Simple mais incroyablement efficace, le Wall Ball est l’un des exercices fonctionnels les plus pratiqués en CrossFit®. En plus d’impliquer un grand nombre de muscles, il est également idéal pour ceux qui souhaitent augmenter leur endurance cardio-vasculaire.
CrossFit® Wall Ball: qu’est-ce que c’est ?
Le CrossFit® Wall Ball, ou lancer de médecine-ball, est un exercice fonctionnel composé de mouvements de force-puissance. En fait, il s’agit d’un squat suivi du lancer d’un ballon médicinal vers un mur et de la reprise de celui-ci.
Grâce à cette série de mouvements, les exercices de Wall Ball sont incroyablement efficaces pour entrainer l’explosivité, la force et la coordination. Pour cette raison, ils sont souvent insérés dans des circuits fonctionnels où ils jouent également un rôle dans l’exercice cardiovasculaire.
Comment faire avec le Wall Ball
Comme nous l’avons dit, les exercices de Wall Ball consistent à lancer un ballon médicinal contre un mur, puis à l’attraper à nouveau. Pour ce faire, trois étapes principales sont réalisées :
- Phase de poussée
- Phase aérienne
- Phase de réception
Voyons les en détail.
Phase de poussée dans le CrossFit® Wall Ball
Dans le CrossFit® Wall Ball, avant d’effectuer la phase de poussée, vous vous tenez à une distance d’environ 40-50 cm du mur en position accroupie, les pieds écartés à la largeur des épaules. A ce stade, placez le ballon à la hauteur de la poitrine, en n’oubliant pas de garder vos coudes serrés.
Une fois que la bonne puissance a été accumulée, le ballon est poussé vers le haut, en étendant complètement les membres inférieurs. Au moment où le ballon médicinal quitte vos mains, la phase aérienne commence.
Phase Aérienne
La phase aérienne du Wall Ball commence lorsque le ballon médicinal quitte les mains de l’athlète. Il continue ensuite avec la balle rebondissant sur le mur et se termine lorsqu’elle est rattrapée.
Phase de Réception
La troisième et dernière étape du CrossFit® Wall Ball est la réception du ballon médicinal par l’athlète. Ensuite, étendez vos bras et tournez vos paumes vers le ballon. Une fois que vous l’avez attrapé, vous devez ramener le ballon sur votre poitrine et revenir à la position de départ.
CrossFit® Wall Ball: Rythme et Coordination
Dans les entrainements CrossFit® Wall Ball, il est crucial de garder le bon rythme entre vos jambes et vos bras. Mais pour que les mouvements soient efficaces en termes de puissance, une bonne coordination est également nécessaire.
L’extension des jambes et de la hanche est immédiatement suivie de l’extension des bras. Cependant, ces deux mouvements doivent être considérés comme une seule phase coordonnée dans laquelle l’effort est également réparti.
De cette façon, non seulement le lancer sera plus puissant, mais vous ne ressentirez pas de fatigue prématurée des bras ou des jambes.
Ce concept doit être appliqué à la phase de poussée mais aussi à la phase de réception du Wall Ball. En effet, en coordonnant le mouvement des bras qui agrippent le ballon médicinal à la descente des jambes, vous pourrez profiter de la force de chute du ballon et vous ferez moins d’effort.
Muscles entrainés avec le Wall Ball
Etant un exercice fonctionnel, le Wall Ball a pour objectif principal de développer différents groupes musculaires. En particulier, les muscles les plus sollicités sont :
- Quadriceps fémoraux
- Fessiers
- Pectoraux
- Abdominaux
- Trapèzes
- Deltoïdes
- Triceps
En plus de ceux-ci, de nombreux autres muscles secondaires sont ajoutés.
Wall Balls: prix et caractéristiques
Les exercices de Wall Ball sont réalisés avec un ballon médicinal spécialement conçu à cet effet: le med ball. Il est en effet constitué d’un mélange d’éponges haute densité, puis recouvert d’une couche de simili cuir ou de PVC cousue avec des fils de nylon.
Les ballons médicinaux pour les Wall Ball peuvent différer en poids et en taille. Ces facteurs dépendent du sexe, du poids et du niveau d’expérience de l’athlète en lançant le ballon médicinal. D’autre part, le prix des ballons médicinaux varie en fonction du type de matériau et du poids.
Variantes de la Wall Ball
Le ballon médicinal Wall Ball peut être utilisé de plusieurs façons pendant une séance d’entrainement. Le simple fait d’utiliser un ballon de musculation différent peut contribuer à différents objectifs d’entrainement. Par exemple, l’utilisation d’un ballon plus léger que la normale peut être une excellente idée si vous souhaitez vous concentrer sur l’activité cardiovasculaire.
Le Wall Ball peut également être utilisé pour des exercices moins complexes, visant à améliorer les mouvements du CrossFit® Wall Ball.
L’un d’entre eux est le lancer Push-press, qui est idéal pour apprendre à générer de la force dans les jambes et à la transmettre ensuite aux bras. Il consiste à pousser le ballon médicinal vers le haut, en se levant rapidement sur la pointe des pieds.
Wall Ball: conclusions
En conclusion, nous pouvons dire que le Wall Ball est un exercice fonctionnel incroyablement efficace pour améliorer l’explosivité, la force et la coordination. De plus, grâce au grand nombre de muscles impliqués, il peut s’avérer être un excellent entrainement à combiner avec d’autres sports.
