L’arraché, plus connu sous le nom de snatch, est, avec l’élan, l’un des deux mouvements fondamentaux de l’haltérophilie olympique. C’est un mouvement aussi complexe que fascinant, à la fois à voir et à exécuter, visant à soulever la barre du sol au-dessus de la tête en un seul mouvement.
L’arraché olympique est un ensemble de nombreux détails qui, ensemble, génèrent un mouvement hautement technique et élégant lorsqu’ils sont correctement exécutés. Pour optimiser le geste, lisser les erreurs et les imprécisions et soulever des charges de plus en plus élevées, un entrainement constant et minutieux est nécessaire. Dans les compétitions olympiques d’haltérophilie, les levées autorisées sont un total de trois par athlète, et l’entrainement doit donc également vous permettre de répéter l’exercice plusieurs fois avec un poids croissant, en restant concentré sur la technique même si vous êtes fatigué.
Comment effectuer un arraché
Comme il s’agit d’un mouvement si complexe, avec une phase d’accélération importante et une étude presque maniaque de la technique, étant donné les multiples notions à posséder pour l’enseigner, il est difficile de pouvoir le décrire dans toutes ses parties dans un article sans recourir à un peu de simplification.
Les principales phases que l’on peut identifier dans l’arraché peuvent être les suivantes :
- Phase de détachement,
- Phase de traction (qui se compose de trois tractions différentes)
- Phase d’enclenchement,
- Phase de montée.
Sans trop entrer dans les détails, impossible à « expliquer » avec des mots seuls, voyons ensemble les points clés du mouvement sur lesquels vous devez travailler pour réaliser l’arraché.
Tout d’abord, la poignée, qui doit être large pour permettre à la barre de s’emboîter au-dessus de la tête, est accrochée avec le pouce qui saisit d’abord la barre et les autres doigts qui se resserrent ensuite. La largeur de la prise est personnelle et déterminée par les leviers de l’individu, mais en règle générale, elle doit permettre à la barre d’être à la hauteur des hanches après l’extension de la deuxième traction.
Il est essentiel de se mettre dans une bonne position de départ, pour démarrer correctement le mouvement et donner la bonne vitesse et la bonne trajectoire à la barre. En général, la barre doit être alignée avec les métatarsiens, les bras verticaux avec les épaules au-dessus de la barre et les coudes extra tournés. Le dos doit être compact et hypertendu pendant toute la durée du mouvement, les hanches légèrement plus hautes que les genoux et la tête surélevée avec un regard frontal.
Dans la phase de traction complexe, nous avons la première traction qui commence après le positionnement de l’athlète et amène la barre au milieu de la cuisse, un point à partir duquel l’explosivité maximale sera alors imprimée. Il ne s’agit donc pas d’un mouvement extrêmement rapide et presque entièrement sur les pieds, les genoux et les jambes, sans implication des bras. Dans la deuxième traction, la barre est accélérée par l’extension explosive des hanches et des genoux pour diriger le poids vers le haut avec un « haussement d’épaules » qui donne de la vitesse à la barre. Les pieds restent en contact avec le sol jusqu’à la fin de l’extension. Enfin, la troisième traction est la phase dans laquelle l’athlète se glisse rapidement sous la barre après l’avoir tirée le plus loin possible vers l’autre, en s’accroupissant sous celle-ci et en passant à la phase d’emboîtement, pour bloquer la chute de la barre et tous les mouvements qui ne sont pas sur le plan vertical. Dans une phase d’emboîtement correcte, la barre est alignée verticalement avec les pieds reposant sur le sol.
A ce stade, lorsque la hauteur minimale de la barre est atteinte, la phase d’ascension peut commencer jusqu’à ce que la hauteur maximale en position verticale de l’athlète soit atteinte avec la barre toujours imbriquée et les pieds alignés.
Comment améliorer sa technique: sur quoi travailler ?
Après avoir décrit comment nous l’avons fait, tout semble très clair et presque simple, alors pourquoi tant de gens sont-ils inquiets et il semble si difficile de faire des progrès et des améliorations dans cet exercice ? Parce que son exécution nécessite une puissance explosive, de la force, de la mobilité et de la coordination concentrées dans un seul geste athlétique. Pour cette raison, la technique de l’arraché doit être affinée à la perfection et le mouvement doit être décomposé et analysé avec des exercices spécifiques pour s’améliorer.
Il est toujours conseillé de travailler en progression également en termes de complexité de l’exercice et de la charge, en partant si nécessaire du PVC ou de la barre déchargée jusqu’à un maximum de 50% de la levée maximale pour consolider le mouvement. Pour augmenter la puissance, nous passerons à des charges allant jusqu’à 75% du maximum, en diminuant le nombre de répétitions à un maximum de 3-4 par série, jusqu’à des séries de répétitions simples lourdes visant à augmenter la charge maximale soulevée.
Lorsque des difficultés à progresser ou à corriger le mouvement sont observées, les défauts peuvent être de stabilité, de force, de technique ou de mobilité. Mais souvent, les erreurs peuvent aussi être dues à un manque de conscience, à des erreurs dans le positionnement des barres ou les temps d’exécution et/ou à un manque de préparation générale et d’expérience.
Voici quelques variantes de l’exercice, qu’il est utile d’inclure dans l’entrainement pour s’améliorer à l’arraché dans son intégralité.
L’arraché musculaire augmente la force pendant la phase de rotation et est également un excellent moyen d’enseigner comment maintenir une trajectoire de barre appropriée. L’arrachement des blocs oblige l’haltérophile à effectuer un arraché standard, mais avec la barre reposant sur des blocs surélevés, pour travailler la puissance de la traction. Le même principe est exploité par le hang snatch, utilisé pour travailler les ischio-jambiers et le dos. Enfin, le tall snatch est un mouvement qui développe les muscles de la partie supérieure et peut aider à renforcer la confiance, la vitesse et l’agressivité dans les phases de turnover de la traction et de la réception.
Le snatch en CrossTraining
Dans les disciplines de fitness, telles que le CrossTraining, les mouvements complexes d’haltérophilie sont présents dans les compétitions et donc dans les programmes d’entrainement, à la fois effectués avec la barre et dans des variantes avec des haltères ou des kettlebells, à la fois comme un seul exercice d’adresse et de force et dans des circuits avec des répétitions élevées et des charges faibles.
L’entrainement d’un mouvement complexe tel que l’arraché, même chez les athlètes ou les amateurs qui ne participent pas à des compétitions d’haltérophilie, aide à développer la force de base, génère des adaptations positives du système nerveux et de l’état de forme physique, améliore la coordination, la flexibilité et l’équilibre.
Tout le monde n’a pas besoin d’avoir pour objectif de soulever beaucoup de poids à l’arraché, mais même de petites améliorations dans ces domaines peuvent aider à une meilleure gestion des entraînements spécifiques et dans la vie quotidienne.
