Die Scheiben sind unerlässlich, um das Gewicht der Langhantel zu erhöhen und so die Übungen schwieriger und schrittweise durchzuführen.
Wenn Sie immer wieder die gleichen Gewichte verwenden, wird das nicht dazu beitragen, Ihre Muskeln zu stärken. Um dies zu erreichen, müssen Sie die Belastung allmählich erhöhen und sich selbst mehr und mehr herausfordern, um bessere Ergebnisse zu erzielen.
Muss ich wirklich mit Langhanteln trainieren? Und welche Discs soll ich kaufen?
Heute erhalten Sie die Antwort auf Ihre Fragen und außerdem gebe ich Ihnen einige Tipps für Ihr Training; sind Sie bereit?
Dann lassen Sie uns loslegen!
Scheiben und Kipphebel: warum man sie verwenden sollte
Die Langhantel ist ein unverzichtbares Gerät, wenn Sie mehr und mehr Gewicht heben möchten. Zusammen mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung hilft sie Ihnen auch, Gewicht zu verlieren und Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern.
Wir sehen die Vorteile…
Anpassungsfähigkeit
Wenn Sie das Gewicht, das Sie mit der Langhantel heben, erhöhen oder verringern möchten, ist das kein Problem. Sie müssen nur mehr oder weniger Scheiben einlegen und schon sind Sie fertig.
So sind Sie viel freier und sparen Geld, weil Sie nur ein Gerät benötigen und nicht mehr kaufen müssen, wenn Sie die Belastung erhöhen wollen, wie es bei Hanteln oder Kettlebells der Fall ist.
Bei Langhanteln müssen Sie nur neue Turnscheiben kaufen, wenn die vorhandenen nicht schwer genug sind, aber die Stange bleibt die gleiche.
Es ist ein Hilfsmittel, das Sie immer brauchen werden und auch dann einsetzen können, wenn Ihre Leistung steigt.
Wenn Sie systematisch schwere Lasten heben , können Sie eventuell einen Gewichthebergürtel verwenden, um die Rumpfstabilität zu erhöhen und Ihre Leistung zu verbessern, aber das hängt von Ihrem Niveau ab.
Vielseitigkeit
Ein Vorteil der Langhantel ist sicherlich ihre Vielseitigkeit, denn Sie können mit ihr viele Übungen wie Kniebeugen, Clean and Jerk, Kreuzheben, Bankdrücken, Hüftstöße und viele andere ausführen.
Damit können Sie ein komplettes Training absolvieren, das sowohl Ihren Ober- als auch Ihren Unterkörper trainiert, ohne dass Sie dafür tausend Geräte benötigen.
Und seine Anpassungsfähigkeit wird sich sicherlich als praktisch erweisen, denn je nach Übung können Sie ohne Komplikationen mehr oder weniger Gewicht auflegen.
Sie müssen nicht warten, bis ein Gerät im Fitnessstudio frei wird, sondern können mehrere Übungen an demselben Gerät durchführen, was Ihnen definitiv Zeit spart.
Vollständige Ausbildung
Wie wir bereits gesagt haben, können Sie viele Übungen mit mehreren Gelenken machen, die mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen.
So können Sie nicht nur Ihren gesamten Körper ausgewogen und vollständig trainieren, Ihre Muskelkraft und Leistung steigern, sondern auch Ihre Koordination verbessern.
Wenig Platz
Der Vorteil einer Langhantel und ihrer Scheiben ist sicherlich der geringe Platz, den sie einnimmt.
Wenn Sie zu Hause trainieren, kann der Platz ein Problem sein und ein Gerät, das so wenig Platz wie möglich einnimmt, ist immer eine gute Lösung.
Nach dem Training können Sie die Scheiben von der Langhantel abnehmen und in einem Schrank verstauen.
Praktisch und bequem.
Zusammenfassend können wir also sagen, dass Langhanteln aufgrund ihrer Anpassungsfähigkeit und Vielseitigkeit hervorragend geeignet sind, Zeit, Platz und Geld zu sparen. Wenn Sie nicht wissen, welche Geräte Sie für das Training zu Hause kaufen sollen, kann ich Ihnen versichern, dass die Langhantel eine gute Investition ist.
