Das Reißen, den meisten auch als Snatch bekannt, ist zusammen mit dem Sprint eine der beiden grundlegenden Bewegungen des olympischen Gewichthebens. Es handelt sich um eine ebenso komplexe wie faszinierende Bewegung, bei der es darum geht, die Langhantel in einer einzigen Bewegung vom Boden bis über den Kopf zu heben.
Das olympische Reißen ist eine Ansammlung von vielen Details, die zusammen eine hochtechnische und elegante Bewegung ergeben, wenn sie korrekt ausgeführt werden. Um die Gesten zu optimieren, Fehler und Ungenauigkeiten abzulegen und immer höhere Lasten zu heben, ist ein ständiges und sorgfältiges Training erforderlich. Bei olympischen Hebewettbewerben sind insgesamt drei Hebungen pro Athlet erlaubt. Das Training muss daher auch dazu führen, dass Sie die Übung mehrmals mit steigendem Gewicht wiederholen und sich dabei auch bei Ermüdung auf die Technik konzentrieren können.
Wie man einen Riss durchführt
Da es sich um eine so komplexe Bewegung mit einer wichtigen Beschleunigungsphase und einem fast wahnsinnigen Studium der Technik handelt, ist es angesichts der vielen Vorstellungen, die man haben muss, um sie zu unterrichten, schwierig, sie in all ihren Teilen in einem Artikel zu beschreiben, ohne zu einer gewissen Vereinfachung zu greifen.
Die wichtigsten Stufen , die wir im Steigrohr identifizieren können, sind folgende:
- Ablösungsphase,
- Ziehphase (bestehend aus drei verschiedenen Ziehvorgängen)
- Verriegelungsphase,
- Phase des Aufstiegs.
Ohne zu sehr ins Detail zu gehen, was mit Worten allein unmöglich zu ‚erklären‘ ist, lassen Sie uns gemeinsam die Schlüsselpunkte der Bewegung betrachten, an denen gearbeitet werden muss, um den Reissgriff auszuführen.
Zunächst einmal der Griff, der weit sein muss, damit die Hantel über den Kopf gehakt werden kann, und zwar so, dass der Daumen die Hantel zuerst greift und die anderen Finger danach. Die Breite des Griffs ist persönlich und wird von den individuellen Hebeln bestimmt, aber in der Regel sollte die Hantel nach der Verlängerung des zweiten Zugs auf Hüfthöhe sein.
Es ist wichtig, eine gute Ausgangsposition einzunehmen, um die Bewegung richtig zu beginnen und der Langhantel die richtige Geschwindigkeit und Flugbahn zu verleihen. Im Allgemeinen sollte die Langhantel mit den Mittelfußknochen ausgerichtet sein, die Arme senkrecht mit den Schultern über der Langhantel und die Ellenbogen gestreckt. Der Rücken sollte während der gesamten Bewegung kompakt und überstreckt sein, die Hüften etwas höher als die Knie und der Kopf mit frontalem Blick erhoben.
In der komplexen Klimmzugphase haben wir den ersten Klimmzug, der beginnt, nachdem der Athlet sich positioniert hat und die Hantel bis zur Mitte des Oberschenkels bringt, dem Punkt, von dem aus die maximale Explosivität vermittelt wird. Es handelt sich also um eine Bewegung, die nicht extrem schnell ist und fast ausschließlich von den Füßen, Knien und Beinen ausgeführt wird, ohne dass die Arme beteiligt sind. Beim zweiten Klimmzug wird die Hantel durch dieexplosive Streckung der Hüfte und der Knie beschleunigt, um das Gewicht mit einem Schulterzucken , das der Hantel Geschwindigkeit verleiht, nach oben zu bringen. Die Füße bleiben bis zum Ende der Streckung auf dem Boden. Der dritte Klimmzug schließlich ist die Phase, in der der Athlet schnell unter die Hantel schlüpft, nachdem er sie bis zum Anschlag in Richtung des anderen gezogen hat, unter ihr in die Hocke geht und zur Verschränkungsphase übergeht, um das Herabfallen der Hantel und alle Bewegungen außerhalb der vertikalen Ebene zu verhindern . In einer korrekten Interlocking-Phase ist die Langhantel vertikal ausgerichtet und die Füße ruhen auf dem Boden.
