Tradizionalmente il Riscaldamento consiste nell’attività motoria che ha l’obbiettivo di preparare il corpo alla performance, all’allenamento o all’esercizio fisico.
Questa attività viene a sua volta distinta in Riscaldamento Generale e Riscaldamento Specifico.
Il Riscaldamento Generale consiste generalmente in un’attività aerobica di intensità media (sino al 60% del VO2 max) con l’obiettivo di incrementare la lubrificazione delle articolazioni; aumentare l’afflusso di sangue a muscoli e tendini con diminuzione della viscosità; migliorare l’apporto di Ossigeno e la trasmissione del messaggio nervoso.
Il Riscaldamento Specifico è in funzione del gesto o dell’esercizio che si andrà a compiere.
Se parliamo di un esercizio consisterà in una progressione in % di carico sull’esercizio stesso;
se parliamo di un gesto, seguiranno esercizi di stretch dinamico che abbiano un transfer simile al gesto stesso.
Personalmente ritengo che all’interno del Riscaldamento Generale debbano sempre rientrare esercizi di mobilizzazione (non stretching statico) delle principali catene cinematiche ed esercizi di attivazione del Core, oltre ad una attività cardio a intensità medio-bassa. Questo perché la mobilizzazione, anche se aspecifica, attiva comunque un gran numero di recettori neurali che miglioreranno il rendimento neuro-muscolare e quindi la performance.
Alla luce delle conoscenze che passo passo si acquisiscono ritengo che anche relativamente ad un fattore apparentemente semplice come il Riscaldamento, sia necessario fare qualche passo avanti.
Definisco Riscaldamento, l’attivazione neuro-motoria necessaria per creare un ambiente organico ottimale in funzione della prestazione.
Vediamo il perché di questa definizione e cosa comporta.
Cosa fai quando ti alzi al mattino? (non prendere subito il cellulare)
- – apri gli occhi
- – ti metti seduto, ti stiracchi (a volte stropicci ulteriormente gli occhi) e mimi il gesto di lavarti la faccia
- – ti alzi e muovi qualche passo.
Sono gesti assolutamente istintivi, che indicano qualcosa e cioè che:
IL TUO CORPO SA COME SI FA (cit. Enrico Bruscia).
I tuoi gesti riflessi, istintivi, stanno esattamente seguendo quella che è la scaletta di attivazione dei principali sistemi neurali:
- visivo
- vestibolare
- propriocettivo
Questa scaletta dovrebbe entrare a fare parte del tuo Riscaldamento.
“l’aspetto più importante e trascurato del riscaldamento è la stimolazione del sistema nervoso” Vern Gambetta.
Quello che spesso viene dimenticato, in un’ottica muscolo-centrica è che tutto dipende dalla Centralina e quindi dal Sistema Nervoso Centrale. E’ da qui che dobbiamo partire.
RISCALDAMENTO DEL SISTEMA VISIVO
Sistema Visivo, il tuo sistema dominante (70 – 90 % degli input sensoriali).
Riscalda gli occhi per accendere la “centralina”, il Cervello, perché DOVE VA L’OCCHIO VA L’ATTENZIONE.
Riscaldare il sistema Visivo vuol dire essere più pronti, migliorando la Reattività.
Per verificarne l’efficacia esegui la seguente batteria di esercizi test:
Bending Test
Squat
Rotazioni del collo
Intra- ed Extra rotazione delle braccia.
Ora esegui i seguenti esercizi di Riscaldamento Visivo:
A – Pencil Push up
- Distendi il braccio teso davanti a te tenendo una penna in mano
- Fissa attentamente la punta della penna, mentre la avvicini al viso sino a toccare la punta del naso
- Sempre fissando la punta della biro, torna a distendere il braccio
Esegui l’esercizio per 7 ripetizioni.
B – Lancio della pallina da tennis.
- esegui 10 lanci di una pallina da tennis contro la parete, con la mano destra, cercando di afferrarla con la sola mano destra (senza aiutarti col corpo)
- esegui 10 lanci col braccio opposto.
Alla fine di ogni esercizio, esegui l’intera batteria di test, verifica se ci sono miglioramenti e l’entità degli stessi.
Qualcosa è migliorato vero?
RISCALDAMENTO DEL SISTEMA VESTIBOLARE
Il sistema vestibolare è il tuo sistema di bilanciamento ed equilibrio, c.d. Gravity Sensor.
Intimamente connesso col Sistema Visivo – i collicoli superiori processano/ raccolgono le informazioni visive; i collicoli inferiori quelle provenienti dal sistema vestibolare.
Particolarmente importante a livello di Performance è il concetto di Coordinazione Oculo-motoria, espressione sinergica delle funzioni dei due sistemi.
Quali esercizi di Riscaldamento Vestibolare?
Te ne propongo due.
Ricorda sempre la batteria di test di cui al paragrafo precedente, dovrai ripeterli anche qui.
Romberg Test
- piedi uniti braccia rilassate lungo i fianchi, fissa un punto davanti a te per 30”
- piedi uniti, braccia rilassate lungo i fianchi, chiudi gli occhi per 30”
Vestibulo-Ocular-reflex
- tieni il braccio teso davanti a te con il pollice da autostoppista
- fissa il pollice ruotando la testa orizzontalmente, verticalmente, diagonalmente
- esegui il movimento cambiando il senso dello stesso: da destra a sinistra; dall’alto verso il basso; diagonalmente dal basso verso l’alto e così via per 30”
Dopo ogni esercizio esegui la batteria di test e verifica risultati ed effetti.
RISCALDAMENTO DEL SISTEMA PROPRIOCETTIVO
Il Sistema propriocettivo è il referente della posizione del corpo nello spazio e della sua percezione cinestesica.
Chiaramente parliamo di un sistema estremamente complesso, a proposito del quale, visto che parliamo di “riscaldamento” e quindi pur sempre di una fase preparatoria all’esercizio dobbiamo scegliere quali informazioni privilegiare.
Ovviamente in funzione dell’allenamento successivo.
Sicuramente informazioni Mio-fasciali e Sensoriali (focus on meccanocettori e barocettori).
La proposta per le prime è un lavoro su piede e camminate.
Sotto il piede passano le più importanti Linee Miofasciali: Linea Laterale, Linea Profonda Frontale, Linea Superficiale Frontale, Linea Superficiale Posteriore.
– Camminata sui Talloni
– Camminata in Eversione
Esempio di RISCALDAMENTO NEURO – MOTORIO
Riscaldamento Generale:
Esercizi per il sistema visivo
Esercizi per il sistema vestibolare
Esercizi per il Sistema Miofasciale
Esercizi per il Sistema Propriocettivo
Fase cardio
Mobilizzazione Generale
Riscaldamento Specifico:
Esercizi per il Sistema Visivo (in funzione dell’allenamento)
Esercizi per il Sistema Vestibolare (in funzione dell’allenamento)
Esercizi per il Sistema Propriocettivo
Mobilizzazione specifica
Incremento progressivo della percentuale di carico sull’esercizio.
Buon Allenamento
Guido Bruscia
Dal 2009 siamo al tuo fianco per aiutarti a creare spazi di allenamento perfetti per Cross Training Box, Personal Trainer Studio e Home Gym professionali.
