Traditionell besteht das Aufwärmen aus motorischen Aktivitäten mit dem Ziel, den Körper auf Leistung, Training oder Übung vorzubereiten.
Diese Aktivität ist wiederum unterteilt in Allgemeines Aufwärmen und Spezifisches Aufwärmen.
Das allgemeine Aufwärmen besteht im Allgemeinen aus aerober Aktivität mittlerer Intensität (bis zu 60 % der VO2 max) mit dem Ziel, die Schmierung der Gelenke zu verbessern, die Durchblutung der Muskeln und Sehnen zu erhöhen und die Viskosität zu verringern sowie die Sauerstoffversorgung und die Übertragung von Nervennachrichten zu verbessern.
Die Spezifisches Aufwärmen ist abhängig von der auszuführenden Geste oder Übung.
Wenn es sich um eine Übung handelt, besteht sie aus einer Progression der prozentualen Belastung der Übung selbst;
wenn es sich um eine Geste handelt, folgen dynamische Dehnungsübungen, die einen ähnlichen Transfer wie die Geste selbst haben.
Ich persönlich bin der Meinung, dass ein allgemeines Aufwärmen immer Mobilisierungsübungen (kein statisches Dehnen) der wichtigsten kinematischen Ketten und Übungen zur Aktivierung der Körpermitte sowie ein Ausdauertraining mit mittlerer bis niedriger Intensität umfassen sollte. Das liegt daran, dass die Mobilisierung zwar unspezifisch ist, aber dennoch eine große Anzahl von Nervenrezeptoren aktiviert, die die neuro-muskuläre Leistungsfähigkeit und damit die Leistung verbessern werden.
Angesichts der Erkenntnisse, die Schritt für Schritt gewonnen werden, glaube ich, dass wir selbst bei einem scheinbar so einfachen Faktor wie dem Heizen ein paar Schritte nach vorne machen müssen.
Ich definiere Aufwärmen als die neuro-motorische Aktivierung, die erforderlich ist, um eine optimale organische Umgebung für die Leistung zu schaffen.
Lassen Sie uns sehen, warum diese Definition und was sie beinhaltet.
Was tun Sie, wenn Sie morgens aufstehen? (nehmen Sie Ihr Mobiltelefon nicht gleich mit)
- – öffnen Sie die Augen
- – Sie setzen sich auf, strecken sich (und knittern manchmal noch mehr mit den Augen) und mimen die Geste des Gesichtswaschens
- – stehen Sie auf und gehen ein paar Schritte.
Es sind absolut instinktive Gesten, die etwas anzeigen:
IHR KÖRPER WEISST, WIE ES GEHT (zit. Enrico Bruscia).
Ihre reflexartigen, instinktiven Gesten folgen genau dem Aktivierungsplan der wichtigsten neuronalen Systeme:
- visuell
- vestibulär
- propriozeptiv
Diese Aufstellung sollte Teil Ihres Aufwärmtrainings werden.
Der wichtigste und am meisten vernachlässigte Aspekt der Heizung ist die Stimulation des Nervensystems. Vern Gambetta.
Was aus einer muskelzentrierten Perspektive oft vergessen wird, ist, dass alles vom zentralen Nervensystem abhängt. Genau hier müssen wir ansetzen.
ERWÄRMUNG DES VISUELLEN SYSTEMS
Das visuelle System, Ihr dominantes System (70 – 90 % des sensorischen Inputs).
Es wärmt die Augen, um das ‚Kraftwerk‘, das Gehirn, einzuschalten, denn WO DAS AUGE GEHT, GEHT DIE AUFMERKSAMKEIT.
Das Aufwärmen des visuellen Systems bedeutet mehr Bereitschaft und eine bessere Reaktionsfähigkeit.
Um seine Wirksamkeit zu testen, führen Sie die folgenden Testübungen durch:
Biegetest
Hocke
Drehungen des Halses
Rotation innerhalb und außerhalb des Arms.
Führen Sie nun die folgenden visuellen Aufwärmübungen durch:
A – Bleistift Push up
- Strecken Sie Ihren ausgestreckten Arm vor sich aus und halten Sie einen Stift in Ihrer Hand.
