Allenamento con dischi: la guida completa

I dischi sono fondamentali per aumentare il peso sul bilanciere e rendere così gli esercizi più difficili e incrementali.

Usare sempre gli stessi pesi non ti aiuterà, infatti, ad aumentare la forza muscolare. Per raggiungere questo obiettivo bisogna mano a mano aumentare il carico e metterti sempre di più alla prova per ottenere risultati migliori.

Mi serve veramente allenarmi con i bilancieri? E quali dischi compro?

Oggi avrai la risposta alle tue domande e, in più, ti darò qualche suggerimento per i tuoi allenamenti; sei pronto?

Allora iniziamo!

Dischi e bilancieri: perché usarli

Il bilanciere è un attrezzo essenziale se vuoi sollevare sempre più peso e, insieme a una dieta sana ed equilibrata, ti aiuta anche a dimagrire e migliorare la tua composizione corporea.

Vediamo i benefici…

Adattabilità 

Se vuoi aumentare o diminuire il peso che sollevi con il bilanciere non ci sono problemi, ti basterà inserire più o meno dischi e il gioco è fatto.

Questo ti consente di essere molto più libero e di risparmiare perché avrai bisogno solamente di un attrezzo e non ne dovrai acquistare altri se vuoi aumentare il carico, come invece accade per i manubri o i kettlebell.

Con i bilancieri ti basterà comprare nuovi dischi per palestra se quelli che hai non sono abbastanza pesanti ma l’asta rimarrà la stessa.

È un attrezzo di cui avrai sempre bisogno e che potrai utilizzare anche quando le tue prestazioni aumenteranno.

Nel caso in cui andrai a sollevare sistematicamente carichi pesanti, potrai scegliere di prendere eventualmente una cintura da sollevamento pesi per aumentare la stabilità del core e migliorare la tua performance ma dipende dal tuo livello.

Versatilità

Un vantaggio del bilanciere è di sicuro la sua versatilità perché potrai utilizzarlo per svolgere molti esercizi come gli squat, i clean and jerk, gli stacchi da terra, le distensioni su panca, gli hip thrust e tanti altri.

Ti permetterà di svolgere un allenamento completo che lavorerà sia sulla parte superiore sia su quella inferiore del tuo corpo senza il bisogno di mille macchinari.

E la sua adattabilità ti tornerà sicuramente utile perché in base all’esercizio potrai caricare più o meno peso senza complicazioni.

Non dovrai aspettare che un macchinario in palestra si liberi ma potrai svolgere vari esercizi con lo stesso attrezzo e questo ti farà risparmiare sicuramente tempo.

Allenamento completo

Come dicevamo prima potrai svolgere molti esercizi multiarticolari che coinvolgeranno più muscoli alla volta.

Questo ti permetterà non solo di allenare in modo equilibrato e completo tutto il tuo corpo, aumentare la tua forza muscolare e la tua potenza, ma migliorerai anche la tua coordinazione.

Poco spazio

Il vantaggio di avere un bilanciere e i suoi dischi è sicuramente il poco spazio che occupa.

Nel caso in cui ti alleni a casa, lo spazio può rappresentare un problema e un attrezzo che ne occupa il meno possibile è sempre una buona soluzione.

Una volta finito l’allenamento potrai togliere i dischi dal bilanciere e spostare il tutto in uno sgabuzzino o un armadio.

Pratico e comodo.

Per riassumere, possiamo quindi dire che i bilancieri sono ottimi per risparmiare tempo, spazio e soldi grazie alla loro adattabilità e versatilità. Se non sai quale attrezzo comprare per allenarti a casa, ti posso assicurare che il bilanciere sarà un ottimo investimento.

Tipologie di dischi 

Devi sapere che non esistono solo tipologie diverse di bilancieri ma anche di dischi. 

Principalmente i dischi sono di 2 tipi: quelli in gomma (o bumper plate) e quelli in acciaio: vediamo le differenze.

Bumper plate

I bumper plate sono dischi in gomma resistente con il cuore in acciaio.

La gomma ti permetterà di lasciar cadere a terra il bilanciere senza rischiare di rompere il pavimento o la piattaforma di sollevamento perché il materiale assorbirà il colpo.

In più, eviterai di fare molto rumore, come accade usando i dischi in acciaio: se ti alleni a casa, sicuramente i vicini saranno contenti! Se invece utilizzerai i dischi in palestra, anche in questo caso eviterai di disturbare gli altri.

I bumper plate sono considerati quindi più sicuri e vengono consigliati per chi inizia e deve imparare a lasciar andare il peso in sicurezza.

Dischi in acciaio

Questi dischi sono creati versando dell’acciaio fuso negli stampi. Quando si raffredda, avrai i tuoi dischi in acciaio duri e resistenti.

Sono più facili da afferrare rispetto ai bumper plate e sono durevoli come i dischi in gomma. Resisteranno per molti anni senza problemi, se li comprerai di qualità ovviamente.

Visti i vantaggi dei bumper plate, perché dovrei comprare quelli in acciaio?

Se non pratichi esercizi in cui devi lasciare andare il bilanciere, come invece succede nel CrossFit, allora i dischi in acciaio rappresentano un buon investimento.

