Lorsqu’il s’agit de séances d’entrainement à l’aide de poids, une barre est définitivement une nécessité. Cela peut sembler être un outil très simple, et c’est le cas; cependant, derrière une longue tige d’acier, il y a de nombreuses fonctions et caractéristiques. Nous allons parler de la barre EZ.
Il est très courant de rencontrer la barre classique, avec une forme régulière et droite, mais ce n’est pas le seul type que l’on peut trouver. Même derrière une apparence neutre, comme celle plus régulière, il y a différentes particularités, du point de vue de l’ergonomie, du poids, de la longueur… ; jusqu’à ce que vous atteigniez de grandes différences telles que celles qui varient en forme.
En fait, une barre est choisie par l’athlète pour ses goûts personnels, ses caractéristiques physiques et sa nécessité. Il existe différents types de barres qui diffèrent par leur forme et cette caractéristique conduit à une utilisation et une performance différentes des exercices.
Qu’est-ce que la barre EZ ?
Parmi les barres moins courantes, mais fréquentes, dans les salles de sport, on trouve la barre EZ, également connue sous le nom de bombé ou courbé. Sa particularité est certainement la forme qui le rend ciblé pour les biceps et les triceps.
En apparence, il s’agit d’une barre d’acier relativement simple, généralement de 120 cm de long et pesant 7 kg, mais avec la particularité d’avoir des courbes à la hauteur de la poignée. En fait, c’est précisément cette courbure qui donne son nom à l’outil, car la démarche en zigzag rappelle quelque peu les lettres « e » et « z ».
La structure curviligne est très utile car elle permet une prise légèrement plus anatomique que les barres droites. C’est une bonne aide pour l’athlète car cette position des bras permet moins de stress pour les coudes et donc une plus grande attention pour éviter l’inconfort et la douleur.
Qu’est-ce que cela signifie de faire les exercices de curl avec une barre incurvée ?
Tout d’abord, vous travaillez avec une prise différente sur la barre: le degré de supination des mains est légèrement inférieur à la supination totale sur la barre droite, mais un peu plus accentué que la prise neutre; en fait, les paumes des mains seront tournées vers le haut et inclinées vers l’intérieur.
Cette prise sur la barre permet une plus grande activation de la tête externe du biceps, plutôt que de la tête intérieure. La tête externe du muscle est également celle qui donne l’effet de pointe, en fait, la barre incurvée est idéale pour augmenter le pic du biceps; par conséquent, un autre avantage est d’avoir un travail moins stressant sur vos avant-bras.
La différence substantielle et la plus évidente est celle de l’angle de la prise car, comme nous l’avons dit, cela détermine quelle partie du biceps est la plus activée par le biceps.
La barre inclinée, par opposition à la barre droite, est certainement un meilleur outil pour effectuer la french press.
Exercices avec barres inclinées: french press
La french press est, avec le preacher curl, l’un des exercices les plus courants à faire avec la barre EZ. Il s’agit d’un entrainement à faire en position couchée, allongé sur un banc. Son but est de permettre le développement des triceps; il existe plusieurs variantes qui permettent d’adapter cet exercice à différents types d’entrainements, mais nous allons maintenant analyser sa version classique.
La position de départ est donc celle qui voit l’athlète allongé sur le ventre, les omoplates et plus basses que la position normale qu’ils adopteraient. Les bras sont perpendiculaires au sol, tandis que la prise est serrée et les mains sont à hauteur d’épaule.
La phase excentrique, qui implique donc le premier mouvement de l’exercice, consiste en la flexion du coude qu’il faut plier; le triceps a pour tâche de s’opposer à la chute, en ralentissant l’acte de descente. Cette phase ne se termine que lorsque la barre s’est approchée de la tête.
Dans la phase concentrique, en revanche, le mouvement inverse est effectué, c’est-à-dire une extension progressive du coude jusqu’à ce qu’il revienne à la position de départ. Le mouvement doit être lent et contrôlé, les épaules et les omoplates doivent être maintenues fermes.
Cet exercice, s’il est effectué avec une barre inclinée, permet d’adopter une position plus physiologique au niveau de l’articulation, préservant ainsi l’athlète et assurant une plus grande sécurité.
Entrainez vos biceps avec la barre EZ, le Preacher Curl
Ce type d’exercice est conçu spécifiquement pour les muscles fléchisseurs du bras et est capable de stimuler les faisceaux dans des conditions d’isolement particulières.
Il est également connu sous le nom de curl de banc Scott, car il est très souvent effectué à l’aide de cet outil, et il est très courant qu’il soit effectué avec une barre incurvée.
Dans ce cas précis, l’exercice convient à différents types de barres jusqu’à l’utilisation d’haltères, mais la barre EZ est excellente pour respecter le mouvement naturel de flexion extension du coude. En effet, la poignée ne permettra pas une supination totale mais seulement une supination partielle, réduisant ainsi le risque de blessure.
La position de départ implique déjà le Banc Scott: il se compose d’une assise et, à l’avant, d’un dossier juste en dessous de la hauteur des épaules, incliné vers l’extérieur. Dans un premier temps, vous devrez vous asseoir et reposer vos bras sur la surface du dossier, en ajustant les hauteurs, afin que les avant-bras soient bien collés et que les aisselles correspondent au bord supérieur.
A ce stade, il sera nécessaire de saisir la barre avec une prise aussi large que les épaules, mais toujours aux angles des barres de manière à avoir les mains légèrement inclinées vers l’intérieur.
A ce stade, vous pouvez commencer par le mouvement: vous commencez par fléchir les coudes, sans changer la position des autres parties du corps, jusqu’à ce que vous ameniez vos avant-bras en position verticale. Il sera nécessaire de maintenir la contraction pendant quelques secondes, puis vous devrez ramener lentement vos bras à la position de départ, en étirant vos coudes.
Quelques conseils pour réaliser cet exercice: ne jamais lever les bras du banc; gardez toujours le dos droit et vérifiez qu’il reste toujours ferme et immobile lorsque vous soulevez. Pour obtenir les résultats souhaités, la phase excentrique est très importante, alors assurez vous d’effectuer tous les mouvements de relaxation et de ne pas la bloquer à mi-chemin.
