Les disques sont essentiels pour augmenter le poids sur la barre et ainsi rendre les exercices plus difficiles et progressifs.
Utiliser les mêmes poids encore et encore ne vous aidera pas à augmenter la force musculaire. Pour atteindre cet objectif, vous devez augmenter progressivement la charge et vous mettre de plus en plus à l’épreuve pour obtenir de meilleurs résultats.
Ai-je vraiment besoin de m’entrainer avec des barres ? Et quels disques dois-je acheter ?
Aujourd’hui, vous aurez la réponse à vos questions et, en plus, je vous donnerai quelques suggestions pour vos entrainements; tu es prêt ?
Alors, c’est parti !
Disques et barres: pourquoi les utiliser
La barre est un équipement indispensable si vous souhaitez soulever de plus en plus de poids, et avec une alimentation saine et équilibrée, elle vous aide également à perdre du poids et à améliorer votre composition corporelle.
Voyons les avantages…
Adaptabilité
Si vous voulez augmenter ou diminuer le poids que vous soulevez avec la barre, il n’y a pas de problème, il suffit d’insérer plus ou moins de disques et le tour est joué.
Cela vous permet d’être beaucoup plus libre et d’économiser de l’argent car vous n’aurez besoin que d’un seul outil et vous n’aurez pas à en acheter plus si vous souhaitez augmenter la charge, comme c’est le cas avec les haltères ou les kettlebells.
Avec les barres, il vous suffit d’acheter de nouveaux disques de sport si celles que vous avez ne sont pas assez lourdes, mais la tige restera la même.
C’est un outil dont vous aurez toujours besoin et que vous utiliserez même lorsque vos performances augmentent.
Dans le cas où vous allez soulever systématiquement des charges lourdes, vous pouvez choisir de prendre éventuellement une ceinture d’haltérophilie pour augmenter la stabilité du tronc et améliorer vos performances mais cela dépend de votre niveau.
Versatilité
Un avantage de la barre est certainement sa polyvalence car vous pouvez l’utiliser pour effectuer de nombreux exercices tels que des squats, des épaulé-jetés, des soulevés de terre, des développés couchés, des poussées de hanche et bien d’autres.
Il vous permettra d’effectuer un entrainement complet qui travaillera à la fois sur la partie supérieure et inférieure de votre corps sans avoir besoin de mille machines.
Et son adaptabilité vous sera certainement utile car en fonction de l’exercice, vous pourrez charger plus ou moins de poids sans complications.
Vous n’aurez pas à attendre qu’une machine dans la salle de sport se libère, mais vous pourrez faire divers exercices avec le même équipement et cela vous fera certainement gagner du temps.
Entrainement complet du corps
Comme nous l’avons dit précédemment, vous pourrez faire de nombreux exercices multi-articulaires qui impliqueront plusieurs muscles à la fois.
Cela vous permettra non seulement d’entrainer tout votre corps de manière équilibrée et complète, d’augmenter votre force et votre puissance musculaires, mais vous améliorerez également votre coordination.
Places limitées
L’avantage d’avoir une barre et ses disques est certainement le peu d’espace qu’elle prend.
Si vous vous entrainez à la maison, l’espace peut être un problème et un outil qui prend le moins de place possible est toujours une bonne solution.
Une fois que vous avez terminé votre entrainement, vous pouvez retirer les disques de la barre et les déplacer dans un rangement ou un rack
Pratique et confortable.
Pour résumer, nous pouvons donc dire que les barres sont parfaits pour économiser du temps, de l’espace et de l’argent en raison de leur adaptabilité et de leur polyvalence. Si vous ne savez pas quel équipement acheter pour vous entrainer à la maison, je peux vous assurer que la barre sera un excellent investissement.
Types de disques
Il faut savoir qu’il n’existe pas seulement différents types de barres mais aussi des disques.
Il existe principalement 2 types de disques: le caoutchouc (ou disque bumper) et l’acier: voyons les différences.
Disque bumper
Les disques bumper sont des disques en caoutchouc durables avec un noyau en acier.
Le caoutchouc vous permettra de faire tomber la barre au sol sans risquer de casser le sol ou la plate-forme élévatrice car le matériau absorbera le choc.
De plus, vous éviterez de faire beaucoup de bruit, comme c’est le cas lorsque vous utilisez des disques en acier: si vous vous entrainez à la maison, les voisins seront sûrement heureux ! Si, en revanche, vous utilisez les disques dans la salle de sport, vous éviterez également de déranger les autres.
Les disques bumper sont donc considérées comme plus sûres et sont recommandées pour les débutants qui ont besoin d’apprendre à perdre du poids en toute sécurité.
Disques en acier
Ces disques sont créés en versant de l’acier fondu dans les moules. Lorsqu’il refroidit, vos disques d’acier seront durs et durables.
Ils sont plus faciles à saisir que les disques bumper et sont tout aussi durables que les disques en caoutchouc. Ils dureront de nombreuses années sans aucun problème, si vous les achetez de qualité bien sûr.
Compte tenu des avantages des disques bumper, pourquoi devrais je en acheter en acier ?
Si vous ne pratiquez pas d’exercices où vous devez lâcher la barre, comme vous le faites en CrossFit, alors les disques en acier sont un bon investissement.
