Traditionnellement, le réchauffement consiste en une activité motrice visant à préparer le corps à la performance, à l’entraînement ou à l’exercice physique.
Cette activité se distingue à son tour en Réchauffement Général et Réchauffement Spécifique.
Le Réchauffement Général consiste généralement en une activité aérobique d’intensité moyenne (jusqu’à 60% du VO2 max) dans le but d’augmenter la lubrification des articulations ; augmenter l’afflux sanguin vers les muscles et les tendons avec une diminution de la viscosité ; améliorer l’apport en Oxygène et la transmission du message nerveux.
Le Réchauffement Spécifique est en fonction du mouvement ou de l’exercice qui va être réalisé.
Si nous parlons d’un exercice, cela consistera en une progression en % de charge sur l’exercice lui-même ;
si nous parlons d’un mouvement, des exercices d’étirement dynamique qui ont un transfert similaire au mouvement lui-même suivront.
Personnellement, je crois que le Réchauffement Général devrait toujours inclure des exercices de mobilisation (pas d’étirement statique) des principales chaînes cinématiques et des exercices d’activation du Core, en plus d’une activité cardio à intensité moyenne-basse. Ceci parce que la mobilisation, même aspécifique, active néanmoins un grand nombre de récepteurs neuronaux qui amélioreront la performance neuro-musculaire et donc la performance.
En fonction des connaissances acquises peu à peu, je crois que même pour un facteur apparemment simple comme le Réchauffement, il est nécessaire de faire quelques pas en avant.
Je définis le Réchauffement, comme l’activation neuro-motrice nécessaire pour créer un environnement organique optimal en fonction de la performance.
Voyons pourquoi cette définition et ce qu’elle implique.
Que fais-tu quand tu te lèves le matin ? (ne prends pas tout de suite ton téléphone)
- 1 – tu ouvres les yeux
- 2 – tu t’assois, tu t’étires (parfois tu frottes davantage tes yeux) et tu mimes le geste de te laver le visage
- 3 – tu te lèves et fais quelques pas.
Ce sont des gestes absolument instinctifs, qui indiquent quelque chose, à savoir que :
TON CORPS SAIT COMMENT FAIRE (citation d’Enrico Bruscia).
Tes gestes réflexes, instinctifs, suivent exactement la liste d’activation des principaux systèmes neuronaux :
- visuel
- vestibulaire
- proprioceptif
Cette liste devrait faire partie de ton Réchauffement.
« l’aspect le plus important et négligé du réchauffement est la stimulation du système nerveux » Vern Gambetta.
Ce qui est souvent oublié, dans une perspective musculo-centrique, c’est que tout dépend du Système de Commande et donc du Système Nerveux Central. C’est de là que nous devons partir.
RÉCHAUFFEMENT DU SYSTÈME VISUEL
Le système visuel, ton système dominant (70 – 90 % des entrées sensorielles).
Réchauffe les yeux pour activer la « commande », le Cerveau, car LÀ OÙ VA L’ŒIL, VA L’ATTENTION.
Réchauffer le système Visuel signifie être plus prêt, en améliorant la Réactivité.
Pour vérifier son efficacité, réalise la batterie d’exercices test suivante :
Test de Bending
Squat
Rotations du cou
Intra- et Extra rotation des bras.
Maintenant, réalise les exercices suivants de Réchauffement Visuel :
A – Pencil Push up
- Étends le bras tendu devant toi en tenant un stylo dans ta main
- Fixe attentivement la pointe du stylo, tout en l’approchant de ton visage jusqu’à toucher la pointe de ton nez
- Toujours en fixant la pointe du stylo, étends à nouveau le bras
Réalise l’exercice pour 7 répétitions
B – Lancer de balle de tennis
- Effectue 10 lancers d’une balle de tennis contre le mur, avec la main droite, en essayant de l’attraper uniquement avec la main droite (sans t’aider avec le corps)
- Effectue 10 lancers avec le bras opposé.
À la fin de chaque exercice, réalise la batterie de test complète, vérifie s’il y a des améliorations et la mesure de celles-ci.
Quelque chose s’est amélioré, n’est-ce pas ?
RÉCHAUFFEMENT DU SYSTÈME VESTIBULAIRE
Le système vestibulaire est ton système d’équilibre et de balance, le capteur de gravité.
Intimement connecté au système Visuel – les colliculi supérieurs traitent/collectent les informations visuelles ; les colliculi inférieurs celles provenant du système vestibulaire.
Particulièrement important en termes de Performance est le concept de Coordination Oculo-motrice, l’expression synergique des fonctions des deux systèmes.
Quels exercices de Réchauffement Vestibulaire ?
Je t’en propose deux.
Rappelle-toi toujours de la batterie de tests mentionnée au paragraphe précédent, tu devras les répéter également ici.
Romberg Test
- Pieds joints bras détendus le long des côtés, fixe un point devant toi pendant 30″
- Pieds joints, bras détendus le long des côtés, ferme les yeux pendant 30″
Réflexe Vestibulo-Oculaire
- Tiens le bras tendu devant toi avec le pouce en stoppeur
- Fixe le pouce en tournant la tête horizontalement, verticalement, diagonalement
- Réalise le mouvement en changeant le sens du mouvement : de droite à gauche ; du haut vers le bas ; diagonalement du bas vers le haut, etc. pendant 30″
Après chaque exercice, réalise la batterie de tests et vérifie les résultats et les effets.
RÉCHAUFFEMENT DU SYSTÈME PROPRIOCETTIF
Le système proprioceptif est le référent de la position du corps dans l’espace et de sa perception kinesthésique.
Nous parlons clairement d’un système extrêmement complexe, à propos duquel, puisque nous parlons de « réchauffement » et donc toujours d’une phase préparatoire à l’exercice, nous devons choisir quelles informations privilégier.
Évidemment en fonction de l’entraînement à suivre.
Certainement des informations Myo-fasciales et Sensorielles (focus sur les mécanorécepteurs et barorécepteurs).
La proposition pour les premières est un travail sur le pied et les démarches.
Sous le pied passent les plus importantes Lignes Myofasciales : Ligne Latérale, Ligne Profonde Frontale, Ligne Superficielle Frontale, Ligne Superficielle Postérieure.
Marche sur les Talons
Marche en Éversion
Exemple de RÉCHAUFFEMENT NEURO-MOTEUR
Réchauffement Général :
Exercices pour le système visuel
Exercices pour le système vestibulaire
Exercices pour le Système Myofascial
Exercices pour le Système Proprioceptif
Phase cardio
Mobilisation Générale
Réchauffement Spécifique :
Exercices pour le Système Visuel (en fonction de l’entraînement)
Exercices pour le Système Vestibulaire (en fonction de l’entraînement)
Exercices pour le Système Proprioceptif
Mobilisation spécifique
Augmentation progressive du pourcentage de charge sur l’exercice.
Bon Entraînement
Guido Bruscia
