhaitez atteindre. Si vous avez un objectif de remise en forme spécifique, comme perdre du poids ou une certaine musculation, il y aura des types particuliers de kettlebells qui répondent à ces besoins.
Le poids et la taille de l’outil doivent également être pris en compte: surtout si vous êtes encore débutant, il est important de pouvoir bien le manipuler, vous augmenterez progressivement les mesures au fur et à mesure que vous augmenterez vos compétences.
