Il bilanciere è una barra in acciaio che ti permette di svolgere un’ampia gamma di esercizi e di dare così più movimento ed entusiasmo ai tuoi allenamenti.
Bisogna però prendere il bilanciere giusto in base all’allenamento che si esegue.
Ogni bilanciere ha delle caratteristiche ben definite ed è importante scegliere quello più adatto a noi.
Per questo motivo oggi vedrai le 3 tipologie di bilanciere e le loro differenze.
In più, scoprirai quali sono i vantaggi del bilanciere e troverai in fondo all’articolo anche alcuni esercizi che potrai svolgere in palestra o a casa, a seconda di dove preferisci.
Iniziamo?
Tipologia di bilancieri
Il bilanciere è una barra di acciaio a cui puoi aggiungere peso grazie a dei dischi di ghisa. Ti basta infilarli alle estremità e fissarli con delle clip così potrai svolgere i tuoi esercizi senza preoccuparti che il carico caschi.
Per capire qual è il bilanciere più adatto a te devi sapere che ne esistono di 3 tipi: il bilanciere olimpico, il bilanciere per powerlifting e il bilanciere ibrido.
Bilanciere olimpico
La sua struttura elastica ti aiuterà nella spinta durante i vari esercizi e grazie ai cilindri che ruotano facilmente e ai cuscinetti a sfera, ti verrà molto più facile la rotazione dei palmi.
Inoltre, il bilanciere olimpico ha le marcature più distanti dal centro rispetto al bilanciere per il powerlifting e rappresentano dei punti di riferimento per le gare.
Bilanciere per powerlifting
Il bilanciere per powerlifting è più rigido perché pensato per sollevare carichi più pesanti e svolgere esercizi come gli squat, gli stacchi da terra o la bench press su panca.
Avrai, quindi, una sbarra dura, perfetta per mantenere la stabilità durante le alzate e gli altri movimenti.
I segni di presa sono più vicini e vengono utilizzati nelle gare ufficiali per controllare la posizione delle mani.
Infine, i bilancieri da powerlifting hanno un knurl centrale (una parte ruvida che si trova al centro del bilanciere) più accentuato per permetterti di avere una presa salda ed evitare che il bilanciere scivoli dalla schiena mentre eseguirai gli esercizi.
Per tutti questi motivi non bisogna mai scambiare i due tipi di bilancieri: hanno caratteristiche diverse e sono utilizzati in esercizi molto differenti.
Bilanciere ibrido
Il bilanciere ibrido, anche chiamato marcato doppio, è un attrezzo particolare perché può essere usato sia per i sollevamenti olimpici sia per quelli di powerlifting.
È sicuramente il bilanciere più adattabile e per questo motivo anche quello più comune sul mercato.
Solitamente viene raccomandato per chi inizia o per le persone che si allenano a casa perché sarà necessario acquistare e imparare a usare un solo attrezzo invece che due.
Potremmo infine trovare una quarta tipologia di bilanciere, anche se un po’ particolare.
Bilanciere curvo
Il bilanciere curvo è stato creato per allenare esclusivamente i muscoli delle braccia e della schiena quindi non allena tutto il corpo come gli altri tre bilancieri ma rappresenta un ottimo allenamento per i tuoi bicipiti e tricipiti.
La sua forma è pensata per agevolare la presa e ridurre la pressione sui polsi, evitando in questo modo possibili lesioni.
Ma il bilanciere può essere utilizzato anche per il CrossFit?
Certo, ma attento a non confondere questo bilanciere con quello da palestra, vediamo le differenze.
Confronto: bilanciere CrossFit e da palestra
Il CrossFit è un allenamento ad alta intensità che unisce esercizi di vari sport tra cui anche il sollevamento pesi.
Cambierai i movimenti svolti e gli stimoli ai tuoi muscoli, così manterrai alta la motivazione e allenerai il tuo corpo in modo completo.
Parlando di bilancieri, in questo sport si utilizzano i bilancieri olimpici da CrossFit che hanno specifiche caratteristiche, come le dimensioni.
Il bilanciere olimpico maschile pesa 20 kg, ha una lunghezza di 220 cm e un diametro di presa di 28 mm.
Il bilanciere olimpico femminile invece pesa 15 kg, è lungo 205 cm e ha un diametro di 25 mm.
Infine, c’è il bilanciere olimpico junior utilizzato dai sollevatori giovani che pesa 10 kg, misura tra i 150 e i 180 cm e il diametro presa è di 25 mm.
I bilancieri da uomo sono quelli più venduti e li troverai più facilmente. Molti produttori offrono anche la versione femminile, mentre il bilanciere olimpico junior è più difficile da trovare.
In ogni caso non devi preoccuparti perché nel nostro shop troverai il bilanciere che stai cercando.
Quando parliamo di bilancieri da palestra invece intendiamo strumenti ideati per soddisfare esigenze più generali e quindi adatti per esercizi che si svolgono tipicamente in palestra; infatti, queste aste d’acciaio, risultano sconsigliate per il CrossFit.
Non sono bilancieri per le gare ufficiali ma sono perfetti per un allenamento con pesi più nella norma.
Quando usare il bilanciere
Prima di tutto ti consigliamo di imparare a utilizzare il bilanciere seguito da una persona esperta.
È un attrezzo molto versatile ma deve essere usato con attenzione per evitare di farsi del male.
Impara a eseguire il movimento nel modo corretto, prima senza utilizzare pesi, e facendoti seguire dal tuo personal trainer.