Inoltre, se nella tua scheda di allenamento ci sono sia esercizi da svolgere con i bumper plate sia altri con i dischi in acciaio, averli entrambi diventa una necessità.

Nel caso invece in cui tu possa scegliere allora consiglierei i bumper plate così non avrai nessuna preoccupazione nel caso in cui dovessi lasciar cadere a terra il peso.

Allenamento bilancieri con dischi

Abbiamo visto che il bilanciere può essere utilizzato in molti esercizi come lo snatch, il clean and jerk e gli squat, per citarne alcuni.

Oggi vedremo insieme 2 movimenti molto importanti: le distensioni su panca e gli hip thrust. Capiremo come svolgerli e quali errori evitare per eseguire questi esercizi nel modo corretto e quindi più efficace.

Distensioni su panca

La distensione su panca piana è un esercizio multiarticolare che si concentra sulla parte alta del tuo corpo e in particolare su gran pettorale, tricipiti e deltoide anteriore.

Inizia sdraiandoti sulla panca con i piedi saldi a terra per darti stabilità.

Impugna poi il bilanciere con la giusta presa: non deve essere né troppo stretta né troppo larga. Se utilizzi un bilanciere olimpico avrai già segnati i punti in cui dovrai posizionare le tue mani.

Stacca lentamente il bilanciere dal rack e portalo sopra di te.

Una volta stabilizzato il peso, inizia a scendere fino a che non tocchi il petto con il bilanciere. A questo punto spingi e torna nella posizione di partenza.

Per svolgere al meglio questo esercizio vorrei darti qualche consiglio.

Prima di tutto ricordati di respirare nel modo corretto: inspira prima di abbassare il peso verso di te, rimani in apnea ed espira quando sarai tornato alla posizione iniziale.

Un errore che poi si vede spesso riguarda le spalle.

Devi sempre mantenere il set-up articolare.

Per ottenerlo devi allontanare le spalle dalle orecchie e tenere le scapole in adduzione. Allenati a mantenere questa posizione durante tutto il movimento, ti permetterà di aumentare il carico ed evitare lesioni.

Per quanto riguarda la panca da utilizzare puoi scegliere quella piana per concentrarti sul petto centrale. 

Se vuoi alternare gli stimoli e variegare l’allenamento puoi decidere di svolgere le distensioni su panca inclinata o declinata.

Con la panca inclinata allenerai di più il petto alto mentre con quella declinata ti concentrerai sul petto basso.

Hip thrust

Anche in questo caso parliamo di un esercizio multiarticolare che si concentra però sulla parte inferiore del corpo; in particolare andremo a lavorare su glutei e muscoli posteriori della coscia.

Avrai una sollecitazione diversa rispetto ai “classici pesanti” perché, nella spinta d’anca, il gluteo non verrà reclutato in condizioni di pre-stiramento e raggiungerà il punto più alto della tensione in posizione di massimo accorciamento.

Questo ti permetterà di variare lo stimolo del gluteo.

Presta poi molta attenzione al settaggio iniziale: è importante per svolgere l’esercizio nel modo corretto altrimenti, oltre a non allenare in modo efficace i tuoi muscoli, potresti farti del male.

Quindi come si svolge l’hip thrust nel modo giusto?

Prima di tutto siediti a terra posizionando una panca dietro di te su cui poi appoggerai la parte superiore della schiena.

Distendi le ginocchia e porta il bilanciere sul bacino.

Nel caso in cui andrai a caricare molto è consigliabile utilizzare un cuscino d’ammortizzo, un tappetino o un asciugamano, renderanno più comodo il sollevamento.

Piega le ginocchia a 90° con i piedi un po’ più larghi rispetto alle spalle e le punte leggermente ruotate verso l’esterno. 

Le tibie devono essere perpendicolari al pavimento.

Appoggia la parte alta della schiena sul bordo della panca piana e afferra il bilanciere con entrambe le mani in una presa prona.

Questa è la posizione di partenza.

Ora inspira, spingi focalizzandoti sui talloni ed espira lentamente.

Devi portare il bacino alla massima altezza ma non devi forzare l’estensione oltre i 180°, per evitare di stressare troppo la schiena.

A questo punto puoi inserire una pausa di uno o due secondi in massima contrazione dei glutei.

E infine scendi tornando lentamente alla posizione di partenza mentre inspiri progressivamente.

Ricordati di tenere il mento vicino allo sterno per creare una leggera tensione al collo e prima di eseguire la prima ripetizione, specialmente se stai imparando, sarebbe meglio provare una o due volte il movimento senza peso, in modo da controllare di avere la postura e il settaggio giusti.

Conclusione

In questo articolo abbiamo scoperto tutti i vantaggi del bilanciere: allenamento completo, risparmio di soldi e spazio, versatilità e adattabilità.

Abbiamo poi analizzato la differenza tra i dischi in acciaio e quelli in gomma e visto come svolgere le distensioni su panca e gli hip thrust, due ottimi esercizi da inserire nella tua scheda di allenamento.

Spero che questa guida ti sia stata utile e ti auguro un buon allenamento!