Disc-Typen
Sie müssen wissen, dass es nicht nur verschiedene Arten von Hanteln, sondern auch Scheiben gibt.
Es gibt zwei Haupttypen von Scheiben: Gummischeiben (oder Pufferteller) und Stahlscheiben: Sehen wir uns die Unterschiede an.
Stoßfängerplatte
Stoßdämpferplatten sind haltbare Gummischeiben mit einem Stahlkern.
Das Gummi ermöglicht es Ihnen, die Hantel auf den Boden fallen zu lassen, ohne dass der Boden oder die Hebeplattform beschädigt wird, da das Material den Schlag absorbiert.
Außerdem vermeiden Sie eine Menge Lärm, wie es bei Stahlscheiben der Fall ist: Wenn Sie zu Hause üben, werden sich die Nachbarn sicher freuen! Wenn Sie die Discs hingegen im Fitnessstudio verwenden, vermeiden Sie wiederum, andere zu stören.
Stoßdämpferplatten gelten daher als sicherer und werden für Anfänger empfohlen, die lernen müssen, ihr Gewicht sicher abzulassen.
Stahlscheiben
Diese Scheiben werden hergestellt, indem geschmolzener Stahl in Formen gegossen wird. Wenn es abgekühlt ist, haben Sie Ihre harten, haltbaren Stahlscheiben.
Sie sind leichter zu greifen als Stoßdämpferplatten und genauso haltbar wie Gummischeiben. Sie werden viele Jahre lang ohne Probleme halten, wenn Sie sie natürlich in guter Qualität kaufen.
Warum sollte ich angesichts der Vorteile von Stoßfängern Stahlplatten kaufen?
Wenn Sie keine Übungen machen, bei denen Sie die Langhantel loslassen müssen, wie z.B. beim CrossFit, dann sind die Stahlscheiben eine gute Investition.
Und wenn Ihr Trainingsplan sowohl Übungen mit Stoßdämpferplatten als auch solche mit Stahlscheiben vorsieht, ist es unerlässlich, beides zu haben.
Wenn Sie die Wahl haben, würde ich Ihnen die Stoßfängerplatten empfehlen, damit Sie sich keine Sorgen machen müssen, falls Sie das Gewicht fallen lassen.
Trainingshanteln mit Scheiben
Wir haben gesehen, dass die Langhantel für viele Übungen verwendet werden kann, wie z.B. das Reißen, das Stoßen und die Kniebeugen, um nur einige zu nennen.
Heute werden wir uns zwei sehr wichtige Bewegungen gemeinsam ansehen: Bankdrücken und Hüftstöße. Wir werden verstehen, wie man sie ausführt und welche Fehler zu vermeiden sind, um diese Übungen korrekt und damit effektiver durchzuführen.
Bankdrücken
Das Flachbankdrücken ist eine Mehrgelenksübung, die sich auf den Oberkörper und insbesondere auf den Pectoralis major, den Trizeps und den vorderen Deltamuskel konzentriert.
Legen Sie sich zunächst auf die Bank, wobei Ihre Füße fest auf dem Boden stehen, um Ihnen Stabilität zu geben.
Dann halten Sie die Langhantel mit dem richtigen Griff: Er sollte weder zu fest noch zu locker sein. Wenn Sie eine olympische Langhantel verwenden, haben Sie bereits die Punkte markiert, an denen Sie Ihre Hände platzieren sollten.
Nehmen Sie die Langhantel langsam aus der Ablage und bringen Sie sie über den Kopf.
Sobald Sie das Gewicht stabilisiert haben, beginnen Sie mit dem Abstieg, bis Sie mit der Langhantel Ihre Brust berühren. Drücken Sie nun und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Um diese Aufgabe bestmöglich zu erfüllen, möchte ich Ihnen einige Ratschläge geben.
Denken Sie zunächst daran, richtig zu atmen: Atmen Sie ein, bevor Sie Ihr Gewicht zu sich herablassen, halten Sie den Atem an und atmen Sie aus, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückgekehrt sind.