De plus, si dans votre programme d’entrainement il y a à la fois des exercices à faire avec des disques bumper et d’autres avec des disques en acier, avoir les deux devient une nécessité.
Si vous avez le choix, je vous recommande les disques bumper afin que vous n’ayez pas à vous en soucier si vous laissez tomber le poids.
Entrainement à la barre avec des disques
Nous avons vu que la barre peut être utilisée dans de nombreux exercices tels que l’arraché, l’épaulé-jeté et les squats, pour n’en nommer que quelques-uns.
Aujourd’hui, nous allons examiner ensemble 2 mouvements très importants: le développé couché et les hip thrust. Nous comprendrons comment les réaliser et quelles sont les erreurs à éviter afin d’effectuer ces exercices de la manière correcte et donc la plus efficace.
Développé couché
Le développé couché est un exercice multi-articulaire qui se concentre sur le haut du corps et plus particulièrement sur le grand pectoral, les triceps et le deltoïde antérieur.
Commencez par vous allonger sur le banc, les pieds bien ancrés au sol pour vous donner de la stabilité.
Tenez ensuite la barre avec la bonne prise: elle ne doit être ni trop serrée ni trop lâche. Si vous utilisez une barre olympique, vous aurez déjà marqué les points où vous devrez placer vos mains.
Détachez lentement la barre du support et amenez-la sur vous.
Une fois le poids stabilisé, commencez à descendre jusqu’à ce qu’il touche votre poitrine avec la barre. A ce stade, poussez et revenez à la position de départ.
Pour réaliser cet exercice de la meilleure façon possible, j’aimerais vous donner quelques conseils.
Tout d’abord, pensez à respirer correctement: inspirez avant de descendre le poids vers vous, restez en apnée et expirez lorsque vous êtes de retour à la position de départ.
Une erreur que l’on voit souvent concerne les épaules.
Vous devez toujours maintenir la configuration de l’articulation.
Pour y parvenir, vous devez éloigner vos épaules de vos oreilles et garder vos omoplates en adduction. Entrainez vous à maintenir cette position tout au long du mouvement, cela vous permettra d’augmenter la charge et d’éviter les blessures.
En ce qui concerne le banc à utiliser, vous pouvez choisir celui plat pour vous concentrer sur la poitrine centrale.
Si vous souhaitez alterner les stimuli et varier votre entrainement, vous pouvez décider de faire les étirements sur un banc incliné ou décliné.
Avec le développé couché incliné, vous entrainerez davantage votre poitrine haute, tandis qu’avec le développé couché décliné, vous vous concentrerez sur votre poitrine basse.
Hip thrust
Dans ce cas également, nous parlons d’un exercice multi articulaire qui se concentre sur le bas du corps; nous allons notamment travailler sur les fessiers et les ischio-jambiers.
Vous aurez un stress différent du « heavy classique » car, dans la poussée de hanche, le fessier ne sera pas recruté dans des conditions de pré étirement et atteindra le point de tension le plus élevé dans la position de raccourcissement maximal.
Cela vous permettra de varier la stimulation des fesses.
Ensuite, portez une attention particulière au réglage initial: il est important d’effectuer l’exercice de la bonne manière, sinon, en plus de ne pas entrainer efficacement vos muscles, vous pourriez vous blesser.
Alors, comment le hip thrust se fait-il de la bonne façon ?
Tout d’abord, asseyez vous sur le sol en plaçant un banc derrière vous sur lequel vous reposerez ensuite le haut du dos.
Etendez vos genoux et amenez la barre à votre bassin.
Dans le cas où vous allez charger beaucoup, il est conseillé d’utiliser un coussin de rembourrage, un tapis ou une serviette, rendra le levage plus confortable.
Pliez vos genoux à 90° avec vos pieds un peu plus larges que vos épaules et vos orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
Les tibias doivent être perpendiculaires au sol.
Posez le haut de votre dos sur le bord du développé couché et saisissez la barre avec les deux mains en position couchée.
C’est la position de départ.
Maintenant, inspirez, poussez en vous concentrant sur vos talons et expirez lentement.
Vous devez amener votre bassin à sa hauteur maximale mais vous ne devez pas forcer l’extension au-delà de 180°, pour éviter de trop solliciter votre dos.
A ce stade, vous pouvez insérer une pause d’une ou deux secondes en contraction maximale des fesses.
Et enfin, descendez lentement en revenant à la position de départ au fur et à mesure que vous inspirez.
N’oubliez pas de garder votre menton près de votre sternum pour créer une légère tension dans votre cou et avant d’effectuer la première répétition, surtout si vous apprenez, il serait préférable d’essayer le mouvement en apesanteur une ou deux fois, afin de vérifier que vous avez la bonne posture et le bon réglage.
Conclusion
Dans cet article, nous avons découvert tous les avantages de la barre: entrainement complet, économie d’argent et d’espace, polyvalence et adaptabilité.
Nous avons ensuite analysé la différence entre les disques en acier et en caoutchouc et avons vu comment faire des développés couchés et des hip thrust, deux excellents exercices à inclure dans votre plan d’entrainement.
J’espère que ce guide vous a été utile et je vous souhaite une bonne séance d’entrainement !