- Schauen Sie vorsichtig auf die Stiftspitze, während Sie sie näher an Ihr Gesicht heranführen, bis sie Ihre Nasenspitze berührt.
- Immer noch auf die Spitze des Kugelschreibers starrend, streckt er seinen Arm wieder aus
Führen Sie die Übung für 7 Wiederholungen aus.
B – Werfen eines Tennisballs.
- 10 Würfe eines Tennisballs mit der rechten Hand gegen die Wand, wobei Sie versuchen, den Ball nur mit der rechten Hand zu fangen (ohne Hilfe des Körpers)
- führen Sie 10 Würfe mit dem anderen Arm aus.
Führen Sie am Ende jeder Übung die gesamte Testbatterie durch, um zu sehen, ob und in welchem Umfang eine Verbesserung eingetreten ist.
Es hat sich etwas verbessert, nicht wahr?
ERWÄRMUNG DES VESTIBULÄREN SYSTEMS
Das vestibuläre System ist Ihr Balance- und Gleichgewichtssystem, der sogenannte Schwerkraftsensor.
Eng verbunden mit dem visuellen System – die oberen Colliculi verarbeiten/sammeln visuelle Informationen; die unteren Colliculi diejenigen des vestibulären Systems.
Besonders wichtig auf der Ebene der Leistung ist das Konzept der okulo-motorischen Koordination, ein synergetischer Ausdruck der Funktionen der beiden Systeme.
Welche vestibulären Aufwärmübungen?
Ich schlage zwei vor.
Erinnern Sie sich immer an die im vorigen Abschnitt erwähnte Testreihe, die Sie auch hier wiederholen müssen.
Romberg-Test
- Füße zusammen, Arme entspannt an den Seiten, fixieren Sie einen Punkt 30″ vor Ihnen.
- Füße zusammen, Arme entspannt an den Seiten, schließen Sie die Augen für 30″.
Vestibulo-Ocular-Reflex
- halten Sie Ihren Arm mit dem Anhalterdaumen vor sich ausgestreckt
- Fixieren Sie den Daumen, indem Sie den Kopf horizontal, vertikal oder diagonal drehen
- führen Sie die Bewegung aus, indem Sie die Richtung ändern: von rechts nach links; von oben nach unten; diagonal von unten nach oben und so weiter für 30″.
Führen Sie nach jeder Übung die Testbatterie aus und überprüfen Sie die Ergebnisse und Auswirkungen.
AUFWÄRMEN DES PROPRIOZEPTIVEN SYSTEMS
Das propriozeptive System ist der Bezugspunkt für die Position des Körpers im Raum und seine kinästhetische Wahrnehmung.
Es ist klar, dass es sich um ein äußerst komplexes System handelt, bei dem wir, da es sich um eine „Aufwärmphase“ und damit um eine Vorbereitungsphase für das Training handelt, entscheiden müssen, welche Informationen wir bevorzugen.
Offensichtlich abhängig von der nächsten Trainingseinheit.
Definitiv myofasziale und sensorische Informationen (Fokus auf Mechanorezeptoren und Barorezeptoren).
Der Vorschlag für Ersteres ist Fußarbeit und Gehen.
Die wichtigsten myofaszialen Linien verlaufen unter dem Fuß: Lateral Line, Front Deep Line, Front Superficial Line, Rear Superficial Line.
– Gehen auf Absätzen
– Eversion Walk
Beispiel für NEURO-MOTOR HEATING
Allgemeine Heizung:
Übungen für das visuelle System
Übungen für das vestibuläre System
Übungen für das myofasziale System
Übungen für das propriozeptive System
Kardio-Phase
Allgemeine Mobilisierung
Spezifische Heizung:
Übungen für das visuelle System (je nach Training)
Übungen für das vestibuläre System (je nach Training)
Übungen für das propriozeptive System
Spezifische Mobilisierung
Allmähliche Steigerung der prozentualen Belastung bei der Übung.
Gute Ausbildung
Guido Bruscia
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