Una volta che sentirai l’esercizio tuo allora potrai aumentare il carico e svolgere tutti gli esercizi, anche a casa se preferisci.
Quando dovrei iniziare a usarlo?
Se il tuo obiettivo è aumentare la tua forza muscolare, sicuramente a un certo punto dovrai cominciare. Il bilanciere, infatti, ti permette di raggiungere carichi sempre maggiori e progredire nel tempo.
Ti puoi allenare anche con i manubri ma in questo caso dovrai prestare attenzione a muovere i pesi in modo coordinato.
Con il bilanciere è tutto più facile perché hai un’unica barra che afferri con entrambe le mani e questo ti permette un movimento non solo più stabile ma anche più equilibrato.
Inoltre, con il bilanciere potrai sollevare pesi maggiori rispetto a manubri o kettlebell.
Ovviamente non sto dicendo che dovrai mollare questi ultimi due attrezzi, anzi, sono perfetti per stimolare in modi diversi i tuoi muscoli grazie agli esercizi monopodalici, ad esempio.
Un altro vantaggio del bilanciere è che ti permette di allenare tutto il corpo in modo completo, inserendo nella scheda esercizi differenti; ma quali precisamente?
Vediamo alcuni movimenti che puoi imparare.
Bilancieri: esercizi e come svolgerli
Parliamo di 3 esercizi fondamentali: i deadlift (o stacchi da terra), le distensioni su panca, e gli squat.
Deadlift
Il deadlift (o stacco da terra) è un esercizio che coinvolge i muscoli delle gambe, il gluteo, il gran dorsale, il deltoide posteriore, il gran pettorale e molti altri.
È uno degli esercizi principali svolti con il bilanciere e ti permette in assoluto di sollevare il maggior peso possibile.
Inizia in posizione eretta con il bilanciere posizionato al di sopra del piede, circa a metà.
Scendi distribuendo bene il peso su tutto il piede e tieni il gomito esteso.
Piega l’anca e le ginocchia quel tanto che basta per afferrare la barra e assicurati di avere la schiena il più vicina possibile alla posizione di forza.
Inspira gonfiando la pancia e contrai i muscoli dell’addome.
Sguardo in avanti verso un punto fisso e solleva estendendo in contemporanea la colonna vertebrale, le anche e le ginocchia.
Distendi le ginocchia e posiziona il bacino più in avanti rispetto alle spalle.
A questo punto riabbassati e torna alla posizione di partenza.
Per quanto riguarda la presa puoi decidere per la doppia prona, a uncino o quella mista che vedi in immagine.
Nella presa in doppia prona avrai entrambe le mani rivolte verso di te.
Se desideri invece tenere più saldamente il bilanciere puoi mettere il pollice tra le dita nella cosiddetta presa a uncino. Se proverai dolore le prime volte è normale, dovrai semplicemente abituarti.
Nella presa mista avrai una mano prona e l’altra supina. È una presa più stabile rispetto alla doppia prona ma devi saperla svolgere nel modo corretto perché se fletti il braccio supino rischi di strappare il bicipite.
Distensioni su panca
In questo esercizio multiarticolare allenerai il gran pettorale, i tricipiti e il deltoide anteriore.
Inizia sdraiandoti supino sulla panca piana e attivando il set-up scapolare per evitare di correre rischi.
È importante la tua posizione rispetto al bilanciere: in particolare dovresti trovarti con gli occhi al di sotto di esso. Se sarai troppo in avanti rischierai di colpire i supporti durante il movimento mentre se sarai troppo indietro diventerà più difficile staccare.
Una volta che sei nella posizione corretta, impugna il bilanciere e con i piedi ben piantati a terra lo stacchi lentamente dal rack.
Inspira e porta il bilanciere al petto arrivando più o meno al livello dello sterno.
E infine spingi fino a tornare nella posizione di partenza ed espira.
Ricordati di tenere per tutta la durante del movimento il set-up articolare per eseguire l’esercizio al meglio e allenarti in modo efficace ma soprattutto per non mettere a rischio le tue spalle: è importante seguire consigli ed evitare errori il più possibile.
Squat
Grazie allo squat potrai allenare le gambe, i glutei e i muscoli stabilizzatori.
Inizia eretto con le ginocchia quasi completamente estese e il bilanciere appoggiato per bene sui fasci superiori del trapezio.
I piedi possono essere alla stessa larghezza delle spalle o leggermente più ampi ma sempre ben saldi al terreno e con il peso distribuito su tutta la pianta.
Inspira e fletti lentamente le ginocchia quasi come se ti volessi sedere, ma non superare mai con esse le punte dei piedi.
Arriva al di sotto del parallelo, cioè con l’anca sotto alla linea superiore dell’articolazione del ginocchio.
Aspetta un secondo e risali fino alla posizione di partenza.
Una volta raggiunta, espira.
Prima di eseguire questo movimento con pesi elevati ti consigliamo di iniziare senza dischi ,per evitare lesioni. Una volta che avrai imparato l’esercizio alla perfezione allora potrai cominciare a caricare.
Conclusione
Speriamo che questo articolo ti sia stato d’aiuto per scoprire il bilanciere più adatto a te e al tuo allenamento.
Includere gli esercizi con il bilanciere nella tua scheda ti aiuterà ad allenarti in modo completo e ad aumentare la tua forza muscolare. Se non li hai ancora nel tuo allenamento, ti consigliamo di aggiungerli al più presto.
Non ci resta che augurarti un buon allenamento!
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