Die Langhantel ist eine Stahlstange, mit der Sie eine breite Palette von Übungen durchführen können und so mehr Bewegung und Begeisterung in Ihr Training bringen.
Sie müssen jedoch die richtige Langhantel für Ihr Training wählen.
Jede Langhantel hat ihre eigenen, klar definierten Eigenschaften und es ist wichtig, die für uns am besten geeignete zu wählen.
Deshalb werden Sie heute die 3 Arten von Langhanteln und ihre Unterschiede kennenlernen.
Außerdem erfahren Sie, welche Vorteile die Langhantel hat, und am Ende des Artikels finden Sie einige Übungen, die Sie im Fitnessstudio oder zu Hause durchführen können, je nachdem, wo Sie es vorziehen.
Sollen wir anfangen?
Art der Salden
Die Langhantel ist eine Stahlstange, auf die Sie mit Hilfe von gusseisernen Scheiben Gewicht auflegen können. Ziehen Sie sie einfach an den Enden an und sichern Sie sie mit Clips, damit Sie Ihre Übungen machen können, ohne sich Sorgen zu machen, dass die Last herunterfällt.
Um herauszufinden, welche Langhantel die richtige für Sie ist, müssen Sie wissen, dass es drei Arten gibt: die olympische Langhantel, die Powerlifting-Hantel und die Hybrid-Hantel.
Olympische Langhantel
Seine elastische Struktur wird Ihnen beim Schieben während der verschiedenen Übungen helfen, und dank der leicht drehbaren Zylinder und Kugellager werden Sie es viel einfacher finden, Ihre Handflächen zu drehen.
Außerdem sind die Markierungen bei der olympischen Langhantel weiter von der Mitte entfernt als bei der Powerlifting-Hantel und stellen Referenzpunkte für Wettkämpfe dar.
Powerlifting Langhantel
Die Powerlifting-Hantel ist steifer, weil sie für das Heben von schwereren Lasten und für Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken konzipiert ist.
Sie haben also eine harte Stange, die perfekt ist, um die Stabilität bei Hebungen und anderen Bewegungen zu erhalten.
Die Griffmarken sind näher und werden bei offiziellen Wettbewerben verwendet, um die Position der Hände zu überprüfen.
Schließlich haben Powerlifting-Hanteln eine ausgeprägtere zentrale Rändelung (ein rauer Teil in der Mitte der Hantel), damit Sie einen festen Griff haben und die Hantel bei den Übungen nicht von Ihrem Rücken rutscht.
Aus all diesen Gründen sollten die beiden Arten von Langhanteln niemals miteinander vertauscht werden: Sie haben unterschiedliche Eigenschaften und werden für sehr unterschiedliche Übungen verwendet.
Hybrid-Kipphebel
Die Hybrid-Hantelstange, auch Doppelmarkierungshantel genannt, ist ein besonderes Gerät, da sie sowohl für das olympische als auch für das Powerlifting verwendet werden kann.
Sie ist sicherlich die anpassungsfähigste Waage und aus diesem Grund auch die am häufigsten auf dem Markt angebotene.
Es wird in der Regel für Anfänger oder Personen, die zu Hause trainieren, empfohlen, da Sie nur ein Gerät kaufen und lernen müssen, wie man es benutzt, anstatt zwei.
Schließlich konnten wir noch eine vierte Art von Hantel finden, wenn auch eine etwas merkwürdige.
Gebogene Langhantel
Die gebogene Langhantel ist so konzipiert, dass sie nur die Arm- und Rückenmuskeln trainiert. Sie trainiert also nicht den ganzen Körper wie die anderen drei Langhanteln, aber sie ist ein großartiges Training für Ihren Bizeps und Trizeps.
Die Form ist so gestaltet, dass sie den Griff erleichtert und den Druck auf die Handgelenke reduziert, um mögliche Verletzungen zu vermeiden.
Aber kann die Langhantel auch für CrossFit verwendet werden?
Sicher, aber verwechseln Sie diese Hantel nicht mit der aus dem Fitnessstudio, denn es gibt Unterschiede.
Vergleich: CrossFit und Hanteln im Fitnessstudio
CrossFit ist ein hochintensives Training, das Übungen aus verschiedenen Sportarten kombiniert, darunter auch Gewichtheben.
Sie werden die Bewegungen, die Sie ausführen, und die Stimulierung Ihrer Muskeln verändern, um Ihre Motivation hoch zu halten und Ihren Körper voll zu trainieren.
