Wall Ball: esercizi funzionali

Semplice ma incredibilmente efficace, il Wall Ball è uno degli esercizi funzionali più praticati nel CrossFit®. Oltre a coinvolgere un gran numero di muscoli, esso è infatti anche ideale per chi vuole aumentare la propria resistenza cardio-vascolare. 

CrossFit® Wall Ball: cos’è

Il CrossFit® Wall Ball, o lancio della palla medica, è un esercizio funzionale composto da movimenti di forza-potenza. Consiste infatti in uno squat seguito dal lancio di una palla medica verso un muro e il riafferraggio della stessa. 

Grazie a questa serie di movimenti, gli esercizi con Wall Ball sono incredibilmente efficaci per allenare esplosività, forza e coordinazione. Per questo motivo, essi vengono spesso inseriti all’interno di circuiti funzionali dove rivestono anche un ruolo di esercizio cardiovascolare.

Come si esegue il Wall Ball

Come abbiamo detto, gli esercizi di Wall Ball consistono nel lanciare una palla medica contro un muro per poi riafferrarla. Per fare questo si eseguono principalmente tre fasi:

• Fase di spinta
• Fase aerea
• Fase di ricezione

Vediamole nel dettaglio.

Fase di Spinta nel Wall Ball CrossFit®

Nel Wall Ball CrossFit®, prima di eseguire la fase di spinta, ci si pone ad una distanza di circa 40-50 cm dal muro in posizione di squat, con i piedi alla larghezza delle spalle. A questo punto si appoggia la palla all’altezza del petto ricordando di tenere i gomiti ben stretti. 

Una volta accumulata la giusta potenza, si spinge la palla verso l’alto, stendendo completamente gli arti inferiori. Nel momento in cui la palla medica lascia le mani, inizia la fase aerea.

Fase Aerea

La fase aerea del Wall Ball inizia con la palla medica che lascia le mani dell’atleta. Essa prosegue poi con il rimbalzo della palla sul muro e si conclude quando viene riafferrata.

Fase di Ricezione

La terza e ultima fase del Wall Ball CrossFit® è la ricezione della palla medica da parte dell’atleta. Si distendono quindi le braccia e si rivolgono i palmi delle mani verso la palla. Una volta afferrata, bisogna riportare la palla al petto e ritornare alla posizione di partenza.

CrossFit® Wall Ball: Ritmo e Coordinazione

Negli allenamenti di CrossFit® Wall Ball è fondamentale tenere il giusto ritmo tra gambe e braccia. Ma affinché i movimenti siano efficaci dal punto di vista della potenza, è necessaria anche una buona coordinazione.

L’estensione di gambe e anca viene subito seguita dalla distensione delle braccia. Tuttavia, questi due movimenti vano visti come una fase unica e coordinata in cui lo sforzo viene ugualmente distribuito.

In questo modo, non solo il lancio sarà più potente, ma non si andrà in contro ad un affaticamento prematuro di braccia o gambe.

Questo concetto va applicato alla fase di spinta ma anche a quella di ricezione del Wall Ball. Infatti, coordinando il movimento delle braccia che afferrano la palla medica con la discesa delle gambe, si potrà sfruttare la forza di caduta della palla e si farà meno fatica.

Muscoli allenati nel Wall Ball

Essendo un esercizio di tipo funzionale, il Wall Ball ha come obiettivo primario quello di sviluppare diversi gruppi muscolari. In particolare, i muscoli maggiormente coinvolti sono:

• Quadricipiti femorali
• Glutei
• Pettorali
• Addominali
• Trapezi
• Deltoidi
• Tricipiti

Oltre a questi, si aggiungono numerosi altri muscoli secondari.

Palle per Wall Ball: prezzo e caratteristiche

Gli esercizi di Wall Ball si eseguono con una palla medica pensata appositamente per questo scopo: la med ball. Essa è infatti costituita da una miscela di spugne ad alta densità, rivestita poi da uno strato di semi-pelle o PVC cucito con fili di nylon.

Le palle mediche per Wall Ball possono differenziarsi per peso e dimensioni. Questi fattori dipendono dal sesso dell’atleta, dal suo peso e dal livello di esperienza nel lancio della palla medica. Il prezzo delle palle mediche cambia invece a seconda del tipo di materiale e del peso.

Varianti del Wall Ball

La palla medica da Wall Ball può essere utilizzata in diversi modi durante un allenamento. Il semplice utilizzo di una med ball di peso differente può contribuire ad obiettivi di allenamento differenti. Ad esempio, utilizzare una palla più leggera nel normale, può essere un ottima idea se ci si vuole concentrare sull’attività cardiovascolare.

La palla da Wall Ball può inoltre essere utilizzata per esercizi meno complessi, volti al miglioramento dei movimenti del Wall Ball CrossFit®. 

Uno di questi è il Push-press throw, ottimo per imparare a generare forza nelle gambe per poi trasmetterla alle braccia. Esso consiste nello spingere la palla medica verso l’alto, alzandosi velocemente sulla punta dei piedi.

Wall Ball: conclusioni

In conclusione possiamo affermare che il Wall Ball è un esercizio funzionale incredibilmente efficiente per migliorare esplosività, forza e coordinazione. Inoltre, grazie all’enorme numero di muscoli coinvolti, può rivelarsi un ottimo allenamento da accostare ad altri sport.