Ein Fehler, der häufig auftritt, betrifft die Schultern.
Sie müssen den gemeinsamen Aufbau immer beibehalten.
Um dies zu erreichen, müssen Sie Ihre Schultern von den Ohren wegbewegen und die Schulterblätter in Adduktion halten. Trainieren Sie, diese Position während der gesamten Bewegung beizubehalten. So können Sie die Belastung erhöhen und Verletzungen vermeiden.
Was die zu verwendende Bank betrifft, so können Sie die Flachbank wählen, um sich auf die mittlere Brust zu konzentrieren.
Wenn Sie die Reize abwechseln und Ihr Training variieren möchten, können Sie sich für Dehnübungen auf der Schrägbank oder der Rückbank entscheiden.
Mit der Schrägbank trainieren Sie eher die obere Brust, während Sie sich bei der Rückwärtsbank auf die untere Brust konzentrieren.
Hüftschwung
Auch hier handelt es sich um eine Mehrgelenksübung, die sich jedoch auf den unteren Teil des Körpers konzentriert, insbesondere auf das Gesäß und die Muskeln an der Rückseite der Oberschenkel.
Sie werden eine andere Belastung haben als bei der ‚klassischen Schweren‘, weil der Gesäßmuskel beim Hüftschub nicht im Zustand vor der Dehnung rekrutiert wird und den höchsten Spannungspunkt in der Position der maximalen Verkürzung erreichen wird.
So können Sie die Stimulation des Gesäßes variieren.
Achten Sie dann genau auf die anfängliche Einstellung: Es ist wichtig, die Übung korrekt auszuführen, da Sie sonst nicht nur Ihre Muskeln nicht effektiv trainieren, sondern sich auch verletzen könnten.
Wie lässt sich also der Hüftschwung richtig einsetzen?
Setzen Sie sich zunächst auf den Boden, indem Sie eine Bank hinter sich platzieren, auf die Sie dann Ihren oberen Rücken legen.
Strecken Sie Ihre Knie aus und bringen Sie die Langhantel über Ihr Becken.
Wenn Sie viel beladen, ist es ratsam, ein stoßdämpfendes Kissen, eine Matte oder ein Handtuch zu verwenden, um das Heben bequemer zu machen.
Beugen Sie Ihre Knie im 90°-Winkel, wobei Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen und Ihre Zehen leicht nach außen gedreht sind.
Die Schienbeine müssen senkrecht zum Boden stehen.
Legen Sie Ihren oberen Rücken auf die Kante der Flachbank und greifen Sie die Langhantel mit beiden Händen im Bauchgriff.
Dies ist die Ausgangsposition.
Atmen Sie nun ein, drücken Sie sich auf Ihre Fersen und atmen Sie langsam aus.
Sie müssen Ihr Becken auf die maximale Höhe bringen, aber Sie dürfen die Streckung nicht über 180° hinaus forcieren, um Ihren Rücken nicht zu sehr zu belasten.
An diesem Punkt können Sie eine Pause von ein oder zwei Sekunden einlegen, um das Gesäß maximal zu kontrahieren.
Und kommen Sie schließlich nach unten, indem Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren, während Sie langsam einatmen.
Denken Sie daran, das Kinn nahe am Brustbein zu halten, um eine leichte Spannung im Nacken zu erzeugen. Bevor Sie die erste Wiederholung ausführen, vor allem wenn Sie lernen, wäre es am besten, die Bewegung ein- oder zweimal ohne Gewicht zu probieren, um zu überprüfen, ob Sie die richtige Haltung und Einstellung haben.
Fazit
In diesem Artikel haben wir alle Vorteile der Langhantel entdeckt: komplettes Training, Geld- und Platzersparnis, Vielseitigkeit und Anpassungsfähigkeit.
Dann haben wir uns den Unterschied zwischen Stahl- und Gummischeiben angesehen und gesehen, wie man Bankdrücken und Hüftstöße ausführt, zwei hervorragende Übungen, die Sie in Ihren Trainingsplan aufnehmen sollten.
Ich hoffe, Sie haben diesen Leitfaden hilfreich gefunden und wünsche Ihnen ein gutes Training!
