Naissance du concept de fitness
Le terme » fitness » est apparu dans les années 1950, lorsque le corps a cessé d’être considéré comme un « moyen » de faire des choses pour devenir un outil d’affirmation de l’individualité, et que le sport a commencé à être considéré comme un plaisir et un moyen de prendre soin de soi. Aujourd’hui, le monde du fitness est un véritable mode de vie, partagé par 30 % de la population mondiale qui estime que le sport, l’entraînement et l’exercice physique augmentent le bien-être émotionnel, mental, physique, social et spirituel.
Alimentation et forme physique
La nutrition joue un rôle crucial dans la recomposition du corps, l’augmentation du bien-être et l’amélioration des performances sportives.
Suivre une alimentation saine, c’est-à-dire une alimentation complète avec un apport énergétique correct, permet de s’entraîner, Les produits de la catégorie « santé » permettent de vivre au quotidien et de rester performant, en renforçant la masse musculaire et en empêchant sa diminution physiologique, en réduisant la masse grasse, ce qui améliore l’image corporelle, en maintenant un bon état des systèmes immunitaire et cardiovasculaire et, enfin, en favorisant le bien-être psychique.
Hommes et femmes : quelques différences
Les effets de laformation sur le corps, ainsi que les effets d’une régime alimentaire sainCependant, pour des raisons de génétique et de prédisposition, les hommes et les femmes ont tendance à avoir une composition corporelle différente, à utiliser les sources d’énergie différemment et, par conséquent, à réagir différemment aux repas et à l’entraînement.
Les femmes et le fitness
Statistiquement, les femmes ont tendance à avoir une taille et un poids plus petits que les hommes, une masse musculaire moins développée et un pourcentage plus élevé de masse grasse (au moins 20 % pour être en bonne santé). Ces caractéristiques font que les femmes ont en général un métabolisme de base inférieur de 5 à 15 % à celui des hommes, de sorte qu’à composition macronutritive égale, elles devront suivre des régimes plus hypocaloriques que les hommes.
Chez les femmes, la masse grasse est beaucoup plus importante que chez les hommes car ce sont les graisses et les réserves de graisse qui soutiennent le cadre hormonal, beaucoup plus actif et oscillant que chez les hommes. Il s’ensuit que le métabolisme féminin est beaucoup plus axé sur l’accumulation des graisses que sur leur utilisation à des fins énergétiques, même si des études récentes ont montré que les femmes tirent davantage d’énergie de la combustion des graisses pendant les séances d’entraînement, en préservant davantage de glycogène hépatique et musculaire, ce qui a pour effet de réduire le catabolisme musculaire, de préserver la masse maigre déjà réduite et de leur permettre d’entreprendre des séances d’entraînement plus longues ou plus intenses et de récupérer plus rapidement.
Les hommes et le fitness
Chez les hommes, la situation est inverse : un poids et une taille plus élevés, associés à une composition plus importante de la masse maigre, rendent les hommes métaboliquement plus actifs, c’est-à-dire plus susceptibles d’utiliser les aliments ingérés pour produire de l’énergie et d’accumuler moins de graisses. Ceci est dû à un cadre hormonal plus stable, propice à l’anabolisme musculaire.
La classe masculine doit cependant faire attention à l’accumulation de graisse : cette catégorie a tendance à accumuler la graisse dans la partie viscérale du corps, le haut du corps, ce qui est étroitement lié aux pathologies cardio-vasculaires. Cependant, la masse musculaire étant un tissu métaboliquement actif, tout excès d’énergie induit par le régime est plus facilement éliminé.
Or, il a été démontré que les hommes consomment beaucoup plus de glycogène musculaire pendant l’exercice que les femmes, ce qui fait que les hommes sont beaucoup plus sujets à la fatigue musculaire et à la perte de masse maigre que les femmes, à moins qu’ils ne soient supplémentés de manière appropriée.
Le régime gym pour les femmes
Malgré le pourcentage plus élevé de tissu adipeux, l’alimentation des femmes doit être équilibrée et inclure tous les nutriments, y compris les graisses.