Apropos Hanteln: Bei CrossFit werden olympische Hanteln verwendet, die bestimmte Eigenschaften haben, wie zum Beispiel die Größe.
Die olympische Langhantel für Männer wiegt 20 kg, hat eine Länge von 220 cm und einen Griffdurchmesser von 28 mm.
Die olympische Langhantel für Frauen hingegen wiegt 15 kg, ist 205 cm lang und hat einen Durchmesser von 25 mm.
Schließlich gibt es noch die olympische Junior-Hantel , die von jungen Hebern verwendet wird. Sie wiegt 10 kg, ist zwischen 150 und 180 cm lang und hat einen Griffdurchmesser von 25 mm.
Männerhanteln sind am beliebtesten und Sie werden sie am leichtesten finden. Viele Hersteller bieten auch die weibliche Version an, während die olympische Langhantel für Junioren schwieriger zu finden ist.
Wenn wir hingegen von Gymnastikhanteln sprechen, meinen wir Geräte, die für allgemeinere Bedürfnisse entwickelt wurden und daher für Übungen geeignet sind, die typischerweise im Fitnessstudio durchgeführt werden; in der Tat werden diese Stahlstangen nicht für CrossFit empfohlen.
Es sind keine Hanteln für offizielle Wettkämpfe, aber sie sind perfekt für normales Krafttraining.
Wann Sie die Langhantel verwenden sollten
Zunächst einmal empfehlen wir Ihnen, den Umgang mit der Langhantel unter Aufsicht einer erfahrenen Person zu erlernen.
Es ist ein sehr vielseitiges Werkzeug, muss aber vorsichtig verwendet werden, um Verletzungen zu vermeiden.
Lernen Sie, die Bewegung richtig auszuführen, zunächst ohne Gewichte und indem Sie sich von Ihrem Personal Trainer begleiten lassen.
Sobald Sie das Gefühl haben, dass die Übung Ihnen liegt, können Sie die Belastung erhöhen und alle Übungen durchführen, auch zu Hause, wenn Sie das möchten.
Wann sollte ich mit der Anwendung beginnen?
Wenn es Ihr Ziel ist, Ihre Muskelkraft zu steigern, müssen Sie sicherlich irgendwann damit anfangen. Mit der Langhantel können Sie immer höhere Lasten erreichen und mit der Zeit Fortschritte machen.
Sie können auch mit Kurzhanteln trainieren, aber in diesem Fall müssen Sie darauf achten, dass Sie die Gewichte koordiniert bewegen.
Mit der Langhantel ist alles einfacher, denn Sie haben eine Stange, die Sie mit beiden Händen greifen, und das ermöglicht Ihnen eine Bewegung, die nicht nur stabiler, sondern auch ausgeglichener ist.
Außerdem können Sie mit einer Langhantel schwerere Gewichte heben als mit Kurzhanteln oder Kettlebells.
Damit will ich natürlich nicht sagen, dass Sie auf die beiden letztgenannten Geräte verzichten sollten. Im Gegenteil, sie sind perfekt geeignet, um Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise zu stimulieren, z.B. mit monopodalen Übungen.
Ein weiterer Vorteil der Langhantel ist, dass Sie mit ihr den gesamten Körper auf eine komplette Art und Weise trainieren können, indem Sie verschiedene Übungen in die Karte aufnehmen; aber welche genau?
Schauen wir uns einige Bewegungen an, die Sie lernen können.
Langhanteln: Übungen und wie man sie ausführt
Wir sprechen hier von drei grundlegenden Übungen: Kreuzheben (oder Kreuzheben vom Boden), Bankdrücken und Kniebeugen.
Kreuzheben
Das Kreuzheben (oder Kreuzheben vom Boden) ist eine Übung, bei der die Muskeln der Beine, des Gesäßes, des großen Rückens, des hinteren Deltamuskels, des großen Brustmuskels und viele andere beteiligt sind.
Es ist eine der Hauptübungen, die mit einer Langhantel ausgeführt wird und beider Sie so viel Gewicht wie möglich heben können.
Beginnen Sie in einer aufrechten Position mit der Langhantel über dem Fuß, etwa auf halber Höhe.
Gehen Sie nach unten und verteilen Sie Ihr Gewicht gut auf den gesamten Fuß und halten Sie den Ellbogen gestreckt.
Beugen Sie Ihre Hüfte und Knie gerade so weit, dass Sie die Stange greifen können, und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken so nah wie möglich an der starken Position ist.