An diesem Punkt, wenn die Mindesthöhe der Hantel erreicht ist, kann die Aufstiegsphase beginnen, bis der Athlet die maximale Höhe in aufrechter Position erreicht hat, wobei die Hantel immer noch in Position ist und die Füße ausgerichtet sind.
Wie man die Technik verbessert: Woran sollte man arbeiten?
So wie wir es beschrieben haben, scheint alles sehr klar und fast einfach zu sein. Warum also bleibt es die Sorge von so vielen und scheint es so schwierig zu sein, bei dieser Übung Fortschritte und Verbesserungen zu erzielen? Denn seine Ausführung erfordert explosive Kraft, Stärke, Beweglichkeit und Koordination , die in einer einzigen athletischen Geste konzentriert sind. Daher muss die Technik des Reissens bis zur Perfektion verfeinert und die Bewegung mit spezifischen Übungen zerlegt und analysiert werden, um sie zu verbessern.
Es ist immer ratsam, die Komplexität der Übung und die Belastung zu steigern . Beginnen Sie gegebenenfalls mit dem unbelasteten PVC oder der unbelasteten Langhantel bis zu einem Maximum von 50 % der maximalen Belastung, um die Bewegung zu festigen. Um die Kraft zu steigern , gehen wir zu Lasten bis zu 75 Prozent des Maximums über und verringern die Anzahl der Wiederholungen auf maximal 3-4 pro Satz, bis wir Sätze mit schweren Einzelwiederholungen erreichen, die darauf abzielen, die maximal gehobene Last zu erhöhen.
Wenn Schwierigkeiten beim Fortschreiten oder Korrigieren von Bewegungen beobachtet werden, können die Mängel in der Stabilität, Kraft, Ausführungstechnik oder Beweglichkeit liegen. Aber oft sind Fehler auch auf mangelndes Bewusstsein, Fehler bei der Positionierung der Langhantel oder beim Timing und/oder auf einen allgemeinen Mangel an Vorbereitung und Erfahrung zurückzuführen.
Im Folgenden finden Sie einige Variationen der Übung, die Sie in Ihr Training einbeziehen können, um das Reißen in seiner Gesamtheit zu verbessern.
Der Muscle Snatch steigert die Kraft während der Umdrehungsphase und ist auch eine gute Möglichkeit, die korrekte Haltung der Stange zu trainieren. Beim Reissen von den Blöcken führt der Heber ein normales Reissen durch, wobei die Langhantel auf erhöhten Blöcken ruht, um die Kraft des Zugs zu trainieren. Dasselbe Prinzip macht sich dasHanging Snatch zunutze, mit dem Sie die hintere Beinmuskulatur und die Rückenmuskulatur trainieren. Und schließlich ist das hohe Reißen eine Bewegung, die die Muskeln des Oberkörpers entwickelt und dazu beitragen kann, Vertrauen, Schnelligkeit und Aggressivität in den Umkehrphasen des Ziehens und Empfangens aufzubauen.
Das Reißen im CrossTraining
In Fitness-Disziplinen wie CrossTraining sind komplexe Gewichtheberbewegungen in Wettkämpfen und somit in Trainingsprogrammen präsent, sei es mit einer Langhantel oder in Variationen mit Kurzhanteln oder Kettlebells, entweder als einzelne Geschicklichkeits- und Kraftübung oder in Zirkeln mit hohe Wiederholungen e niedrige Lasten.
Das Training einer komplexen Bewegung wie des Reckens, selbst bei Sportlern oder Amateuren, die keine Wettkämpfe im Gewichtheben bestreiten, hilft bei der Entwicklung der Kernkraft, erzeugt positive Anpassungen des Nervensystems und der Fitness und verbessert die Koordination, Flexibilität und das Gleichgewicht.
Nicht jeder muss das Ziel haben, eine Menge Gewicht mit dem Reissen zu heben, aber selbst kleine Verbesserungen in diesen Bereichen können helfen, das spezifische Training und den Alltag besser zu bewältigen.
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