L’insuline est l’hormone sécrétée après un repas et signale qu’il y a de l’énergie en circulation qui peut être utilisée à des fins énergétiques, mais que l’utilisation de cette énergie limite le stockage de l’énergie de réserve (tissu adipeux). Suivez un régime a faible indice glycémiquecomposé donc de céréales complètes, de fruits crus et pelés, de légumes crus ou peu cuits, en limitant la consommation de sucre et en associant à chaque repas ou collation une source de glucides à une source de protéines, permet de maintenir en moyenne un taux d’insuline bas et de favoriser la mobilisation des graisses.
Fractionner l’alimentation en incluant des en-cas tels que des noix, des yaourts, des fruits ou du chocolat noir permet d’éviter les crises de faim et les fluctuations hormonales qui les sous-tendent, de sorte que le métabolisme reste stable et que les signaux de « stockage » ralentissent. Repas principaux doit toujours être complet (la règle de l’assiette s’applique toujours) en veillant toutefois à ne pas inclure trop de glucides et de lipides dans un même repas : tous deux sont des sources d’énergie importantes qui, si elles se chevauchent, facilitent l’accumulation de graisses, ralentissent la mobilisation des réserves et, peut-être, prennent de la place sur la portion de protéines, très importante pour son rôle structurel. Par exemple, si je prends un petit-déjeuner composé de pain complet, de fruits et de yaourt grec, je peux prendre une collation de fruits secs (20 amandes) suivie d’un déjeuner composé de céréales, d’une source de protéines, d’un plat d’accompagnement et d’une cuillerée d’huile. En fractionnant ainsi, j’assure une alimentation variée, complète et équilibrée, un fractionnement de l’ apport énergétique et une limitation de la possibilité d’accumuler des graisses, favorisant l’anabolisme musculaire.
Quelques heures après le repas, des niveaux élevés d’acides gras libres pouvant être utilisés à des fins énergétiques ont été observés chez les femmes. Toutefois, si vous ressentez la sensation de faim, il est toujours recommandé de prendre une collation pré-entraînement à base d’hydrates de carbone et d’un petit quota de protéines, qui sera ensuite complétée post-entraînement où les protéines à haute teneur en nutriments sont cruciales pour le développement de la masse maigre.
Le régime gym pour les hommes
La faible prédisposition à l’accumulation de graisse, associée à des masses maigres développées nécessitant un renouvellement plus important des protéines, signifie que les humains utilisent principalement le glycogène musculaire et hépatique comme source d’énergie et qu’ils sont plus susceptibles de connaître une perte de masse maigre.
Dans ce contexte, lanutrition joue un rôle clé. Le régime alimentaire des hommes ne doit jamais être pauvre en glucides, de préférence des glucides complexes (céréales complètes) qui assurent un renouvellement continu des sources d’énergie. Le protéines peut atteindre 2 g/kg de poids corporel, et comme l’homme a tendance à devenir rapidement déficient en lysine et en sélénium, les sources riches en ces éléments telles que le thon, la daurade et le cabillaud, les œufs (surtout le jaune), la viande blanche et le foie sont à privilégier. Le pourcentage de graisse chez les hommes n’est pas aussi important que chez les femmes ; de plus, la tendance à accumuler de la graisse viscérale implique une certaine attention. Cependant, les graisses ne doivent pas être éliminées car elles contribuent à la fourniture d’énergie et au bon fonctionnement des hormones. Privilégiez les « bonnes » graisses d’origine végétale comme l’huile d’olive et les fruits secs, qui luttent contre les maladies cardio-vasculaires et favorisent la récupération musculaire.
Le fractionnement des repas est également recommandé pour les hommes. Compléter chaque repas avec des glucides et des protéines facilite l’équilibre métabolique, et associer une source de graisse permet aux nutriments de rester en circulation plus longtemps, ce qui améliore les sources d’énergie alimentaire. Un bol de yaourt grec, une banane et des noix peuvent constituer un en-cas idéal.
À proximité de l’entraînement, les hommes devraient toujours veiller à prendre un en-cas avant l’effort, basé principalement sur des glucides complexes (70 %) avec un petit quota de protéines (30 %), suivi d’un en-cas après l’effort également riche en glucides et surtout en protéines à absorption rapide, telles que les protéines laitières. Les repas principaux devraient toujours être complets, c’est-à-dire basés sur une portion de céréales complètes, un plat d’accompagnement, une source de protéines et une source de graisse pour garantir la satiété, les nutriments et l’énergie.
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