Atmen Sie ein , um Ihren Bauch aufzublähen und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen.
Schauen Sie nach vorne zu einem festen Punkt und heben Sie, während Sie gleichzeitig die Wirbelsäule, die Hüften und die Knie strecken.
Strecken Sie Ihre Knie aus und positionieren Sie Ihr Becken weiter vorne als Ihre Schultern.
Setzen Sie sich nun wieder hin und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Was den Griff betrifft, so können Sie sich für den doppelten Liegendgriff , den Hakengriff oder den gemischten Griff entscheiden, den Sie auf dem Bild sehen.
Beim doppelten Bauchgriff haben Sie beide Hände zu sich gerichtet.
Wenn Sie die Hantel jedoch fester halten möchten, können Sie Ihren Daumen im so genannten Hakengriff zwischen Ihre Finger legen. Wenn Sie bei den ersten Malen Schmerzen verspüren, ist das normal, Sie müssen sich nur daran gewöhnen.
Beim gemischten Griff haben Sie eine Hand in der Bauchlage und die andere in der Rückenlage. Dieser Griff ist stabiler als der doppelte Bauchgriff, aber Sie müssen wissen, wie man ihn richtig ausführt, denn wenn Sie den Arm in Rückenlage beugen, riskieren Sie einen Riss im Bizeps.
Bankdrücken
Bei dieser Mehrgelenksübung trainieren Sie den Pectoralis major, den Trizeps und den vorderen Deltamuskel.
Beginnen Sie in Rückenlage auf der Flachbank und aktivieren Sie den Skapulieraufbau, um kein Risiko einzugehen.
Ihre Position in Bezug auf die Langhantel ist wichtig: Sie sollten insbesondere mit den Augen unter der Hantel stehen. Wenn Sie sich zu weit vorne befinden, riskieren Sie, während der Bewegung gegen die Stützen zu stoßen. Wenn Sie sich zu weit hinten befinden, wird es schwieriger, sich zu lösen.
Sobald Sie sich in der richtigen Position befinden, nehmen Sie die Langhantel in die Hand und heben Sie sie mit den Füßen fest auf dem Boden stehend langsam von der Ablage.
Atmen Sie ein und bringen Sie die Langhantel zu Ihrer Brust, so dass sie ungefähr auf Höhe Ihres Brustbeins ist.
Und schließlich drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition und atmen aus.
Denken Sie daran , die Gelenke während der gesamten Bewegung in der richtigen Position zu halten, um die Übung bestmöglich auszuführen und effektiv zu trainieren, aber vor allem, um Ihre Schultern nicht zu gefährden: Es ist wichtig, die Ratschläge zu befolgen und Fehler so weit wie möglich zu vermeiden.
Hocke
Dank der Kniebeuge können Sie Ihre Beine, Ihr Gesäß und Ihre stabilisierenden Muskeln trainieren.
Beginnen Sie aufrecht mit fast vollständig gestreckten Knien und der Langhantel, die fest auf den oberen Bändern des Trapezius ruht.
Die Füße können die gleiche Breite wie die Schultern haben oder etwas breiter sein, aber immer fest auf dem Boden stehen und das Gewicht auf die gesamte Sohle verteilen.
Atmen Sie ein und beugen Sie langsam Ihre Knie, fast so, als ob Sie sich hinsetzen würden, aber gehen Sie dabei nie über Ihre Zehen hinaus.
Er kommt unterhalb der Parallele, d.h. mit der Hüfte unterhalb der oberen Linie des Kniegelenks.
Warten Sie eine Sekunde und klettern Sie zurück in die Ausgangsposition.
Sobald Sie es erreicht haben, atmen Sie aus.
Bevor Sie diese Bewegung mit schweren Gewichten ausführen, empfehlen wir Ihnen, ohne Bandscheiben zu beginnen, um Verletzungen zu vermeiden. Sobald Sie die Übung perfekt beherrschen, können Sie mit dem Laden beginnen.
Fazit
Wir hoffen, dass dieser Artikel Ihnen geholfen hat, die für Sie und Ihr Training am besten geeignete Langhantel zu finden.
Wenn Sie Langhantelübungen in Ihren Trainingsplan aufnehmen, können Sie ein umfassendes Training absolvieren und Ihre Muskelkraft steigern. Wenn Sie sie noch nicht in Ihrem Training haben, empfehlen wir Ihnen, sie so bald wie möglich hinzuzufügen.
Bleibt uns nur noch, Ihnen ein gutes Training zu wünschen!
